Trening na masę 4-dniowy dla początkujących

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
Dobrze dobrany i wykonany trening na masę dla osoby początkującej zapewni komfort i szybkie efekty, które zachęcą do ciężkiej pracy w przyszłości. Trening na siłowni wiąże się z wyrobieniem pewnych dobrych nawyków, dzięki którym nie doświadczymy kontuzji. Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej o treningu dla początkujących oraz jak go ułożyć, ten artykuł jest przeznaczony dla Ciebie. Poznaj Trening na masę 4-dniowy dla początkujących.

Trening na masę dla początkujących

Osoba początkująca w treningu potrzebuje jedynie trochę motywacji i chęci. Gdy wybieramy się na siłownie warto pamiętać, żeby zabrać ze sobą podstawowe rzeczny tj. strój sportowy, buty sportowe, wodę i ręcznik. Nic więcej nie będzie potrzebne. Przed wykonaniem treningu należy się rozgrzać i przygotować ciało do wysiłku. Najlepszym sposobem będzie wykonanie szybkiego marszu bądź truchtu na bieżni przez ok. 15 min. Następnie należy delikatnie się porozciągać i jesteś gotowy. Jest wiele metod treningowych jakie możemy znaleźć w internecie i wiele rozpisanych przykładowych treningów. Należy jednak z rozwagą podejść do tego aspektu i wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni. Trening na masę dla początkujących może być wykonywany w formie FBW, Split lub Push Pull. Takie treningi wykonują również bardziej zaawansowani zawodnicy, więc należy zwrócić uwagę, żeby nie naśladować ich, a dostosować wszystko do swojego poziomu. Dobierany ciężar w ćwiczeniach nie powinien być zbyt duży. Nauka techniki wykonywania ćwiczeń będzie tutaj priorytetem. Ponieważ trening siłowy dla osoby, która nigdy nie miała do czynienia z tego typem treningu będzie mocnym bodźcem wzrostu mięśni, nie przejmuj się ciężarem, przyjdzie z czasem.

Trening Split 4-dniowy na masę

Trening Split może być bardzo dobrą metodą dla osób początkujących. Mamy tu do czynienia z podziałem na konkretne partie mięśniowe. Dzięki temu nie obciążamy zanadto organizmu. Treningi można podzielić na: dzień treningowy, dzień wolny i tak na zmianę. Pozwoli to na lepszą regeneracje i możliwość zrobienia 4 treningów w ciągu tygodnia. Podczas budowania masy mięśniowej  należy się skupić na mniejszej ilości powtórzeń, a zwiększyć przerwy pomiędzy seriami. Tak, aby mieć odpowiednio siły na wykonanie całej serii.

Przykładowy trening na masę 4 razy w tygodniu może wyglądać następująco:

Ćwiczenia

Serie

Powtórzenia

 1 Dzień  KLATKA – Brzuch

1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

4

8-10

2 Wyciskanie hantli na ławce skos góra

4

8-10

3 Rozpiętki na bramie stojąc

4

8-10

4 Rozpiętki na maszynie „butterfly”

4

8-10

 

 

 

1 klasyczne brzuszki

4

10-12

2 Allachy

4

10-12

3 Unoszenie nóg na ławce skos dół

4

10-12

2 Dzień  NOGI

1 Wzniosy na palcach ze sztangą

4

10-12

2 Przysiady ze sztangą

4

8-10

3 Wyciskanie na suwnicy szeroko

4

8-10

4 Zakroki z hantlami

4

8-10

3 Dzień BARKI – TIRCEPS

1 Wyciskanie hantli nad głowę

4

8-12

2 Wymachy ramion na bok na z hantlami

5

8-10

3 Wymachy ramion do przodu z hantlami

3

8-10

 

 

 

1 Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem

5

8-10

2 Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem

4

8-10

3 Wyciskanie francuskie hantlami neutralnie ze skrętem w fazie końcowej

4

8-10

4 Dzień  PLECY - BICEPS

1 Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem

4

8-10

2 Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia

4

8-10

3 Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc, uchwyt wąski neutralny

4

8-10

4 Przyciąganie wyciągu dolnego do mostka siedząc, uchwyt neutralny wąski

4

8-10

5 Szrugsy hantlami

4

8-10

 

 

 

1 Uginanie ramion ze sztangą prostą

4

8-10

2 Uginanie ramion z handelkami stojąc naprzemiennie

4

8-10

 

Trening Push Pull 4-dniowy na masę

Podobnie jak w treningu Split, trening Push Pull wykonujemy naprzemiennie z dniem wolnym pomiędzy treningami. Trening Push Pull na masę podzielony na dwa różne dni, przez co objętość treningowa jest większa, lecz nie przetrenujemy, aż tak mocno jednej partii mięśniowej, jak w treningu Split. Również w tej metodzie mamy zmniejszoną ilość powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami powinien trwać ok. 90-120sekund.

Trening PUSH

Ćwiczenie:

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

4

8-10

Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ławka skos 30st)

4

8-10

Rozpiętki hantli leżąc (ławka pozioma)

 

4

10-12

Wyciskanie sztangi

4

8-10

Unoszenie hantli bokiem w górę

4

8-12

Pompki na poręczach z obciążeniem

4

8-10

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc

4

8-10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc z prostym uchwytem

4

8-10

Przysiady ze sztangą

4

8-10

Wyprosty nóg na maszynie

5

8-10

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących - podsumowanie

Podsumowując, osobom początkującym zaleca się rozwagę odnośnie dobierania obciążenia. Należy zwiększać je stopniowo. Podane powyżej trening na masę 4-dniowy dla początkujących będzie idealny dla osób z małym stażem na siłowni. Wykonując go systematycznie, zadowalające efekty przyjdą bardzo szybko.