Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych
Trening na masę dla osób zaawansowanych wymaga dużo większej wiedzy na temat biomechaniki ciała, ale również wykorzystywania zaawansowanych metod treningowych, które zwiększą i przyspieszą osiągnięcie upragnionych rezultatów. Często osoby z dłuższym stażem obserwują stagnację, ponieważ nie zmieniają nawyków i ćwiczą cały czas w jeden sposób. Jeżeli masz właśnie takie problemy to ten artykuł jest przeznaczony dla Ciebie. Poznaj trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych.

Trening na masę dla zaawansowanych

Często występująca stagnacja u zawodników z większym stażem prowadzi do frustracji. Zamiast się jej poddawać, należy przemyśleć dlaczego do niej doprowadziliśmy. Jest wiele przyczyn stagnacji. Jedną z nim może być nasz trening. Metodą FBW, Split czy Push Pull ćwiczy większość z nas. Są to bardzo dobre metody treningowe, które od wielu lat się sprawdzają. To dlaczego ćwicząc tym systemem nie ma efektów? Musimy powiedzieć o adaptacji mięśniowej, którą każdy z nas posiada. Wykonując jeden trening przez dłuższy okres, nasze mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń i dlatego właśnie progres nie jest widoczny, tak jak byśmy sobie tego życzyli. Wówczas należy zaskoczyć organizm, co zapewni nowe bodźce dla rozrostu mięśni. Nie należy od razu zmieniać metody ćwiczeń. Trening na masę można oprzeć o kilka zasad treningowych, które zaskoczą organizm i dzięki czemu efekty będą zadowalające jak na początku przygody z siłownią.

Trening na masę - zasady treningowe dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiam kilka zasad, które osoba zaawansowana powinna uwzględnić w swoim treningu na masę:

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem (tzw. zdejmowanie) - stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów treningowych, po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej możliwości liczby powtórzeń z danym ciężarem, partnerzy zdejmują z obu stron sztangi cześć obciążników. Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia ze zmniejszonym ciężarem i procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia, jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.

Zasada wymuszonych powtórzeń - przy końcu normalnej serii, gdy nie można wykonać już ani jednego powtórzenia własnymi siłami, należy skorzystać z pomocy partnera przy przechodzeniu ciężaru przez „punkt krytyczny”, w jednej serii można wykonać 1-3 powtórzeń wymuszonych. Wykorzystanie tej zasady mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza poziom normalnego wysiłku, co stymuluje większy rozwój i wzrost gęstości mięśni. Ponieważ jest to bardzo wyczerpujący rodzaj treningu, mimo iż przynosi dobre rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często, ponieważ prowadzi do przetrenowania i kontuzji.

Zasada przeplatanych serii - polega na wplataniu serii na słabiej rozwijające się grupy mięśniowe (ale takie, które nie wymagają dużych ilości energii do treningu, jak: przedramiona, łydki, kark, mięśnie czworoboczne kapturowe) pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe, które się aktualnie ćwiczy. To pozwoli na wyrównanie rozwoju słabszych mięśni. Zasadę można stosować w trakcie całej jednostki treningowej, niezależnie od tego, które duże grupy mięśniowe akurat ćwiczymy.

Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening na masę 4-dniowy. Plan przeznaczony jest na osób w pełni zdrowych.

Ćwiczenia

Serie

Powtórzenia

1 Dzień  KLATKA – BICEPS

 

1 Wyciskanie hantli na ławce skos góra

2 Wyciskanie hantli neutralnie na ławce płaskiej

3 Rozpiętki na bramie

4 Przenoszenie hantli za głowę

 

1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną

2 Unoszenie hantli siedząc

3 Ściąganie wyciągu dolnego lina DS.

 

 

 

 

5

4

4

4

 

4

4

4

 

 

8-10

8-10

8-10

8-10

 

10-12

10-12

10-12

2 Dzień  PLECY – TRICEPS

 

1 Ściąganie uchwytu jednorącz z wyciągu górnego

2 Ściąganie drążka na wyciągu wąsko neutralnie

3 Ściąganie drążka „Narciarz”

4 Wyprosty na ławce rzymskiej

5 Wzniosy ramion ze sztangą za plecami „szrugsy”

 

1 Ściąganie drążka prostego z wyciągu na ławce

2 Wyciskanie francuskie hantlami

3 Wyprosty na wyciągu oburącz drążek łamany DS.

 

 

 

5

4

4

4

4

 

4

4

4

 

 

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

 

8-10

8-10

8-10

 

3 Dzień BARKI – BRZUCH

 

1 Wyciskanie sztangi nad głowę z tyłu

2 Side Rows

3 Wymachy ramion w przód ze sztangą łamaną

4 Ściąganie linek w tył wyciągu siedząc

 

1 Brzuszki na ławce skos dół

2 Skręty nóg w zwisie na drążku

3 Wymachy nóg na ławce płaskiej

4 Spięcia brzucha na suwnicy smith-a

 

 

 

4-5

4

4

4

 

4

4

4

4

 

 

 

8-10

8-10

8-10

8-10

 

12-15

12-15

12-15

12-15

4 Dzień  NOGI

 

1 Wyprosty ma maszynie

2 Przysiady ze sztangą z przodu

3 Skłony „dzień dobry”

4 Wyciskanie na suwnicy

5 Wznosy łydek jednonóż

 

 

5

4

4

4

5

 

 

8-10

8-10

8-10

8-10

15-20

 

Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych - podsumowanie

Podsumowując, jeżeli zauważysz stagnację, nie należy zmieniać od razu całego treningu, można wykorzystać kilka nowych zasad treningowych, dzięki którym poprawią się rezultaty. Stagnacja często występuje ponieważ organizm się adaptuje do danego rodzaju wysiłku. Warto wykorzystywać stworzone i wykorzystywane przez wielu znanych kulturystów zasady, a rezultaty na pewno będą widoczne. Powyższy trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych może ci w tym bardzo pomóc.