Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening na masę dla średnio zaawansowanych

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening na masę dla średnio zaawansowanych
Uzyskanie prawdziwej muskulatury przy jak najniższym udziale tkanki tłuszczowej to marzenie większości mężczyzn. Zależne to jest od typu Twojej sylwetki, ogólno pojętej sprawności fizycznej, a przede wszystkim od stażu na siłowni i odpowiednio dobranej diety. Jak rozłożyć treningi w ciągu całego tygodnia i jaki zakres powtórzeń wybrać, aby osiągnąć najlepszy rezultat? Przekonaj się sam - wypróbuj trening na masę dla średnio zaawansowanych!

Trening na masę dla średnio zaawansowanych - wprowadzenie

W treningu na masę możemy kierować się jedną z dwóch filozofii treningowych:
- filozofią treningu split, czyli wykonujemy jedną partię mięśniową raz w tygodniu, za to bardzo porządnie skupiamy się na każdej z nich i wykonujemy po kilka ćwiczeń na każdy lub prawie każdy z aktonów danych partii mięśniowych
- wykonywać partię dwa razy w tygodniu natomiast z mniejszą objętością.

4-dniowy trening na masę - zasady

Poniżej przedstawiamy 4-dniowy trening na masę i jego zasady w myśl zasady, że daną partię mięśniową wykonujemy raz w tygodniu. W trakcie jego wykonywania staramy się korzystać z ćwiczeń złożonych i dodatkowo wzmacniać ich efekt ćwiczeniami izolacyjnymi, czyli ćwicząc np. klatkę piersiową wybieramy dwa rodzaje wyciskań sztangi (ćwiczenia złożone) i rozpiętki na maszynie (ćwiczenie izolacyjne).

Ilość serii na partię mięśniową (łącznie na jednym treningu):

  • duże partie mięśniowe (np. klatka piersiowa, plecy, uda) - 12-16 serii w 3-4 ćwiczeniach.
  • małe partie mięśniowe (jak np. biceps, triceps, łydki) - 9-12 serii w 2-3 ćwiczeniach.

Ilość powtórzeń w ćwiczeniach:

  • ćwiczenia złożone z wolnym ciężarem - 6-10
  • ćwiczenia izolacyjne (na maszynach lub wyciągach) 12-16

Progresja ciężaru

Jeśli chodzi o progresję ciężaru to polecane jest wykonywać serie piramidalne, czyli w pierwszej serii wykonujemy, np. 10 powtórzeń z pewnym ciężarem, następnie dokładamy obciążenie i wykonujemy drugą serię - 8 powtórzeń itd.

Trening na masę 4 razy w tygodniu

Drugą wersją treningu na masę, który również będzie się doskonale sprawdzał jako trening na masę dla średnio zaawansowanych będzie trenowanie danej partii mięśniowej 2 razy w tygodniu. Objętość treningowa i intensywność będzie już nieco mniejsza niż w przypadku poprzedniej wersji. Tutaj bazujemy na co najmniej jednym ćwiczeniu złożonym i jednym izolowanym na partię mięśniową.

Ilość serii na partię mięśniową (łącznie na jednym treningu):

  • duże partie mięśniowe (np. klatka piersiowa, plecy, uda) - 6-8 (najlepiej w 2 ćwiczeniach)
  • małe partie mięśniowe (jak np. biceps, triceps, łydki) - 5-6 serii (1- 2 ćwiczenia)
*Ilość powtórzeń i progresja ciężaru powinny być takie same jak w wersji powyżej.

Trening na masę - 4-dniowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy 4-dniowy plan treningowy w wersji split (1 partia raz w tygodniu).

Poniedziałek

Klatka

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 x 10-6
  2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 4 x 10-8
  3. Rozpiętki na maszynie - 4 x 15-12

Triceps

  1. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz - 4 x 10-8
  2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt) - 4 x 15-12

Wtorek

Uda

  1. Przysiady ze sztangą na karku (high bar) - 4 x 10-6
  2. Zakroki z hantlami w dłoniach - 4 x 10-8
  3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 x 15-12
  4. Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 x 15-12
Łydki
  1. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążaniem - 4 x 10
  2. Wspięcia na palce na maszynie z obciążeniem - 2 x 15

Brzuch

  1. Spięcia mięśni brzucha na maszynie - 3 x 15
  2. „Allachy” - 3 x 15

Czwartek

Plecy

  1. Podciąganie na drążku do brody nachwytem - 4 x 8-6
  2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 10-6
  3. Przyciąganie uchwytu górnego wyciągu (wąski chwyt neutralny) - 3 x 12
  4. Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu (szeroki nachwyt) - 3 x 12

Biceps

  1. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka - 4 x 10-8
  2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 x 10-6
  3. Uginanie ramion z linką wyciągu na modlitewniku - 3 x 15-12

Piątek

Barki

  1. Wyciskanie żołnierskie sztangi - 4 x 8-6
  2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3 x 10-8
  3. Wznosy boczne hantli - 3 x 12
  4. Odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 x 15-12

Łydki

  1. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążaniem - 4 x 10
  2. Wspięcia na palce na maszynie z obciążeniem - 2 x 15
Brzuch
  1. Spięcia mięśni brzucha na maszynie 3 x 15
  2. „Allachy” 3 x 15
*Wyjątkami od zasad opisanych powyżej są takie partie mięśniowe jak brzuch i łydki, które potrzebują trochę częstszego bodźca niż trening raz w tygodniu, dlatego te partie możemy wykonywać 2 razy na tydzień.
Musimy pamiętać o bardzo ważnych aspekcie każdego z wyżej opisanych treningu, mianowicie o tym, byśmy dostarczali wystarczającą podaż kalorii naszemu organizmowi, inaczej mówiąc - by nasz bilans kaloryczny w ciągu doby był na dodatnim poziomie, tylko to w połączeniu z powyższymi treningami pozwoli nam osiągnąć zamierzony rezultat.