Trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych
Trening na rzeźbę dla zaawansowanych powinien składać się z prawidłowo dobranych ćwiczeń. W treningu na rzeźbę zalecane jest skracanie przerw między seriami do minimum, w ten sposób napędzając metabolizm. Serie łączone, super serie, czy gigant serie oraz wprowadzenie różnego tempa fazy ekscentrycznej lub koncentrycznej będzie odpowiednim zestawem w treningu na rzeźbę! Wypróbuj trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych!
Trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych - wprowadzenie
Spośród przeróżnych rodzajów treningów - najbardziej pasującym w tym przypadku będzie trening Split 4-dniowy na rzeźbę. Jest to rodzaj treningu dzielonego na grupy mięśniowe, czyli podczas sesji treningowej zazwyczaj ćwiczymy jedną lub dwie grupy mięśniowe. W przypadku dwóch grup zazwyczaj dużą łączymy z małą, np. klatkę piersiową z bicepsem. Trenując partie pojedynczo, jesteśmy w stanie dużo bardziej przetrenować jedną grupę mięśniową. Trening taki staje się bardziej objętościowy pod względem tej jednej lub dwóch grup, łącząc w sobie ćwiczenia wielostawowe z izolacyjnymi. Jest to rodzaj treningu zdecydowanie przeznaczony dla osób, które mają dużo większe doświadczenie w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej.Trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych - metody i techniki treningowe
Cztery dni w tygodniu są optymalne, aby treningi były dobrej jakości oraz organizm miał odpowiednio dużo czasu na regenerację mięśniową, która jest kluczem do budowania masy mięśniowej, jak i do skutecznego spalania tkanki tłuszczowej. Poniżej przedstawiamy metody i techniki treningowe, które zostały wykorzystane w podanym przykładowym planie treningowym Split na rzeźbę.Zastosowane techniki:
- 5/5/5/5 w tej metodzie treningowej wykonujemy w jednej serii 4 razy po 5 powtórzeń, pomiędzy robimy 10-sekundową przerwę- drop set polega na wykonaniu serii w dowolnym ćwiczeniu do załamania, bądź blisko załamania, a następnie zrzuceniu części obciążenia i kontynuacji ćwiczenia ze zmniejszoną ilością obciążenia. Zazwyczaj drop set wykonujemy w ostatniej serii, jeden drop set to jedno zrzucenie ciężaru, można wykorzystać gumy oporowe
- seria łączona, polega na połączeniu dwóch ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową
- 1/1/1/1/1 w tej metodzie treningowej, wykonujemy w jednej serii 1 powtórzenie, odkładając ciężar na parę sekund, po czym wykonujemy kolejne, łącznie pięć razy
- tri set polega na połączeniu trzech ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową
- 20/8/20/5 to jedna seria, w której zmieniamy cztery razy obciążenie bez przerwy w podanym zakresie powtórzeń- faza ekscentryczna, czyli opuszczanie ciężaru, np. opuszczamy go w stałym tempie przez 3 sekundy
- rest pause, czyli ciężar odkładamy co powtórzenie, wyciskając go z martwego punktu - pozycji startowej
- gigant seria, połączenie więcej niż trzech ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową
Rozkład dni treningowych w tygodniu:
Poniedziałek - klatkaWtorek - plecy/biceps
Środa - wolne
Czwartek - barki/triceps
Piątek - nogi
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
1. Wyciskanie na maszynie Smitha, skos dodatni 3 x 5/5/5/5
2. Hex press na lekkim skosie dodatnim (wyciskanie złączonych sztangielek) 3 x 10-12
3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej z gumami oporowymi 3 x 10-12 plus drop set
4. Krzyżowanie linek na bramie 3 x 12-15
5. Przenoszenie sztangielek zza głowy na ławeczce (wersja na klatkę, łokcie szeroko) 2 x 8-10
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 8-10
2. Wiosłowanie nachwytem, przy pomocy gum oporowych 4 x 8-10
3. Martwy ciąg z racka (podestu, lekko poniżej wysokości kolan) 4 x 4-6
4. Seria łączona:
a. Ściąganie wąsko klamry do klatki z wyciągu górnego 3 x 10-12
b. Ściąganie linek z wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 3 x 10-12
1. Uginanie ramion prostą sztangą 3 x 1/1/1/1/1
2. Tri set
a. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku z supinacją 2 x 10
b. Uginanie ramion prostą sztangą na modlitewniku 2 x 10
c. Uginanie ramion sztangą łamaną nachwytem stojąc 2 x 10
1. Unoszenie sztangielek w bok 3 x 20/8/20/5 ( 4 serie pod rząd, np. 10 kg/17 kg/10 kg/20 kg i to jest jedna seria)
2. Wyciskanie sztangielek do góry z 3-sekundową fazą ekscentryczną 4 x 8-10
3. Seria łączona:
a. Face pull na bramie przy pomocy linek 3 x 15-20
b. Podciąganie szeroko gryfu z wyciągu dolnego 3 x 10-12
1. Francuskie wyciskanie leżąc na ziemi sztangą łamaną z rest pause 3 x 10-12
2. Tri set
a. Pompki na poręczach 2 x 10
b. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2 x 10
c. Prostowanie ramion za pomocą linek z wyciągu górnego 2 x 10
1. Przysiady klasyczne z siadaniem na ławkę 4 x 8-10 plus 5 seria na 20
2. Wypychanie nóg na suwnicy 20 20 10 10 20
3. Zakroki na maszynie Smitha 4 x 4-6 na nogę
4. Gigant seria
A. Wyprosty siedząc 2 x 10
B. Uginanie nóg leżąc 2 x 10
C. Syzyfki 2 x 10
D. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2 x 10
*Przerwy między seriami robimy w zależności od tego jakie ćwiczenie wykonujemy, dodatkowo uzależniamy to od naszego poziomu siły i wytrzymałości.
*Brzuch i łydka w swoim we własnym zakresie.
6 lat, 8 miesięcy ago