Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
Dobrze dobrany trening na rzeźbę, wykonany w odpowiedni sposób może przynieść świetne rezultaty w szybkim czasie. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, nieodzowną częścią treningu siłowego jest aktywność aerobowa. Można ją zastąpić czymś dużo krótszym, a równie efektywnym. Poznaj trening na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych.

Trening na rzeźbę

W treningu na rzeźbę kluczowym elementem zawsze będzie dieta. Dlatego nie można jej pominąć mówiąc o skutecznej redukcji. Nasz bilans kaloryczny powinien być ujemny. Nie należy od razu znacząco zmniejszać ilości kalorii. 200-300 kcal co tydzień da świetne rezultaty, a organizm nie będzie przemęczony. Należy również wyznaczyć sobie odpowiednio dużo czasu na dobrą rzeźbę. 6-8 tygodni dla osoby o zatłuszczeniu 15-18% tkanki tłuszczowej powinna być odpowiednia. Jeżeli tkanki tłuszczowej jest więcej, to ten okres oczywiście należy wydłużyć.

Trening na rzeźbę dla średnio zaawansowanych

Jeżeli dieta jest już dopracowana, należy przejść do ułożenia odpowiedniego treningu. Najbardziej optymalnym wyborem dla osób średnio zaawansowanych będą 4 dni w tygodniu. W takim cyklu trening powinien być podzielony na: trening właściwy i trening dodatkowy. Trening właściwy jest to trening siłowy, natomiast na trening dodatkowy będą się składać wysiłek aerobowy lub dużo krótszy trening interwałowy.

Trening na rzeźbę dla średnio zaawansowanych powinien zawierać główne oraz izolowane ćwiczenia, co pozwoli uzyskać lepszy kształt mięśnia. Dobrze w tym wypadku sprawdzą się ćwiczenia na maszynach. Cały trening powinien być dużo bardziej intensywny. Można to osiągnąć przez zmniejszenie ilości przerw pomiędzy seriami lub zwiększenia ilości powtórzeń. Pamiętajmy jednak, że zbyt duża ilość powtórzeń też nie sprawdzi się najlepiej. Przedział od 10 do maksymalnie 18 powtórzeń będzie najbardziej optymalny.

Trening dodatkowy można wykonywać od razu po treningu właściwym lub np. rano, a także w osobny dzień. Jego celem jest przyspieszenie metabolizmu i spalenie większej liczby kalorii. Jeżeli wybierzesz cardio, należy z każdym tygodniem zwiększać czas poświęcony na ten właśnie rodzaj wysiłku. Można zacząć od 20 min i co tydzień wydłużać wysiłek o 5-10 min. Bardzo podobnie będzie z treningiem interwałowym, z każdym tygodniem zwiększamy ilość interwałów.

Sam trening na rzeźbę 4-dniowy można urozmaicać na wiele sposobów. Mogą to być np. bardzo ostatnio popularne gumy oporowe lub łańcuchy. Używając ich do standardowych ćwiczeń zwiększamy obciążenie w fazie koncentrycznej. Jest to bardzo dobry bodziec w okresie rzeźbienia mięśni.

Kolejną dobrą metodą jest stosowanie drop set-u w ostatnich seriach, ostatnich ćwiczeń na daną partię mięśniową. Duże „dopompowanie” krwi do mięśni lepiej je odżywi. Można również stosować serie łączone czy też super serie. Wykorzystywanie tych metod w swoich treningach nie tylko go urozmaicą, ale również lepiej wyrzeźbimy swoją sylwetkę.

Trening na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening na rzeźbę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych. Przeznaczony on jest dla osób w pełni zdrowych.

Ćwiczenia:

Seria

Powtórzenia

Dzień  KLATKA – BICEPS

1 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

4

12

2 Wyciskanie hantli na ławce skos dół

4

12

3 Wyciskanie obciążenia leżąc lekki skos góra

4

12

4 Rozpiętki na maszynie

4

12

 

 

 

1 Uginanie ramion z hantlami stojąc

4

12

2 Uginanie ramion na modlitewniku

4

12

3 Ściąganie wyciągu dolnego lina DS.

4

12

Dzień  PLECY – TRICEPS

1 Podciąganie na drążku uchwyt neutralny

4

10

2 Ściąganie drążka na wyciągu szeroko

4

10

3 Przyciąganie hantli w opadzie tułowia

4

10

4 Martwy ciąg klasyczny

4

10

5 Wzniosy ramion z hantlami „szrugsy”

4

10

 

 

 

1 Dipsy na rurkach z obciążeniam

4

10

2 Triceps machine

4

10

3 Wyprosty na wyciągu oburącz drążek prosty

4

10

3.Dzień BARKI – BRZUCH

1 Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu

4

12

2 Wymachy ramion na bok hantlami

4

14

3 Wymachy ramion do przodu na wyciągu

4

14

4 Wymachy hantli w tył na ławce skos góra

4

14

 

 

 

1 Toes to bar

4

12

2 Skręty na maszynie

4

12

3 Brzuszki na ławce skos dół

5

15

4 Skręty z ciężarem

4

15

4.Dzień  NOGI

1 Przysiady ze sztangą na plecach

4

10

2 Wyciskanie na suwnicy wąsko

4

12

3 Zakroki z hantlami

4

20

4 Martwy ciąg na prostych nogach

4

12

5 Wznosy łydek siedząc

4

15

Trening na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych - podsumowanie

Trening na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych musi łączyć wszystkie aspekty, począwszy od diety do dobrze dobranego treningu właściwego oraz treningu dodatkowego. Pozwoli to osiągnąć dobre i zadowalające rezultaty własnej pracy. Zaczynając odpowiednio wcześniej bez problemów wyrobimy się na czas z dobrze wyrzeźbioną sylwetką.