Trening na rzeźbę – 5-dniowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych

  • |
  • |
  • Trening
Trening na rzeźbę – 5-dniowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych
Coraz większymi krokami zbliża się lato, zatem najwyższa pora zacząć trening na rzeźbę, spalić zbędne kilogramy tkanki tłuszczowej, aby uwidocznić mięśnie schowane pod jej nadmiarem. Przekonaj się jak odpowiednio dobrać ćwiczenia i ułożyć harmonogram treningowy na cały tydzień. Poznaj trening na rzeźbę - 5-dniowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych!

Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu - wprowadzenie

Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu zakłada głównie ćwiczenia izolowane, czyli ćwiczenia wykonywane na wyciągach i maszynach, po to, by jak sama nazwa wskazuje, odizolować daną partię mięśniową od drugiej i jeszcze dokładniej wyizolować każdy akton mięśnia. Trening tego typu możemy rozłożyć nawet na 5 dni w tygodniu, po to by przetrenować każdy mięsień pod każdym kątem i w każdej płaszczyźnie. Na duże partie mięśniowe, jak np. klatka, uda, plecy, ilość serii powinna oscylować między 14-16 i można je rozłożyć na 4-5 ćwiczeń. Na małe partie mięśniowe, jak np. biceps, łydki powinniśmy wykonać między 9 a 12 serii i rozłożyć na 3-4 ćwiczenia. Każdą partię mięśniową ćwiczymy wtedy raz w tygodniu. Wyjątkiem mogą być jedynie mięśnie łydek i mięśnie brzucha, które warto trenować chociaż dwa razy w tygodniu. Przerwy między seriami powinny wynosić około jednej minuty.

Trening na rzeźbę - 5-dniowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych

5-dniowy plan treningowy na rzeźbę jest treningiem wymagającym. Należy być mocno zmotywowanym i systematycznym, aby osiągać upragnione rezultaty. Należy pamiętać o tym, że aby osiągnąć zamierzony cel i wyrzeźbić swoje ciało musimy mieć ujemny bilans kaloryczny. Możemy to osiągnąć nie tylko poprzez odejmowanie ilości kalorii, które zjadamy w ciągu doby, ale również poprzez dodanie treningu cardio, czyli np. po naszym treningu na maszynach i wyciągach, skorzystać z urządzeń aerobowych znajdujących się na siłowni, t.j. np. orbitrek, rowerek czy bieżnia. Czas pracy powinien wynosić pomiędzy 20 a 45 min. (czas ten należy dobrać indywidualnie, głównie w stosunku do naszej kondycji i wytrzymałości, a także do tego jak dużo kalorii chcemy dodatkowo spalić).

Trening na rzeźbę - 5-dniowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych

Poniżej zostanie przedstawiony przykładowy plan treningowy na rzeźbę dla średnio zaawansowanych, który będzie rozłożony na 5 dni w tygodniu z uwzględnieniem konkretnych ćwiczeń, ilości serii, powtórzeń, a także z uwzględnieniem treningu cardio. Średnio zaawansowani mogą wykorzystywać różne techniki łączenia ćwiczeń, t.j. np. super-serie, które polegają na łączeniu w jedną serie dwóch antagonistycznych partii mięśniowych i wykonanie pierwszego ćwiczenia na pierwszą partię następnie beż żadnej przerwy wykonanie serii na drugą partię. Dopiero po tym następuje przerwa (przykład będzie opisany poniżej w treningu bicepsów i tricepsów). Zaletą tego typu techniki jest, m.in. niesamowite ukrwienia całego ramienia, tzw. „pompa mięśniowa”, a także zmniejszenie czasu całego treningu. Poniżej przedstawiamy plan treningowy na rzeźbę dla dla średnio zaawansowanych. UWAGA! Trening przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych!
Harmonogram treningowy:
Poniedziałek: trening klatki piersiowej + trening brzucha
Wtorek: trening ud + trening łydek
Środa: wolne
Czwartek: trening barków + trening brzucha
Piątek: trening pleców + trening łydek
Sobota: trening bicepsów + trening tricepsów
Niedziela: wolne

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 x 12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3 x 12
Rozpiętki na maszynie siedząc 3 x 15
Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12
Wyciskanie na maszynie przed siebie (chwyt neutralny) 3 x 12

Brzuch

Spięcia brzucha na maszynie 3 x 15-20
Allachy 3 x 15
Brzuszki 2 x 15
Cardio: Bieżnia - 20-45 minut

Wtorek

Uda

Przysiady ze sztangą na karku 3 x10
Przysiady na hackmaszynie 3 x 15-12
Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 x 15-12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15

Łydki

Wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu na maszynie 4 x 15-20
Wspięcia na place na maszynie siedząc 3 x 15-20

Środa - wolne

Czwartek

Barki

Wyciskanie z przodu na suwnicy 3 x 10
Wyciskanie zza głowy na suwnicy 3 x 10
Wznosy z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15-12
Wznosy z hantlami bokiem 3 x 15-12
Face pull 3 x 15

Brzuch

Spięcia brzucha na maszynie 3 x 15-20
Allachy 3 x 15
Brzuszki 2 x 15
Cardio: Rowerek: 20-45 minut

Piątek

Plecy

Ściąganie drążku górnego wyciągu do mostka 3 x 12
Ściąganie drążka górnego wyciągu zza kark 3 x 12
Przyciąganie do brzucha na dolnym wyciągu (chwyt neutralny) 3 x 15-12
Ściąganie drążku górnego wyciągu do mostka (szeroki chwyt neutralny) 3 x 15-12
Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 3 x 15-12

Łydki

Wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu na maszynie 4 x 15-20
Wspięcia na place na maszynie siedząc 3 x 15-20

Sobota: Biceps, triceps (super-serie)*

Super seria 1
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3 x 10
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 10
Super seria 2
Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 3 x 15-12
Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu na modlitewniku 3 x 15-12
Super seria 3
Prostowanie ramienia z linką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 3 x 15-12
Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o wewnętrzną część uda 3 x 12
Super seria 4
Prostowanie ramion z liną górnego wyciągu zza głowy 3 x 15
Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu (uchwyt neutralny) 3 x 12
Cardio: Orbitrek: 20-45 minut
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!