Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening obwodowy 3 razy w tygodniu

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening obwodowy 3 razy w tygodniu
Nie masz za dużo czasu w ciągu dnia czy też tygodnia, a lubisz ćwiczyć? Trening obwodowy sprawdzi się idealnie. Wystarczy 30-40min, a wykonasz trening całego ciała niezależnie czy robisz rzeźbę czy też masę. Wypróbuj trening obwodowy 3 razy w tygodniu.

Trening obwodowy

Trening obwodowy to rodzaj bardzo intensywnego wysiłku, wymagającego dobrej kondycji i wydolności tlenowej. Nie polecał bym go stosować u osób, które nie mają do czynienia ze sportem na co dzień. Mogą go wykonywać osoby ćwiczące na siłowni, jak i osoby trenujące inne sporty jako dodatek siłowy do swojej dyscypliny. Najlepiej trening obwodowy wykonywać 3 razy w tygodniu. Należy wówczas ułożyć 3 różne obwody, a w każdym z nich powinny znajdować się ćwiczenia, które różnią się od siebie. Dzięki temu trening będzie zróżnicowany, a mięśnie nie przyzwyczają się do jednego ćwiczenia.

Jak sama nazwa mówi, trening składa się z obwodów. Obwód to pewna ilość ćwiczeń zazwyczaj od 8 do 15, które robimy jedno po drugim, bez przerwy lub z krótką przerwą rzędu 15 sekund. Pierwsza seria kończy się, gdy wykonamy cały zestaw założonych wcześniej ćwiczeń. Wtedy dopiero robimy dłuższą przerwę trwającą pomiędzy 2 a 4 minuty - tak aby uspokoić tętno i zaczynamy wykonywać kolejną serię składającą się ze wszystkich wcześniej zaplanowanych ćwiczeń. Możemy podnieść poziom trudności takiego treningu dodając ilość „stacji”, czyli ilość ćwiczeń składających się na jeden obwód. Inną możliwością jest dodawanie ilości serii obwodowych, co jest bardzo dobrym pomysłem dla początkujących. Możemy też skracać przerwy między stacjami do zupełnego minimum. Inną opcją jest progresja ciężaru. Dużą zaletą stosowania tego treningu jest brak monotonii. Dobór co raz to innych ćwiczeń zapewni dobrze spędzony czas, który nie będzie się ciągnął w nieskończoność.

Trening obwodowy na masę i rzeźbę

Budując masę mięśniową, klasyczny trening obwodowy nie sprawdzi się najlepiej. Duża intensywność bardzo mocno podkręca metabolizm dzięki czemu spalanych jest więcej kalorii. Natomiast stosując wszystkie zasady wykonywania treningu obwodowego za wyjątkiem przerw, możemy stosować tą metodę podczas okresu budowania masy. Zwiększając czas pomiędzy ćwiczeniami nawet do 2 minut, intensywność treningu znacznie spadnie, a dzięki temu trening obwodowy sprawdzi się podczas rozbudowy mięśni. Trening obwodowy na masę będzie wyglądał podobnie jak FBW z tą różnicą, że w treningu obwodowym będziemy wykonywać każde kolejne ćwiczenia na inną partię mięśniową. Z kolei w treningu FBW na dużą partię mięśniową wykonujemy 2-3 ćwiczenia jedna po drugim na tę samą partię mieśniową.

Trening obwodowy dużo bardziej sprawdzi się podczas redukcji. Duża szybkość i intensywność wykonywanych po sobie ćwiczeń znacznie podkręca metabolizm, nawet kilka godzin po zakończonym sesji. Można śmiało powiedzieć, że klasyczny trening siłowy i aeroby tuż po nim możemy wykonać w jednym treningu dużo krótszym. Czas można skrócić nawet o ponad godzinę.

Trening obwodowy 3 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy trening obwodowy 3-dniowy. Plan przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Ćwiczenie

Partia

Powtórzenia

Przerwa

1.       Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Klatka piersiowa

12

15 sek.

2.       Wskoki na skrzynię

Nogi

15

15 sek.

3.       Wyciskanie żołnierskie

Barki

10

15 sek.

4.       Prostowanie ramion na wyciągu górnym

Triceps

10

15 sek.

5.       Ściąganie drążka wyciągu górnego

Plecy

12

15 sek.

6.       Pompki

Klatka piersiowa

12

15 sek.

7.       Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Biceps

12

15 sek.

8.       Wymachy hantli w bok

Barki

12

15 sek.

9.       Martwy Ciąg

Plecy

10-12

15 sek.

10.   Przysiady ze sztangą

Nogi

12

15 sek.

11.   Allachy

Brzuch

12

15 sek.

12.   Rozpiętki z hantlami

Klatka piersiowa

12

15 sek.

13.   Wzniosy łydek siedząc

Nogi

12

15sek.

14.   Podciąganie na drążku podchwytem

Plecy

10

15sek.

15.   Wzniosy kolan do klatki w zwisie

Brzuch

12

15 sek.

Trening obwodowy 3 razy w tygodniu - podsumowanie

Podsumowując, trening obwodowy jest krótki, ale wymagający. Trening nie trwa długo, ale dzięki temu intensywność treningowa jest znacznie wyższa, a rezultaty przychodzą szybko. Przeznaczony jest on głównie dla osób wysportowanych, mających już jakiś staż na siłowni, ale również dobrze sprawdzi się u osób niećwiczących na co dzień na siłowni. Trening obwodowy 3 razy w tygodniu będzie wspaniałą opcją dla osób o różnym stopniu zaawansowania.