Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych
Trening obwodowy zyskuje coraz więcej zwolenników. Bardzo często wykorzystywany jest na grupowych zajęciach fitness, ponieważ przy jego pomocy można doskonale wygenerować ujemny bilans kaloryczny. Poznaj trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych.

Trening na rzeźbę - wprowadzenie

Aby trening na rzeźbę przynosił oczekiwane rezultaty musi trzymać się pewnych zasad. Najważniejszą z nich jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Możemy to zrobić manipulując ilością kalorii jakie dostarczamy do organizmu w ciągu doby/tygodnia i/lub manipulując naszą aktywnością w ciągu doby/tygdonia. W Internecie można znaleźć wzory, według których wyliczymy nasze zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia. Następnie musimy odjąć od niego pewną pulę kalorii, która jest zależna od naszej genetycznej budowy i szybkości przemiany materii. Na początek zaleca się obniżyć tę wartość o 250-400 kcal. Po czym kontrolujmy naszą wagę i wymiary przez kolejne 10-14 dni. Jeśli spadek wagi nas satysfakcjonuje, zostajemy na danym bilansie kalorycznym przez kolejny tydzień. Jeśli jednak waga nie spadła, odejmujemy kolejną pulę np. 200 kcal i powtarzamy czynność. Nie powinniśmy na samym początku odjąć zbyt dużej sumy kalorii, ponieważ waga może spaść drastycznie, co wiąże się z utratą nie tylko tkanki tłuszczowej, ale i tkanki mięśniowej. Po drugie niszczymy sobie tym samym potencjał na przyszłość ciągłego zaskakiwania naszego organizmu.

Utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego dla osoby początkującej w zupełności wystarczy, nie trzeba stosować innych metod zintensyfikowania spalania kalorii, zwykły trening i ujemny bilans w zupełności wystarczy.

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych będzie wymagał trochę więcej sposobów by zintensyfikować wysiłek. m.in

  • Jak wyżej zostało wspomniane do uzyskania ujemnego bilansu kalorycznego możemy manipulować naszą aktywnością w ciągu dnia. Do zwykłego treningu , czy będzie on bazował na filozofii treningu obwodowego czy innego rodzaju treningu, dokładać treningi cardio lub interwały lub inną aktywność jak wycieczki rowerowe, basen itp. (Wcale nie musi się to wiązać z tzw. „chomikowaniem” przez 40 minut na bieżni czy rowerku stacjonarnym)
  • Podczas treningu siłowego również można stosować wiele „zabiegów” by zintensyfikować spalanie kalorii. M.in. stosować ćwiczenia globalne, wielostawowe przy podczas wykonywania, których spalamy więcej kalorii. Ćwiczenia w super seriach lub mega seriach.
  • Kolejnym sposobem zwiększania intensywności treningu jest właśnie trening obwodowy. Poniżej opisane zostaną zasady, treningu obwodowego skoncentrowanego na rzeźbie.

Trening obwodowy na rzeźbę – zasady

Trening obwodowy na rzeźbę powinien kierować się następującymi regułami:

  • Podstawą treningu obwodowego jest wykonywanie od 6  do 12 ćwiczeń kolejno po sobie bez żadnych przerw (możemy jedynie zrobić 5 sekund przerwy, by przejść z jednego stanowiska na drugie i złapać dwa oddechy.) Dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń zamykamy tzw. „obwód” i robimy przerwę trwającą około 2-3 minut (tym dłuższa im więcej ćwiczeń w obwodzie). Wykonujemy od 3-5 serii takich obwodów.
  • Wykonujemy od 3 do 5 serii takich obwodów. Początkujący mogą zacząć od 3 obwodów składujących się z np. 7 ćwiczeń i z czasem progresować objętość i intensywność treningu, dokładając ilość ćwiczeń w obwodzie, a następnie ilość obwodów.
  • Kolejne ćwiczenia następujące po sobie powinny angażować mięśnie antagonistyczne lub przynajmniej niewspółpracujące ze sobą ściśle. Np. przysiady i uginanie ramion ze sztangą stojąc, czyli ćwiczenie na mięsnie ud i mięsień dwugłowy ramienia.
  • Z uwagi, że będzie to trening na rzeźbę, będziemy w nim łączyć ćwiczenia wielostawowe, by zwiększyć ilość jednostek motorycznych ciała i tym samym wygenerować większy wydatek energetyczny, ale również ćwiczenia bardziej izolowane na maszynach czy wyciągach, by dopompować mięśnie krwią i poprawić definicje słabszych brzuśców mięśniowych, które, gdy spalimy zbędną tkankę mięśniową, będę bardziej widoczne.
  • Zaawansowani powinni znaleźć czas na co najmniej cztery treningi w tygodniu np.: DT, DT, DNT, DT, DT , DNT DNT. (DT - dzień treningu , DNT – dzień nietreningowy)
  • Ilość powtórzeń powinna oscylować od 10 w ćwiczeniach wielostawowych do 15 w ćwiczeniach izolowanych. Wyjątek stanowią mięśnie łydek i mięsnie brzucha, ponieważ możemy wykonać przy nich większą liczbę powtórzeń (15-20)

Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Poniższy trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Poniedziałek

Partie mięśniowe: Uda, plecy, Klatka, biceps

Ilość obwodów:4

Czas przerw między obwodami 2,5 minuty

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Przysiady ze sztangą na karku

10

Podciąganie na drążku nachwytem

10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

10

Przysiady na hackmaszynie

12

Przyciąganie drążka górnego wyciągu do mostka

12

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

12

Uginanie ramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka

12

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

15

 

Wtorek

Partie mięśniowe: Barki, Triceps, Łydki, brzuch

Ilość obwodów: 4

Czas przerw między obwodami 2,5 minuty

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Wyciskanie żołnierskie sztangi

10

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem stojąc

20

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy

10

Allachy

15

Wznosy boczne hantli

15

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem siedząc

20

Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt)

15

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

20

Czwartek

Partie mięśniowe: Uda, plecy, Klatka, biceps

Ilość obwodów: 3

Czas przerw między obwodami 2,5 minuty

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Przysiady ze sztangą (fronty)

10

Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki (uchwyt neutralny)

10

Wyciskanie hantli na ławce poziomej

10

Uginanie ramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka

10

Prostowanie nóg na maszynie siedząc  

15

Przyciąganie drążka górnego wyciągu do mostka

12

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

12

Uginanie ramion z hantelkiem na modlitewnikiem

15

Uginanie nóg na maszynie leżąc

15

Piątek

Partie mięśniowe: Barki, Triceps, Łydki, brzuch

Ilość obwodów: 3

Czas przerw między obwodami 2,5 minuty

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Wyciskanie żołnierskie sztangi

10

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem stojąc

20

Wyciskanie francuskie hantelka zza głowy Jednorącz

10

Allachy

15

Wznosy hantli w opadzie tułowia

15

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem siedząc

20

Prostowanie ramion z sznurem na górnym wyciągu

15

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

20

Facepull

15

Prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie tułowia

12