Trening obwodowy na rzeźbę

Trening obwodowy

Trening obwodowy jest systemem, w którym, jak sama nazwa wskazuje, wykonujemy ćwiczenia w tzw. „obwodzie”. Nie mogą być one przypadkowe, a ich dobór i kolejność muszą być przemyślane. Jednostka treningowa polega na wykonaniu zaplanowanej ilości obwodów składających się z ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Ważne jest, by konstruując taki obwód nie wykonywać dwóch ćwiczeń z rzędu na tą samą partię mięśniową.

Dobór ćwiczeń w planie treningowym zależy od zaawansowania osoby trenującej. Na początek zaleca się stosowanie 2-3 obwodów na jednej sesji, składających się z 10-12 ćwiczeń. Przerwy między ćwiczeniami wynoszą tyle, ile przejście od miejsca wykonywania jednego ćwiczenia do drugiego (maksymalnie 15 sekund), natomiast przerwy między obwodami nie powinny przekraczać 3 minut. Trening obwodowy można stworzyć poprzez wykorzystanie maszyn treningowych, ćwiczeń z oporem własnego ciała, wolnych ciężarów oraz wszelkich innych przyborów treningowych. Dużą zaletą treningu obwodowego jest jego wszechstronność oddziaływania. Wpływa on doskonale na wytrzymałość mięśni oraz układ krążeniowo-oddechowy.

Trening na rzeźbę

Trening ukierunkowany na rozwój rzeźby mięśniowej charakteryzują pewne zasady. Oto najważniejsze z nich:

1. W treningu na rzeźbę należy zwiększyć intensywność poprzez skrócenie przerw między seriami.
2. Ze względu na krótsze przerwy trzeba wziąć pod uwagę niepełną regenerację między seriami, co wpłynie na wielkość podnoszonego ciężaru.
3. Należy mieszać ćwiczenia izolowane z tymi, wykonywanymi na wolnych ciężarach. Te pierwsze doskonale wpływają na rzeźbę mięśni, natomiast wolne ciężary spalają większą ilość kalorii i zapobiegają drastycznemu spadkowi siły i masy mięśniowej. Ćwiczenia izolowane można wykonać w większej ilości powtórzeń (10-20), natomiast ćwiczenia wielostawowe w przedziale 6-12.
4. Podczas konstruowania planów treningowych należy stosować różne metody treningowe zwiększające intensywność, takie jak np.: drop sety czy rest pause
5. Aby trening na rzeźbę przyniósł oczekiwane efekty konieczne jest zastosowanie odpowiednio spersonalizowanej diety. Brak odpowiedniego planu żywieniowego nie pozwoli odsłonić mięśni, na których zalega jeszcze tkanka tłuszczowa.

Trening obwodowy na rzeźbę

Poniżej przedstawione zostały plany treningowe systemem obwodowym z wykorzystaniem różnych przyborów treningowych.

Trening obwodowy 1 (wykorzystanie wyłącznie maszyn treningowych)

1. Wypychanie platformy suwnicy nogami leżąc
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka
3. Wyciskanie w przód siedząc na maszynie na klatkę piersiową
4. Nakrywka
5. Wyciskanie w górę siedząc na maszynie treningowej na mięśnie naramienne
6. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
8. Ugięcia przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego
9. Wspięcia na palce na maszynie
10. Spięcia brzucha na maszynie

Trening obwodowy 2 (wykorzystanie wyłącznie wolnych ciężarów)

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
3. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem
4. Przysiady bułgarskie
5. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej
6. Arnoldki
7. Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami stojąc
8. Wyprosty francuskie przedramion z hantlem trzymanym oburącz zza głowy siedząc
9. Wspięcia na palce na maszynie Smith
10. Allachy

Trening obwodowy 3 (wykorzystanie wyłącznie oporu własnego ciała)

1. Przysiady dynamiczne z wyskokiem w górę
2. Pompki
3. Podciąganie na drążku
4. Pompki stojąc na rękach
5. Wykroki
6. Pompki diamentowe
7. Podciąganie australijskie
8. Podskoki o nogach prostych
9. Podciąganie podchwytem
10. Spięcia brzucha z nogami wzniesionymi do góry leżąc

Trening obwodowy 4 (trening mieszany)

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem
5. Wskoki na skrzynie
6. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
7. Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc
8. Wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego leżąc tyłem na ławce dodatniej
9. Wspięcia na palce na maszynie Smith
10. Wznosy nóg w zwisie na drążku

Powyższe treningi nie tworzą kompletnego tygodniowego planu, lecz przykładowe obwody treningowe, który można wykorzystać w zależności od swoich potrzeb.