Trening obwodowy na siłę dla zaawansowanych

  • |
  • |
  • Trening
Trening obwodowy na siłę dla zaawansowanych
Trening kontra inne obowiązki? Też często musisz podejmować takie decyzje? Pracujesz i wielokrotnie nie starcza Ci czasu, aby poćwiczyć? Nie przejmuj się, znajdź godzinę na trening 3 razy w tygodniu. Wypróbuj trening obwodowy na siłę dla zaawansowanych!

Trening obwodowy na siłę - wprowadzenie

Trening obwodowy jest bardzo intensywnym planem treningowym, wymagającym dobrej kondycji i wydolności tlenowej, natomiast niech to nie odstrasza początkujących. Sprawdzi się także w ich przypadku i pomoże im poprawić wyżej wymienione atrybuty. Ważne jest, aby pamiętali o progresji (jak progresować o tym w dalszej części artykułu). Trening obwodowy zwany jest też w skrócie TFW. Polega na wykonaniu co najmniej jednego ćwiczenia na jedną główną partię mięśniową na treningu i łączeniu tych ćwiczeń w tzw. „obwody”.
 
Przeprowadzamy go zazwyczaj trzy razy w tygodniu. W innych formach treningu (np. Split, FBW) wykonujemy daną ilość serii w pierwszym ćwiczeniu, np. 4, następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia i wykonujemy założoną ilość serii w drugim ćwiczeniu i tak przez cały trening. Z kolei w treningu obwodowym robimy wspomniane już wyżej obwody. Obwód to pewna ilość ćwiczeń (zazwyczaj od 8 do 12), które robimy jedno po drugim, bez przerwy lub z krótką przerwą rzędu 15 sekund. Pierwsza seria kończy się, gdy wykonamy cały zestaw założonych wcześniej ćwiczeń. Wtedy dopiero robimy dłuższą przerwę trwającą pomiędzy 2 a 4 minuty - tak, aby uspokoić tętno i zaczynamy wykonywać kolejną serię składającą się ze wszystkich wcześniej założonych ćwiczeń.
 
Progresować w tym treningu możemy dodając ilość „stacji”, czyli ilość ćwiczeń składających się na jeden obwód. Inną możliwością jest dodawanie ilości serii obwodowych, co jest bardzo dobrym pomysłem dla początkujących. Możemy też skracać przerwy między stacjami do zupełnego minimum. Inną opcją jest progresja ciężaru.

Trening obwodowy na siłę

Ta forma doskonale sprawdzi się jako rodzaj treningu na siłę. Należy jednak pamiętać by ilość powtórzeń w seriach odpowiadała typowemu treningowi na siłę. Trening obwodowy na siłę powinien koncentrować się na ilości powtórzeń od 3 do 6, ilość stacji nie powinna przekraczać 8 i powinny to być typowe ćwiczenia siłowe na wolnych ciężarach. Ilość obwodów powinna oscylować w granicach 5-6.

Trening obwodowy na siłę dla zaawansowanych - zasady

Poniżej przedstawiamy zasady treningu obwodowego na siłę dla zaawansowanych:
  • Tak układamy ćwiczenia, aby obok siebie nie znalazły się ćwiczenia na tę samą partię mięśniową, a wręcz przeciwnie, staramy się tak dopasować ćwiczenia, aby kolejno po sobie występowały ćwiczenia na antagonistyczne partie mięśniowe (np. wyciskanie na ławce płaskiej, następnie podciąganie się na drążku nachwytem).
  • Jeśli wykonujemy trening na wolnych ciężarach należy już wcześniej przygotować „stacje”.
  • Podczas tego treningu ćwiczymy całe ciało, dlatego bardzo ważnym aspektem jest poprzedzająca go rozgrzewka całego ciała i wszystkich partii mięśniowych, które zamierzamy trenować.

Trening obwodowy na siłę - zalety

  • Bardzo krótki czas całego treningu (od 20 do 40 min).
  • Uniwersalność (w tym rodzaju treningu wystarczy wprowadzić lekkie modyfikacje i będzie on idealnym rozwiązaniem dla osób, których celem będzie zdobycie siły, spalanie tkanki tłuszczowej) niezależnie od poziomu zaawansowania.
  • Możliwość wykonania treningu zarówno na siłowni, jak i w domu.

Trening obwodowy na siłę w domu i na siłowni

Trening obwodowy może być wykonywany nie tylko w domu, ale i na siłowni. Wiele osób pochłoniętych pracą zawodową uzna możliwość zrobienia go w zaciszu własnego domu za dużą zaletę. Para hantli go urozmaici.
 
Ilość obwodów: 3-5
Ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu: 10-12
Odstęp pomiędzy ćwiczeniami: 5 sekund
Odstęp pomiędzy obwodami: 2 minuty

Trening obwodowy na siłę w domu - plan treningowy

Uwaga! Podany poniżej trening obwodowy w domu przeznaczony jest wyłączenie dla osób w pełni zdrowych.
  1. Przysiady
  2. Wyciskanie hantli nad głowę
  3. Uginanie ramion z hantlami stojąc
  4. Wspięcia na palce na podwyższeniu (np. próg drzwi)
  5. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy
  6. Wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia
  7. Pompki
  8. Wykroki z hantelkami w dłoniach
  9. Pompki szwedzkie
  10. Brzuszki

Trening obwodowy na siłę na siłowni - plan treningowy

Uwaga! Podany poniżej trening obwodowy na siłowni przeznaczony jest wyłączenie dla osób w pełni zdrowych.
 
Ilość obwodów: 4-6
Ilość powtórzeń: 8-10
Odstęp pomiędzy ćwiczeniami - 10 sekund
Odstęp pomiędzy obwodami - 2 minuty
  1. Przysiady ze sztangą na karku
  2. Wyciskanie na ławce poziomej
  3. Martwy ciąg
  4. Wyciskanie żołnierskie
  5. Podciąganie na drążku nachwytem
  6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
  7. Wspięcia na place na maszynie
  8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
  9. Wyciskanie na suwnicy nożnej
  10. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
  11. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
  12. Wznosy boczne z hantlami
  13. „Allachy”

Trening obwodowy na siłę dla zaawansowanych - podsumowanie

Powyżej zostały przedstawione dwa przykładowe plany obwodowego treningu na siłę dla zaawansowanych w domu i na siłowni. Gdy im się bliżej przyjrzymy, można zauważyć, iż czasem w jednym obwodzie znajdują się dwa ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, a raz jedno. To jedna z zalet tej metody treningowej, wspomniana powyżej. Możemy modyfikować obwody na przeróżne sposoby - jeśli chcemy poprawić którąś z naszych partii ciała, wstawiamy do obwodu dwa ćwiczenia na daną partię mięśniową, jednak nigdy jedno po drugim.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!
Komentowanie w artykułach jest dostępne tylko dla użytkowników serwisu.
Zaloguj się aby dodać komentarz.

Profesjonalne
plany dietowo-treningowe

tylko krok dzieli Cię od wymarzonej sylwetki!

poprawa kondycji i samopoczucia

opieka trenerów i dietetyków

monitoring postępów