Trening obwodowy na siłowni
Trening obwodowy to rodzaj treningu siłowego, w którym wykonujemy ćwiczenia w tak zwanym obwodzie, jak zresztą sama nazwa wskazuje. Przed rozpoczęciem treningu obwodowego na siłowni, powinniśmy przeprowadzić solidną rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i układ oddechowy do bardzo ciężkiego wysiłku. Poznaj trening obwodowy na siłowni i jego zasady!
Trening obwodowy na siłowni - wprowadzenie
W treningu obwodowym istnieje bardzo duża swoboda, co do wyboru ćwiczeń, ale przede wszystkim należy wziąć pod uwagę cel. Pamiętajmy, że każdy obwód może składać się z innych ćwiczeń, które będą aktywować daną grupę mięśniową w odpowiedniej kolejności. Dzięki temu mamy do dyspozycji różnorodne ćwiczenia.
Trening obwodowy na masę
Trening obwodowy na masę bardziej sprawdzi się u osób początkujących z racji jeszcze słabej adaptacji mięśniowej, gdzie większość nowych ćwiczeń da szokujący impuls do rozrostu muskulatury. Natomiast osoby bardziej zaawansowane, których celem jest budowa masy, powinny wybrać plan treningowy stricte dostosowany do budowy masy mięśniowej.
Trening obwodowy na rzeźbę
Trening obwodowy na rzeźbę przeznaczony jest dla osób bardziej zaawansowanych, które mają za sobą podstawy, takie jak znajomość ćwiczeń, jak i ich poprawne wykonanie. Dodatkowo siła i wytrzymałość mięśniowa pozwolą im w pełni wykorzystać potencjał treningu.
Trening obwodowy na siłowni - zasady
Poniżej przedstawiamy ogólne zasady planowania treningu obwodowego:- dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń w kolejności od największej grupy mięśniowej
- nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch, łydki
- ilość powtórzeń w zależności od celu, może być to stała ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu i obwodzie, ale może być też zmienna w obu przypadkach
- podobna sytuacja jest z doborem ciężaru, j.w.
- przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami, również dostosowujemy do swojego poziomu zaawansowania.
Trening obwodowy na siłowni - przykładowy plan treningowy
Poniżej przedstawiamy przykładowy trening obwodowy na siłowni. Uwaga! Podany poniżej trening jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.Zestaw ćwiczeń:
1. Przysiad ze sztangą na karku2. Wykroki w miejscu
3. Martwy ciąg klasyczny
4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
5. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
6. Pompki na poręczach
7. Wyciskanie żołnierskie
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
9. Uginanie ramion prostą sztangą
10. Pompki z tylu na ławeczce
11. Wznosy nóg w zwisie
Początkujący:
- 2 obwody- przerwa między ćwiczeniami 10-15 sekund
- przerwa miedzy obwodem 5 - 8 minut
Zaawansowani:
- 3-4 obwody- przerwa między ćwiczeniami 0 - 10 sekund
- przerwa między obwodem 5 min
Rzeźba/wytrzymałość
1. obwód - 10 powtórzeń2. obwód - 15 powtórzeń
3. obwód - 10 powtórzeń
4. obwód - 25 powtórzeń
Siła/masa
1. obwód - 6 powtórzeń2. obwód - 8 powtórzeń
3. obwód - 10 powtórzeń
4. obwód - 12 powtórzeń
*Ilość ćwiczeń i ich rodzaj, ilość obwodów oraz ilość powtórzeń są przykładowe, każdy powinien indywidualnie dobrać cały trening, biorąc pod uwagę swoje cele i możliwości.
6 lat, 2 miesiące ago