Trening przed snem – jak ćwiczyć by lepiej spać?

Bieganie przed snem

Z biegania przed snem korzysta wiele osób. Wieczorne bieganie pozwala doskonale oczyścić umysł po całym dniu.

• Świeże powietrze w połączeniu z intensywnym treningiem to świetny sposób na dobry sen.
• Po wieczornym biegu wrócisz do domu doskonale dotleniony.
• Jeśli dotychczas nie biegałeś, nie musisz od razu celować w nadzwyczajne osiągnięcia. Wybierz krótki dystans i wolniejsze tempo.
• Jeżeli nie jesteś zwolennikiem biegania – szybki marsz też pozwoli Ci się zrelaksować i zapewni dobry sen.

Bieganie przed snem sprawdzi się o każdej porze roku. Latem, po upalnym dniu, wieczorne powietrze doskonale Cię orzeźwi. Z kolei jesienią i zimą - zahartuje i zwiększy odporność.

Trening wieczorem?

Wbrew powszechnej opinii, trening w godzinach wieczornych i nocnych wcale nie musi mieć negatywnego wpływu na ćwiczącego. Osoby pracujące całymi dniami mogą swobodnie trenować wieczorami. Ważne jednak, by zachować ośmiogodzinny czas na sen – gwarancja odpowiedniej regeneracji. Jeśli zaniedbasz ten element i będziesz poświęcał na odpoczynek mniej czasu, treningi nic Ci nie dadzą. Aby zobaczyć efekty treningu, niezbędna jest pełna regeneracja.

Joga – ćwiczenia relaksacyjne przed snem

Joga ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Z reguły okazuje się jednak, że nawet osoby, które nie dopuszczały do siebie myśli o trenowaniu jogi, zmieniały zdanie po pierwszym treningu.

• Joga bardzo dobrze dostosowuje się do naszych potrzeb – istnieją sesje wzmacniające mięśnie, rozciągające, przeciwdziałające ból pleców czy odprężające.
• To doskonałe ćwiczenia relaksacyjne przed snem.
• Już 15 minut treningu jogi wystarczy, abyś poczuł odpowiednie rozluźnienie, szybko zasnął i regenerował się.

Skuteczne rozluźnianie

Jedną z najbardziej popularnych technik jest rozluźnianie mięśni przed snem. Dzięki temu:

• szybko pozbędziesz się nagromadzonych przez cały dzień napięć,
• wyciszysz umysł,
• łatwiej zaśniesz.

Wypróbuj kilka sposobów na świadome rozluźnianie. Pamiętaj, aby podczas tego treningu uspokoić myśli i poszczególne etapy wykonywać w sposób spokojny i powolny.

Sposób na rozluźnienie?

• Połóż się do łóżka.
• Zacznij od rozluźnienia jednej nogi – uświadom sobie jej ciężar i rozluźniaj od łydki aż po biodro.
• Potem druga noga, ręce, brzuch, plecy, szyja, głowa i twarz.
• Na całość powinieneś poświęcić około 15-30 minut.

Prawdopodobnie po wykonaniu tego ćwiczenia poczujesz się bardzo rozluźniony i błyskawicznie zaśniesz, a rano obudzisz się wypoczęty. To technika stosowana od tysięcy lat i ceniona za swoją zaskakującą skuteczność.

Ćwiczenia oddechowe

Kolejną metodą na ćwiczenia relaksacyjne przed snem jest świadome oddychanie. To jedna z najważniejszych czynności fizjologicznych, a skupienie się na niej pozwala szybko wyciszyć myśli.

• Połóż się na plecach, najlepiej w łóżku, gotowy do snu.
• Skup się na swoim oddechu, powoli go spowalniając.
• Nie myśląc o niczym innym, szybko osiągniesz stan pełnego zrelaksowania.

Badacze opracowują specjalne techniki oddychania, które pozwalają szybko uspokoić nerwy i gwarantują lepszy sen. Jedną z nich jest ćwiczenie 4-7-8. Możesz je wykonać w dowolnych okolicznościach. Oczywiście, jeśli masz problemy z bezsennością, postaraj się poświęcić na nie kilka minut przed snem.

• Połóż się wygodnie. Językiem dotknij górnych dziąseł, tuż za zębami;
• zrób pełen wydech – do momentu, aż poczujesz, że w Twoich płucach nie ma ani odrobiny powietrza;
• zamknij usta i zrób spokojny wdech – powinien trwać cztery sekundy. Język cały czas trzymaj na górnych dziąsłach;
• wstrzymaj oddech na siedem sekund – w tym czasie Twój organizm jest dotleniany;
• zrób pełen wydech – powinien trwać osiem sekund.

Następnie powtórz cykl trzy razy. Prawdopodobnie początkowo nie będzie szło tak świetnie, jednak – gdy już opanujesz technikę 4-7-8, zrozumiesz, jak bardzo jest przydatna.

Ćwiczenia wieczorem to dobry pomysł?

Niezależnie od tego, czy Twój tryb życia pozwala Ci na wieczorne treningi, czy może chcesz zrelaksować się przed snem, warto znaleźć kilkanaście minut na ćwiczenia. Przed snem niezbędne jest odpowiednie wyciszenie, szczególnie jeśli cierpisz na bezsenność. Wykorzystaj rady z naszego krótkiego poradnika i wybierz najlepsze dla siebie.