Trening Push Pull 2-dniowy

Trening Push Pull 2-dniowy
Trening Push Pull to zestaw ćwiczeń wypychających i przyciągających. Jego idea polega na podzieleniu na dwie różne, a w zasadzie przeciwstawne części, angażując odpowiednio poszczególne grupy mięśniowe. Ten rodzaj treningu kulturystycznego można wykorzystać przed przejściem z treningu FBW na tradycyjny trening Split. Poznaj trening Push Pull 2-dniowy!

Trening Push Pull - wprowadzenie

Trening Push Pull to metoda treningowa, która znakomicie rozwija siłę i wielkość mięśni. To modyfikacja treningu Push Pull Legs, który królował na światowej arenie kulturystycznej w latach 80'. Tytułowy trening Push Pull zakłada 2 dni treningowe i jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Jest dobrą opcją na etap pośredni pomiędzy treningiem FBW a treningiem Split. W dzień Push trenowane są poniższe grupy mięśniowe:
 

1. Mięśnie klatki piersiowej:
- wszelkiego rodzaju wyciskania pod różnymi skosami na ławce sztangą lub hantlami
- każda forma rozpiętek, korzystając z hantli, maszyn lub wyciągów
- przenoszenie hantli na ławce za głowę
 
2. Mięśnie naramienne, akton przedni i boczny:
- wszelkiego rodzaju wyciskania sztangi lub hantli do góry oraz wykorzystując do tego maszyny
- wszystkie odmiany wznosów w przód i bok hantlami lub na wyciągach
 
3. Mięśnie trójgłowe ramienia (triceps):
- wszelkiego rodzaju francuskie wyciskania sztangą lub hantlami
- pompki na poręczach lub wąskie wyciskanie sztangą
- prostowanie ramion na wyciągach lub przy użyciu maszyn
 
4. Mięśnie czworogłowe ud (po części będą też aktywowane mięśnie dwugłowe):
- wszelkiego rodzaju przysiady lub wypychania na suwnicach lub maszynach
- wyprosty nóg
- wykroki
 
Z kolei w dzień Pull pracują mięśnie przeciwstawne do treningu push, czyli:
 
1. Mięśnie pleców:
- wszelkiego rodzaju podciągania na drążku lub przyciąganie gryfu/klamer z wyciągów różnymi chwytami
- wiosłowania hantlami lub sztangą oraz na maszynach
- martwy ciąg
 
2. Mięśnie czworoboczne:
- różnego rodzaju szrugsy za pomocą sztangi lub hantli
 
3. Mięśnie naramienne, tylny akton:
- odwrotne rozpiętki hantlami lub na wyciągach i maszynach
- face pull
 
4. Mięśnie dwugłowe ramienia:
- wszelkiego rodzaju uginanie ramion za pomocą sztangi lub hantli w pozycji stojącej lub siedzącej
- uginanie ramion na wyciągach, maszynach lub na modlitewniku

Trening Push Pull 2-dniowy - zalety

Dużą zaletą treningu Push Pull 2 razy w tygodniu jest czas, jaki pozostaje na regenerację mięśni. To świetna alternatywa dla pozostałych rodzajów treningów. Co więcej, trening Push Pull nadaje się dla osób nie tylko w trakcie budowy masy mięśniowej, jak i w trakcie redukcji. Duża różnorodność ćwiczeń podczas jednej jednostki treningowej powoduje, że trening jest ciekawy, intensywny oraz ma dużą objętość.

Przykładowy trening Push Pull 2-dniowy dla początkujących

Uwaga! Podany poniżej trening Push Pull 2-dniowy dla początkujących jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Push

Przysiad klasyczny 3 x 8-10
Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 10-12
Wyciskanie na ławeczce poziomej 3 x 8-10
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 3 x 12-15
Wyciskanie żołnierskie sztanga 3 x 8-10
Unoszenie hatli w bok 3 x 10-15
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3 x 10-15
*łydki i brzuch we własnym zakresie

Pull

Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-10
Podciąganie na drążku do klatki 3 x max
Wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 3 x 8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12
Face pull 3 x 15-20
Uginanie ramion prostą sztanga 3 x 10-15
*łydki i brzuch we własnym zakresie

Przykładowy trening Push Pull 2-dniowy dla zaawansowanych

Uwaga! Podany poniżej trening Push Pull 2-dniowy dla zaawansowanych jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Push

Przysiad klasyczny 6 x 6
Wykroki chodzone 3 x 30
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 6-10
Pompki na poręczach 3 x 8-10
Rozpiętki na bramie 2 x 12-15
Wyciskanie do góry na maszynie smitha 3 x 8-10
Unoszenie sztangielek w bok siedząc 3 x 15-20
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za karku 2 x 10-15
Prostowanie ramion za pomocą linek 2 x 10-15
*łydki i brzuch we własnym zakresie

Pull

Uginanie nóg siedząc 3 x 8-10
Martwy ciąg na jednej nodze 3 x 10-12
Uginanie nóg leżąc 3 x 10-12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 6-8
Ściąganie drążka z wyciągu do karku 3 x 10-12
Przyciąganie wąsko klamry z wyciągu poziomego 3 x 8-10
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 20
Szrugsy sztangielkami 3 x 8-10
Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 2 x 10-12
Uginanie na przemian ramion sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 6-10 na rękę
*łydki i brzuch we własnym zakresie
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!
Komentowanie w artykułach jest dostępne tylko dla użytkowników serwisu.
Zaloguj się aby dodać komentarz.

Profesjonalne
plany dietowo-treningowe

tylko krok dzieli Cię od wymarzonej sylwetki!

poprawa kondycji i samopoczucia

opieka trenerów i dietetyków

monitoring postępów