Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening Push Pull 2 razy w tygodniu

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening Push Pull 2 razy w tygodniu
Push Pull zaliczany jest do treningów dzielonych. Oznacza to, że podział grup mięśniowych w owym systemie oparty jest o dwie główne funkcje, jakie mogą pełnić nasze mięśnie. Mianowicie chodzi o wypychanie (Push) oraz przyciąganie (Pull). Jak powinien wyglądać taki plan treningowy dla osób, które nie są w stanie poświęcić na ćwiczenia więcej niż 2 dni w tygodniu? Sprawdź trening Push Pull 2-dniowy!

Trening Push Pull

Trening Push Pull jest planem opartym o podział partii mięśniowych ze względu na to, jaką pełnią funkcję. W systemie tym wyróżniono dwa główne ruchy, które decydują o przynależności danej grupy do jednostki treningowej. Są to: ruch wypychania (Push) oraz ruch przyciągania ciężaru (Pull).

W dniu Push będziemy wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie, których ruch polega na odpychaniu ciężaru od ciała. Będą to: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (część przednia oraz boczna), mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie czworogłowe ud oraz trójgłowe łydki.

Natomiast trening Pull oparty jest o prace takich mięśni jak: grzbietu, dwugłowe ramienia, dwugłowe ud, tylna część mięśni naramiennych oraz  brzucha. Są to partie, w których obciążenie przyciągamy do siebie.

Połączenie partii mięśniowych ze względu na ich funkcje niesie za sobą szereg korzyści. Pierwszą z nich jest wykorzystanie potencjału współpracujących ze sobą mięśni podczas jednej jednostki treningowej. Kolejną zaletą jest uniknięcie niedotrenowania lub przetrenowania mięśni, ponieważ na jednej sesji pracujące grupy mięśniowe spełniają swoje dwie główne funkcje: główną oraz pomocniczą. Takie postępowanie pozwala na maksymalne wykorzystanie procesu regeneracji, gdyż trenowane partie mięśniowe mają czas na odpoczynek, aż do następnego dnia Push bądź Pull.

Trening Push Pull 2-dniowy

Trening Push Pull 2-dniowy oparty jest na dwóch różnych jednostkach. Jest to absolutne minimum jakie trzeba dostarczyć organizmowi, by być w stanie wywołać pewne zmiany w zakresie sylwetki. Ze względu, iż treningi odbywają się tylko 2 razy w ciągu tygodnia warto zwiększyć ich objętość, aby oddziaływać na organizm pod różnymi kątami. W przypadku zwiększenia ilości dni treningowych np. do 4 należałoby zmniejszyć objętość w celu uniknięcia przetrenowania mięśni.

Trening Push Pull na masę

Chcąc wykorzystać w pełni trening Push Pull, którego celem jest przyrost masy mięśniowej, należy zastosować się do pewnych zasad. Po pierwsze, efekty w postaci przyrostów mięśni są uzależnione od dodatniego bilansu kalorycznego diety. Mięśnie muszą mieć odpowiednią ilość energii do zwiększenia swojej masy. Jedząc za mało, nie będą one miały warunków do rozrostu. Z kolei dostarczając zbyt wiele kalorii zwiększy się poziom tkanki tłuszczowej.

Kolejną istotną sprawą jest charakter treningów. W głównej mierze należy wykonywać ćwiczenia wielostawowe z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Maszyny powinny stanowić tylko uzupełnienie. Ze względu na zwiększenie ciężarów treningowych należy zmniejszyć nieco liczbę powtórzeń oraz zwiększyć czas przerw między seriami tak, aby każda z nich była równie efektywna jak poprzednia.

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening systemem Push Pull na masę:

Trening Push

  1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
  2. Wykroki w miejscu 4x12
  3. Wypchnięcia platformy suwnicy leżąc 4x10
  4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x10
  5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x6
  6. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce dodatniej 4x8
  7. Arnoldki 3x12
  8. Wyciskanie żołnierskie 3x10
  9. Wznosy hantli bokiem w górę 3x15
  10. Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz w górę siedząc 3x8
  11. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3x6
  12. Pompki w podporze tyłem z użyciem dwóch ławek treningowych 3x12
  13. Ośle wspięcia 4x20
  14. Wspięcia o nogach ugiętych ze sztang trzymaną na przedniej części ud siedząc 4x20

Trening Pull

  1. Podciąganie na drążku 4x12
  2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4x10
  3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do ud 4x10
  4. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x8
  5. Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia 4x15
  6. Przysiady bułgarskie na Smith 4x12
  7. Martwy ciąg o nogach prostych 4x12
  8. Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami stojąc 4x8
  9. Ugięcia przedramion ze sztangą maszyny Smith 4x10
  10. Ugięcia przedramion chwytem młotkowym siedząc 3x12
  11. Spięcia brzucha na ławce ujemnej 4x15
  12. Wznosy nóg w podporze na poręczach 4x15
  13. Plank 4x1 minuta

Trening push pull na rzeźbę

Plan treningowy Push Pull na rzeźbę charakteryzuje się zastosowaniem ujemnego bilansu kalorycznego. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, co się je. Redukując tkankę tłuszczową odkrywamy mięśnie, w których chcemy poprawić rzeźbę.

Odnosząc się stricte do treningów, powinny być one oparte na wykorzystaniu ćwiczeń zarówno izolowanych, jak i wielostawowych. Tutaj doskonale sprawdzą się metody zwiększające intensyfikację treningu, takie jak: drop sety, mega serie, super serie, rest pause itp. Przerwy między seriami powinny być możliwie jak najkrótsze, ale nie mogą wpłynąć na redukcję ciężaru, bądź zaniechanie techniki wykonywania ćwiczenia.

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening systemem Push Pull na rzeźbę:

Trening Push

  1. Wyciskanie sztangi na maszynie Smith leżąc na ławce dodatniej 4x8
  2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4x6/6 drop set
  3. Rozpiętki na maszynie butterfly 4x15
  4. Wyprosty nóg na maszynie 4x15
  5. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x8
  6. Wykroki chodzone 4x10
  7. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4x12
  8. Wznosy hantli bokiem/przodem 4x10/10 (super-seria)
  9. Przenoszenie sztangi nad głową 4x15
  10. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4x12
  11. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
  12. Pompki na poręczach 3x15
  13. Wspięcia na palce na maszynie Smith 4x30
  14. Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 4x25

Trening Pull

  1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 4x12
  2. Wiosłowanie hantlą 4x8
  3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x8/6 (rest pause)
  4. Martwy ciąg 4x8
  5. Zakroki w miejscu 4x12
  6. Nakrywka 4x10/5 drop set
  7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15
  8. Ugięcia przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 4x10
  9. Ugięcia przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej o łokciach cofniętych 4x12
  10. Uginanie młotkowe przedramienia z hantlą w poprzek tułowia stojąc 3x8
  11. Allachy 4x15
  12. Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej 4x15
  13. Ćwiczenie na mięśnie brzucha z użyciem kółka treningowego w klęku 4x10