Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
Trening Push Pull Legs to świetna opcja dla osób początkujących jak i zaawansowanych, które mają możliwość poświęcić trzy dni w tygodniu na ćwiczenia na siłowni. Ten rodzaj treningu pozwala bardzo dobrze przetrenować wszystkie grupy mięśniowe w zaledwie trzy dni. Dzięki dniom wolnym od ćwiczeń nasz organizm ma wystarczającą ilość czasu na regenerację mięśni. Wypróbuj trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu!
Trening Push Pull Legs - ogólne zasady i pojęcia
Trening Push Pull Legs jest podzielony na ćwiczenia wypychające, przyciągające i ćwiczenia na nogi. Może to być dobra odskocznia lub alternatywa, gdy znudzi się, czy też przestanie skutkować trening FBW (Full Body Workout).Push, to wszelkiego rodzaju ruchy wypychające, czyli ćwiczenia na klatkę piersiową, barki (przedni i boczny akton) i triceps.
Pull to przede wszystkim ruchy przyciągające, czyli w ten dzień trenujemy plecy, bicepsy oraz tylny akton barków.
Legs - tu sprawa jest dosyć oczywista, bo jest to dzień, w którym trenujemy wszystkie mięśnie nóg.
Przykładowy trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu dla początkujących
Uwaga! Podany poniżej trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu dla początkujących jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.Harmonogram treningowy:
Poniedziałek: trening Push – trening klatki piersiowej, trening mięśni naramiennych – barki (przedni akton), trening tricepsów
Środa: trening Legs – trening nóg
Piątek: trening Pull – trening mięśni grzbietu, trening mięśni naramiennych – barki (tylni akton), trening bicepsów
*trening brzucha i trening łydek dołączamy do dowolnego treningu, dobierając ćwiczenia i ilość serii w zależności od poziomu zaawansowania.
Poniedziałek
Trening Push
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 8-102. Wyciskanie sztangielkami na ławeczce o skosie dodatnim 4 x 10-12
3. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 10-15
Środa
Trening Nóg
1. Przysiad klasyczny 4 x 6-82. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-12
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 8-10
4. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15
Piątek
Trening Pull
1. Podciąganie się na drążku do klatki 4 x 10-122. Martwy ciąg klasyczny 4 x 6-8
3. Odwrotne rozpiętki 3 x 15-20
4. Uginanie ramion prostą sztanga 3 x 10-15
Przykładowy trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
Uwaga! Podany przykładowy trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.Harmonogram treningowy:
Poniedziałek: trening Push – trening klatki piersiowej, trening mięśni naramiennych - barki (przedni i boczny akton), trening tricepsów
Środa: trening Legs – trening nóg
Piątek: trening Pull – trening mięśni grzbietu, trening mięśni naramiennych - barki, trening bicepsów
*trening brzucha i trening łydek dołączamy do dowolnego treningu, dobierając ćwiczenia i ilość serii w zależności od poziomu zaawansowania.
Poniedziałek
Trening Push
1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x 8-102. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 10-12
3. Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego 3 x 10-15
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2 x 12-15
5. Arnoldki 2 x 10-12
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 2 x 10-12
7. Prostowanie ramion za pomocą linek z wyciągu górnego 2 x 12-15
Środa
Trening Nóg
1. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 15-202. Przysiady ze sztanga 4 x 8-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12
4. Wykroki chodzone 3 x 20-30
5. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 x 10-12
Piątek
Trening Pull1. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10
3. Grzbiety na ławeczce rzymskiej 3 x 20
4. Szrugsy sztangielkami 2 x 10-12
5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego na bramie 2 x 12-15
6. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 10-12
7. Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym na przemian 2 x 6-8 LR i PR
3 lata, 9 miesięcy ago