Trening Push Pull Legs dla średniozaawansowanych

Trening Push Pull Legs dla średniozaawansowanych – zasady

Cała filozofia treningu Push Pull Legs opiera się na połączeniu ściśle współpracujących ze sobą partii mięśniowych na jednym treningu pod względem rodzaju ruchu. Założenia tej metody przedstawiają się następująco:

• trening Push - w ten dzień wykonujemy wszystkie ćwiczenia, w których wypychamy ciężar, czyli pracują nam partie takie jak: klatka, barki, triceps. Pozwala to dopompować wszystkie te partie krwią i w ten sposób mocno je odżywić.
• trening Pull – wykonujemy tu wszystkie ruchy przyciągania, czyli takie partie jak: plecy, biceps, przedramiona
• trening Legs – trenujemy całe nogi już niezależnie od formy ruchu, czyli mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe
• trening mięśni brzucha, wedle upodobania, możemy uwzględnić w treningu Push lub Pull
• trening wykonujemy 3 dni z rzędu po czym robimy jeden dzień przerwy na regeneracje i następnie zaczynamy serię kolejnych trzech treningów. Daje nam to aż 6 treningów w ciągu tygodnia, ale nie przetrenujemy mięśni z uwagi na to, iż każde partie mają całe cztery dni na regeneracje
• w treningu push pull legs dla średniozaawansowanych, ilość serii na duże partie powinna mieścić się w granicach 8-12 na jeden trening, na mniejsze partie wystarczy od 6 do 8 serii, przy czym cały czas mowa o seriach właściwych, czyli nie wliczamy serii rozgrzewkowych (wstępnych). Może się wydawać dziwne, ale niezależnie od tego, czy będzie to trening na masę czy redukcję, powinniśmy zachować mniej więcej taki sam przedział serii na dane partie. Różnicą będzie jedynie ilość ćwiczeń, powtórzeń i czas przerw przy redukcji oraz dodanie treningu cardio lub interwałów.

Trening Push Pull Legs dla średniozaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy trening Push Pull Legs dla średniozaawansowanych, z doborem ćwiczeń ilością serii i powtórzeń. Jest to trening przeznaczony dla osób zupełnie zdrowych, bez żadnych przeciwwskazań do trenowania. Dobór serii i powtórzeń jest nastawiony głównie na rozwój masy mięśniowej. Można go wykorzystać w takiej wersji jak poniżej lub użyć jako wyznacznik do opracowania własnego planu.

Trening Push

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej                                        4 serie                  12-6 powtórzeń

Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę                    4 serie                  12-8 powtórzeń

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej                                        3 serie                  15-12 powtórzeń

Mięsnie naramienne

Wyciskanie żołnierskie sztangi                                                    4 serie                 8-6 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławeczce z oparciem                                    2 serie                 12-8 powtórzeń

Wznosy boczne hantelków                                                          2 serie                 12-8 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc               3 serie                  10-6 powtórzeń

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (nachwyt)                2 serie                  12-10 powtórzeń

Trening Pull

Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny)                                  4 serie                  8- 6 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)                    3 serie                  12-8 powtórzeń

Przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt)                       3 serie                  12-8 powtórzeń

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą łamaną                                            4 serie                  10-6 powtórzeń

Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka                  3 serie                  12-8 powtórzeń                                                                   

Przedramiona

Uginanie nadgarstków                                                               3 serie                  20-15 powtórzeń

Prostowanie nadgarstków                                                          3 serie                  20-15 powtórzeń

Trening Legs

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe

Przysiady ze sztangą na karku (high bar)                                     4 serie                  10-6 powtórzeń

Wyciskanie na suwnicy nożnej                                                     4 serie                  12-8 powtórzeń

Prostowanie nóg na maszynie siedząc                                          3 serie                  12-10 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach                                                  3 serie                  10 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem                           3 serie        20-15 powtórzeń

Wspięcia na palce siedząc na podwyższeniu z nogami ugiętymi                   3 serie        20-15 powtórzeń

Trening Push Pull Legs dla średniozaawansowanych – podsumowanie

Układając własny trening Push Pull Legs należy zadbać o odpowiednią podaż kalorii w ciągu dobry, w zależności od tego, czy znajdujemy się w okresie masowym, czy redukcyjnym. Należy pamiętać o zachowaniu podziału partii mięśniowych przedstawionych powyżej, ponieważ zapewni to odpowiednią regenerację, a tym samym progres. Jest to szczególnie przy tak dużej częstotliwości treningów.