Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening Push Pull na masę dla zaawansowanych

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening Push Pull na masę dla zaawansowanych
Trening Push Pull jest często wykorzystywany przez osoby zaawansowane podczas budowania masy mięśniowej. Stosuje się w nim różne techniki, aby poprawić rezultaty. Osoby zaawansowane często uwzględniają w swoich treningach słabsze partie mięśniowe jak i proporcje sylwetkowe. W dalszej części artykułu poznasz przykładowy trening Push Pull na masę dla zaawansowanych.

Trening na masę

Dobry plan treningowy to podstawa przy budowaniu masy mięśniowej Powinien bazować na wielostawowych ruchach z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia powinny być wykonywane na wysokich obciążeniach, co wspomoże rozrost mięśni. Zaleca się wykonywać od 3 do 4 serii danego ćwiczenia oraz 3 różne ćwiczenia na daną partię mięśniową. Pozwoli to na całościowe przetrenowanie pod różnymi kontami danej partii mięśniowej. Wykorzystanie różnych części partii mięśniowej zapewni szybszy wzrost masy mięśniowej.

Od wielu lat przyjęło się, że trening na masę cechuje się mniejszą liczbą powtórzeń i większym obciążeniem. Badania wykonane w USA pokazują, że częste zmienianie zakresu powtórzeń zwiększa przyrosty masy mięśniowej. Zmiany zakresu powtórzeń np. co tydzień z małej ilości 1-5 powtórzeń, gdzie wykorzystuje się maksymalne obciążenia powoduje duże obciążenia mięśni. Wykonywanie 6-10 powtórzeń zapewnia umiarkowane obciążenie. Natomiast wykonywanie powyżej 11 powtórzeń sprawia, że mięśnie utrzymywane są w napięciu przez dłuższy czas. Zmiany takie pozwalają na rozrost wszystkich włókien mięśniowych, zarówno wolno kurczliwych jak i szybko kurczliwych.

Jeżeli chodzi o stosowane przerwy pomiędzy seriami, za optymalny wariant podczas budowania masy mięśniowej, uważa się czas 1-2 minut. Jednym z kluczowych czynników wzrostu mięśni jest stopień produkcji hormonów anabolicznych po treningu. Odpoczynek trwający 1-2 min lepiej stymuluje wydzielanie tych hormonów w porównaniu z dłuższymi przerwami. Dodatkowo, w trakcie budowy masy takie przerwy mają też inne zalety, takie jak: zwiększenie wytwarzania mleczanu i dopływu krwi do mięśni. A jak wiadomo, lepszy dopływ krwi przyspiesza dostarczanie białka do mięśni. Zmęczenie mięśniowe, spowodowane wytwarzaniem mleczanu również ma swój udział w krótkoterminowym wzroście wskaźników siłowych i procesu hipertrofii.

Trening na masę dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane powinny mieć już zupełnie inne podejście do budowania masy mięśniowej niż osoby początkujące. Muszą zwracać uwagę na słabsze partie mięśniowe, budowanie lepszych proporcji sylwetkowych oraz jakości mięśniowej. Często wykorzystuje się specjalne metody, aby osiągnąć właśnie taki cele, są to m.in.:

• Zasada Super serii
• Zasada Serii łączonej
• Zasada Gigant serii
• Zasada Treningu izometrycznego
• Zasada Oszukanych powtórzeń
• Zasada Serii negatywnej
• Zasada Niepełnych powtórzeń

Trening Push Pull na masę dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Push Pull na masę dla zaawansowanych. Jest on przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

PUSH

Ćwiczenie:

Serie

Powtórzenia

Nogi

Przysiady ze sztangą

4

8-10

Wykroki z hantlami

4

10

Prostowanie nóg na maszynie

4

10

Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli leżąc (ławka pozioma)

4

8-12

Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ławka skos 30st)

4

8-12

Rozpiętki na maszynie butterfly

4

10-12

Barki

Wyciskanie żołnierskie

4

5 seria

12-15

20

Unoszenie hantli bokiem w górę

1 seria

4-5

20

12-15

Unoszenie sztangi łamanej przed siebie w górę

2-3

12-15

Triceps

Pompki na poręczach z obciążeniem

4

8-10

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc

4

8-10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc z prostym uchwytem

4

12-20

 

PULL

Ćwiczenie:

Serie

Powtórzenia

Nogi

Skłony „dzień dobry”

4

10

Przyciąganie nóg na maszynie

4

10

Plecy

Martwy ciąg

4

8

Ściąganie wyciągu górnego szeroko neutralnie

4

8-10

Przyciąganie hantli w opadzie tułowia 

4

8-10

Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc, uchwyt wąski neutralny

4

8-10

Narciarz

4

8-10

Ściąganie wyciągu dolnego siedząc uchwyt wąski neutralny

4

12-15

Barki

Wymachy hantli w tył w opadzie tułowia

4

12-15

Unoszenie sztangi łamanej, wąski uchwyt do brody

4

10

Wznosy ramion z hantlami „szrugsy”

4

8-10

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku

4

10-12

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skos 75st

4

10-12

Uginanie ramion na wyciągu dolnym z liną

4

10-12

Trening Push Pull na masę dla zaawansowanych - podsumowanie

Nie wystarczy stosować tylko odpowiedniej diety i suplementacji podczas budowania masy mięśniowej. Nieodzownym elementem jest wykonywanie odpowiednio przygotowanego treningu. Dobry plan we współpracy z dodatnim bilansem kalorycznym i wspomaganiem suplementami pozwoli na osiągnięcie najlepszych wyników.