Trening siłowy – 3 mity na jego temat

Mit 1: Po pierwsze – intensywniej

Lata temu za jedną z najlepszych metod treningowych uważano trening do upadku mięśniowego, czyli wykonywanie możliwie jak największej liczby powtórzeń. Trening siłowy oparty na tej zasadzie był niczym innym jak stałym przeciążaniem organizmu przez narzucanie mu ogromnej intensywności treningowej, ćwiczenie do granic możliwości. Liczne badania oraz doświadczenia kolejnych pokoleń pokazują, że nie jest to dobra droga do rozwoju. Obecnie powtórzenia do upadku mięśniowego używane są sporadycznie, gdy chcemy wprowadzić bodziec, który pokaże organizmowi, że może wykrzesać z siebie więcej niż podczas tradycyjnego dnia treningowego.
Jak należałoby dostosować intensywność treningową? Na początku warto zwrócić uwagę na to, że zarówno plan treningowy, intensywność treningu, jak i dieta są kwestiami indywidualnymi. Każdorazowo więc należy dostosować intensywność ćwiczeń do kondycji, stażu treningowego i własnych możliwości, modyfikując każdy z elementów do tego, co podpowie nam ciało. Spędzenie dwukrotnie dłuższego czasu na siłowni, albo dwukrotne skrócenie przerw pomiędzy seriami nie przyniesie lepszych efektów, a może doprowadzić nas do kontuzji i wyniszczenia przetrenowanych mięśni.

Mit 2: Ciągłe zmiany ćwiczeń

Prawdą jest, że ciało adaptuje się zarówno do wysiłku, jak i żywienia, które mu fundujemy. Tak też wykonywanie dokładnie takiego samego ruchu oraz dostarczenie identycznych racji żywnościowych codziennie nie będzie stanowiło bodźca do adaptacji np. wzrostu mięśni, by sprostać wyzwaniom. Jednak różnicowanie często rozumiane jest błędnie. W wielu przypadkach możemy spotkać się ze stwierdzeniami, że plan treningowy powinniśmy stosować 4 tygodnie, a następnie wprowadzić ćwiczenia na inne mięśnie, które dotychczas nie pracowały.
Oczywiście nie jest to prawda. W końcu jak to się ma do ćwiczeń złożonych, takich jak martwy ciąg? W tym przypadku angażowane jest wiele mięśni, a zróżnicowanie odmian danego ćwiczenia pozwala na aktywację jak największej liczby włókien. Konieczność różnicowania stosowanych ćwiczeń zachodzi jedynie wtedy, gdy wybieramy ćwiczenia izolowane na dane partie. Wtedy dobrze byłoby w swoim planie treningowym zamieścić różne ćwiczenia na ten sam mięsień np. triceps i angażować go do pracy w zróżnicowany sposób.
Układając swój plan treningowy trzeba mieć na uwadze fakt, że przyrost masy mięśniowej wymaga nie tylko odpowiednio dobranych ćwiczeń, ale także budulca (węglowodany i białko) oraz odpowiedniego czasu na regenerację. To w tym okresie budowane są nowe włókna tkanki mięśniowej.

Mit 3: Ćwiczenia izolowane są niezbędne

W ostatnim czasie obserwujemy coraz większą tendencję do wybierania ćwiczeń wielostawowych, które angażują kilka partii mięśniowych jednocześnie. Zastosowanie w treningu złożonych, wymagających ćwiczeń pozwala przede wszystkim na równomierny rozrost mięśni. Z tego samego powodu od dawna stosowane są jako baza przed wprowadzeniem ćwiczeń izolowanych do treningu.
Warto zaznaczyć, że ćwiczenia izolowane, jak sama nazwa wskazuje, służą do tego, by ćwiczyć jeden, wybrany mięsień. W treningach występują po powtórzeniach bardziej wymagających, polecane są osobom, które chcą wyrzeźbić i pracować nad jednym konkretnym mięśniem, który nie jest dla nich zadowalający. W przypadku wykonywania serii na wybrana partię możemy nabawić się kontuzji i przeciążeń, bowiem ciężko wyczuć, kiedy powinniśmy zakończyć wysiłek.
W budowie dobrej sylwetki ćwiczenia izolowane nie są niezbędne. Wystarczy zrównoważony trening oparty na złożonych ruchach. Tu możemy rzucić okiem na sylwetki fanów kalisteniki, którzy swoje treningi opierają właśnie na angażowaniu jak największej ilości mięśni podczas wykonywanych ruchów.