Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening Split dla początkujących

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening Split dla początkujących
Trening Split, inaczej zwany dzielonym, jest najpopularniejszą metodą stosowaną wśród ćwiczących. Jest najczęściej kolejnym etapem w rozwoju, po tym jak trening FBW przestaje dawać pożądane efekty. Stosowany jest głównie przez osoby zaawansowane, jednak poniżej zaprezentujemy, że trening Split dla początkujących również może mieć swoje zastosowanie.

Trening Split dla początkujących – ogólna charakterystyka

Trening Split, nazywany inaczej treningiem dzielonym jest programem opierającym się na założeniu, że każda większa partia mięśniowa powinna być trenowana osobno i z należytą uwagą. Trening dzielony polega na wyodrębnieniu określonych partii mięśniowych i zestawieniu ich w większe grupy, które będą ćwiczone w konkretnych dniach treningowych. Istnieje kilka różnych metod podziału i kilka wariantów treningowych. Najpopularniejszy to trójpodział na mięśnie przednie, tylne, oraz dolne, co w praktyce oznacza osobny dzień dla pleców z tricepsami i kapturami, osobny dla klatki z barkami i bicepsami, oraz dzień nóg i brzucha. Alternatywą dla pierwszej metody jest wariant A. Schwarzeneggera. Stosował on najchętniej podział „ push- pull”, czyli na partie które trenujemy poprzez ruchy przyciągające (np. podciąganie, wiosłowania) i ruchy odpychające (pompki, wyciskania).

Trening SPLIT dla początkujących

Mimo tytułowej nazwy, trening Split do pełnej efektywności wymaga już pewnego doświadczenia z siłownią, obycia ze sprzętem oraz poznania własnego ciała. Istota treningu, oparta na zindywidualizowanym podejściu do każdego mięśnia wymaga od trenującego znajomości swoich możliwości i granic, dlatego dobrym krokiem jest poprzedzenie treningów dzielonych okresem treningów FBW. Trening Split dla początkujących powinien być oparty na najprostszych podziałach i zawierać podstawowe ćwiczenia w ich klasycznych wariantach, jak np. wiosłowania sztangą, klasyczne przysiady czy uginania ramion.

Trening Split na masę

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest decyzja o priorytecie treningowym, czy chcemy generować przyrosty masy, czy może rzeźby i tonusu. Trening Split na masę opiera się na założeniu, że trenowanie całego ciała na jednej sesji zmusza nas do poświęcenia mniejszych grup mięśniowych na rzecz większych, co w praktyce oznacza śladową ilość ćwiczeń chociażby na biceps, dlatego w wariancie dzielonym każda partia ma swój dzień treningowy. Trening Split na masę dla początkujących, z racji wysokiej częstotliwości i cykliczności, oprócz hipertrofii, będzie posiadał również umiarkowane właściwości redukcyjne. Trening na masę powinien być wykonywany obciążeniem, nie przekraczającym 60-80% naszego ciężaru maksymalnego, przy ilości powtórzeń ok. 8-12 i półtoraminutowymi przerwami między seriami.

Trening Split na rzeźbę

Trening Split na rzeźbę musi dawać odpowiednie bodźce mięśniom do palenia tkanki tłuszczowej. Musi cechować się odpowiednią dynamiką i intensywnością. Co za tym idzie, w odróżnieniu od treningu masowego, programy rzeźbiące będą przewidywały zwiększoną ilość powtórzeń, oscylującą w zależności od konkretnej partii od 12 do 16 powtórzeń, przy krótkich odpoczynkach i szybkim tempie. Ciężar z racji wzmożonej intensywności musiał zostać proporcjonalnie pomniejszony i wynosi najczęściej od 30 do 50% ciężaru maksymalneg., a serie bardzo często wykonywane są do tzw. „załamania”.Trening Split na rzeźbę dla początkujących będzie stanowił dla sporej grupy adeptów siłowni nie lada wyzwanie, w przeciwieństwie do FBW czy treningów masowych. Kontrolować należy dużo dokładniej tempo, czas, odpoczynki, ciężar, oddech, a dodatkowo nie można nagrodzić wysiłku wysokokaloryczną przekąską potreningową.

Przykładowy trening Split dla początkujących 3-dniowy

Każdy trening poprzedza 10 minut rozgrzewki rozruchowej, rozciągania i przygotowywania stawów.
Harmonogram treningów:
Dzień 1: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps
Dzień 2: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na brzuch
Dzień 3: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki

Dzień 1

ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Rozpiętki na bramie

ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym szeroko
2. Uginanie przedramienia w podporze o kolano
3. Uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym trzymanym wąsko

Dzień 2

ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3. Wiosłowanie hantlą
4. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc
5 Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

ćwiczenia na triceps:

1. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząc
2. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia
3. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego

ćwiczenia na brzuch:

1. Spięcia na ławce skośnej
2. Skłony w bok z hantlem

Dzień 3

ćwiczenia na nogi:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
2. Wykroki chodzone
3. Przysiady bułgarskie
4. Wyprosty nóg na maszynie
5. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc

ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion z hantlami na boki iw opadzie tułowia
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie
4. Unoszenie sztangi w przód na prostych rękach
5. Wznosy barków ze sztangą trzymaną wzdłuż tułowia z przodu