Trening Split na rzeźbę dla zaawansowanych

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening Split na rzeźbę dla zaawansowanych
Trening Split na rzeźbę dla zaawansowanych to najpopularniejsza metoda treningowa wśród osób, które myślą o udoskonaleniu swojej sylwetki. Trening Split jest bardzo wymagający, angażuje w trakcie jednej sesji treningowej od jednej do dwóch partii mięśniowych. Pamiętajmy, że każdy trening dla osób zaawansowanych powinien być bardziej zindywidualizowany - dobrany pod własne cele i priorytety. Poznaj trening Split na rzeźbę dla zaawansowanych!

Trening Split na rzeźbę dla zaawansowanych - wprowadzenie

W treningu Split na rzeźbę grupy mięśniowe powinny być częściej trenowane niż raz w tygodniu. Takowy trening powinien odbywać się krótko, a intensywnie, skracając maksymalnie przerwy miedzy seriami, po to aby, nakręcić metabolizm. Dobrą opcją w treningu Split jest stosowanie różnych technik intensywności, t.j.: drop-set, super-seria, gigant-seria. Dzięki temu dysponujemy szerszym zasobem ćwiczeń, co wpłynie korzystnie na naszą sylwetkę w okresie rzeźby.

Trening Split na rzeźbę dla zaawansowanych - techniki

Technik intensywności w treningu Split na rzeźbę istnieje bardzo dużo. Pamiętajmy, aby w pierwszej kolejności skupić się na poprawnej technice tych podstawowych:
- Drop-set - technika polegająca na zmniejszaniu ciężaru w jednej serii bez odpoczynku w celu odżywienia, dotlenienia, dokrwienia oraz pobudzenia mięśni do większego rozwoju. Zazwyczaj stosujemy ją w ostatniej serii danego ćwiczenia. Drop-setów może być kilka, co za tym idzie, jeden drop-set to jedna redukcja ciężaru podczas wykonywanej serii.
- Super-seria - polega na połączeniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe np. biceps i triceps
- Seria łączona - polega na super serii dwóch ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową
- Potrójne serie (triset) - to super seria składająca się aż z trzech ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową

Trening Split na rzeźbę dla zaawansowanych - zalety

Trening Split przeznaczony jest głównie dla osób które mają już wyrobione podstawy, t.j. znajomość ćwiczeń, poprawną technikę, odpowiednią siłę oraz wytrzymałość mięśniową. Inaczej nie jesteśmy w stanie wykorzystać potencjału tego treningu. Główną zaletą jest zdecydowanie mocniejsze przetrenowanie poszczególnej grupy mięśniowej podczas jednej sesji treningowej i indywidualne podejście do treningu pod kątem swojej własnej sylwetki.

Przykładowy trening Split 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na rzeźbę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek - trening klatki piersiowej + trening barków
Wtorek - trening nóg
Środa - dzień wolny od treningu
Czwartek - trening pleców
Piątek - dzień wolny od treningu
Sobota - trening bicepsów + trening tricepsów
Niedziela - dzień wolny od treningu

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangielek na ziemi 4 x 8-10 plus drop set
2. Wyciskanie na maszynie Smitha, na skosie dodatnim 3 x 10-12 plus 3 x drop set
3. Seria łączona
A Pompki na poręczach 3 x 10-12
B Pompki na ziemi 3 x max
4. Seria łączona
A Rozpiętki sztangielkami na skosie dodatnim 3 x 15
B Przenoszenie sztangielki za głowy leżąc na ławeczce 3 x 10

Barki

1. Potrójna seria
A Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 25
B Unoszenie sztangielek w bok 3 x 20
C Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym w przód 3 x 15

Wtorek

Nogi

1. Przysiad klasyczny 4 x 6-8 plus drop set
2. Seria łączona
A Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10
B Martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 3 x 10-12
3. Seria łączona
A Wyprosty nóg siedząc 3 x 10-12
B Syzyfki 3 x 20
4. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 15-20
5. Wykroki chodzone bez ciężaru 2 x 50

Środa - wolne

Czwartek

Plecy

1. Seria łączona
A Podciąganie na drążku do klatki 3 x max
B Ściąganie drążka do biodra z wyciągu górnego do bioder 3 x 10-12
2. Wiosłowanie końcem sztangi - t bar 4 x 6-8 plus 3 x drop set
3. Wiosłowanie podchwytem sztangi z odkładaniem na ziemie 3 x 8-10
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 10-12
5. Szrugsy sztangielkami 3 x 10-12
6. Grzbiety na ławeczce rzymskiej 2 x 20

Piątek - wolne

Sobota

Biceps i triceps

1. Uginanie ramion prostą sztanga 4 x 20 20 10 10 plus drop set
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 4 x 20 20 10 10 plus drop set
3. Super seria
A Uginanie ramienia na modlitewniku 3 x 10-15
B Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za karku 3 x 10-15
4. Seria łączona - biceps
A Uginanie ramion sztangielkami ze supinacją 2 x 10
B Uginanie ramion sztanga łamana nachwytem 2 x 10
5. Seria łączona - triceps
A Prostowanie ramion za pomocą linek z wyciągu górnego 2 x 10
B Pompki na maszynie 2x 10

Niedziela - wolne

*trening brzucha i łydki we własnym zakresie

Przykładowy trening Split 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany poniżej trening Split 3-dniowy na rzeźbę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek - trening klatki piersiowej, trening pleców
Wtorek- wolne
Środa - trening nóg
Czwartek - wolne
Piątek - trening barków, trening bicepsów, trening tricepsów
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek

Klatka, plecy

1. Super seria
A Wiosłowanie sztanga nachwytem 4 x 8-10 plus drop set
B Wyciskanie sztagi na ławeczce poziomej 4 x 8-10 plus drop set
2. Super seria
A Martwy ciąg klasyczny 3 x 10-12
B Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 10-12
3. Super seria
A Rozpiętki na maszynie 3 x 12-15
B Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego 3 x 12-15
4. Super seria
A Ściąganie wąsko klamry do klatki z wyciągu górnego 3 x 12-15
B Rozpiętki na bramie od dołu 3 x 12-15

Wtorek - wolne

Środa

Nogi

1. Super seria
A Wyprosty nóg siedząc 4 x 10-12
B Uginanie nóg leżąc 4 x 8-10
2. Przysiad z sztangą z przodu 4 x 10-12 plus 2x drop set
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 20-25
4. Seria potrójna
A Wykroki w miejscu 3 x 20
B Martwy ciąg ze sztangielkami 3 x 10
C Syzyfki 3 x 15

Czwartek - wolne

Piątek

Barki

1. Wyciskanie na maszynie smitha sztangi za karku 4 x 8-10 plus 3 x drop set
2. Seria potrójna
A Krzyżowanie linek na bramie 3 x 15
B Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
C Unoszenie talerza w przód podchwytem 3 x 12

Biceps, triceps

1. Super seria
A Uginanie ramion prosta sztanga 3 x 10-15 plus drop set
B Wąskie wyciskanie sztangi na ławeczce 3 x 10-12 plus drop set
2. Super seria
A Uginanie ramion za pomocą linek (chwyt młotkowy) z wyciągu dolnego 3 x 12-15 plus drop set
B Prostowanie ramion za pomocą linek z wyciągu górnego 3 x 12-15 plus drop set
3. Super seria
A Uginanie ramion sztanga łamana 3 x 10-12 plus drop set
B Pompki z tyłu na ławeczce 3 x 20 plus drop set

Sobota i Niedziela - wolne

*trening brzucha i łydek wykonaj w dowolny dzień