Trening tabata - przykładowy plan

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening tabata - przykładowy plan
Tabata to czterominutowy, intensywny trening, pozwalający spalić taką samą ilość kalorii co znacznie dłuższe ćwiczenia cardio. Stosując przykładowy plan treningu tabata jesteś w stanie poprawić wydolność tlenową i beztlenową, przyspieszając jednocześnie swój metabolizm na wiele godzin po treningu. Przykładowy trening tabata przeznaczony jest zarówno dla amatorów, jak i profesjonalnych sportowców szukających urozmaicenia do typowych ćwiczeń aerobowych i interwałowych.

Czym jest tabata?

Metoda treningowa opracowana w 1996 roku przez doktora Izumiego Tabatę, pracującego dla Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya w Japonii, zyskała ogromną popularność na całym świecie i jest obecnie praktykowana przez trenerów różnych dyscyplin.

  • Standardowy protokół tabata zakłada 8 serii jednego lub kilku różnych ćwiczeń wielostawowych, jak np. martwy ciąg, bieganie, skakanie, pływanie na wioślarzu itp. wykonywanych przez 20 sekund z bardzo dużą intensywnością.
  • Tętno powinno oscylować wtedy w granicach 85% tętna maksymalnego (w uproszczeniu wyliczamy ze wzoru HRmax=  220 - wiek), co pozwala pracować w progu beztlenowym.
  • Po każdej wykonanej w ten sposób serii następuje 10 sekund przerwy, podczas której nie zaleca się wykonywać jakiejkolwiek pracy.
  • Całość zajmuje 3 minuty 50 sekund, a jest równie efektywna jak kilkudziesięcio minutowy trening aerobowy jeżeli pod uwagę bierzemy łączny wydatek energetyczny (kalorie spalone podczas ćwiczenia oraz powysiłkowy wydatek energetyczny związany z przyspieszeniem metabolizmu wywołanym wysiłkiem).

Planując swój trening tabata warto uwzględnić w nim również rozgrzewkę, mającą na celu poprawę krążenia i przygotowanie organizmu do ciężkiego wysiłku. Cool down, czyli schłodzenie organizmu, stanowi również nieodłączny element tabaty. Pozwalaja uspokoić organizm i powoli przejść do spoczynku. Zarówno rozgrzewka jak i cool down mogą być wykonane na maszynach typu cardio, takich jak: bieżnia, rower czy wioślarz, przy czym pamiętamy o dosyć spokojnym tempie i niskiej intensywności.

Tabata a badania

Jak pokazują badania wykonane przez doktora Izumi Tabata, taki rodzaj wysiłku wykonywany 4 razy w tygodniu przez okres 6  tygodni pozwolił zwiększyć w grupie badawczej próg beztlenowy aż o 28% oraz tlenowy aż o 15%.

Grupa badawcza trenowała 4 razy w tygodniu protokołem:

  • 10 minut rozgrzewki na rowerze stacjonarnym,
  • 4 minuty trening tabata.

Dodatkowo jeden raz w tygodniu wykonywała 30 minut ćwiczeń stacyjnych z 2 minutowym interwałem. W sumie dawało to 5 sesji treningowych w tygodniu. W tym samym czasie, grupa kontrolna wykonywała również 5 treningów cardio każdego tygodnia przez okres 6 tygodni w postaci 60 minutowej jazdy na rowerze stacjonarnym. W grupie kontrolnej nie zanotowano poprawy wydolności beztlenowej, a wydolność tlenowa poprawiła się tylko o 10%.

Jak często robić tabatę?

Częstotliwość treningu zależy od twojego poziomu zaawansowania i założonych celów treningowych. Osoby początkującej wystarczy 1 sesja treningu tabata w tygodniu. Dla zaawansowanych - mogą to być 3 treningi, a czasem nawet 5.

Podobnie jak przy treningu typowo siłowym, pamiętajmy tu o czasie potrzebnym na regeneracje oraz odpowiednim przygotowaniu kondycyjnym. Jeżeli za cel stawiasz sobie głównie wzrost siły, spróbuj 2 treningów w tygodniu. Jeżeli głównie zależy ci na wytrzymałości, rozsądne będzie wykonywać ćwiczenia tabata nawet 5 razy na tydzień.

Trening tabata - przykładowy plan

Każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy przez 20 sekund z bardzo wysoką intensywnością, po czym następuje faza odpoczynku trwająca 10 sekund i przejście do kolejnego ćwiczenia. Dla osób początkujących zaleca się trenowanie z ciężarem własnego ciała. Osoby zaawansowane mogą próbować wykonywać tabatę z zastosowaniem sztangi, sztangielek czy odważników kettlebell. Świetnie sprawdzi się również wykonanie 8 serii jednego ćwiczenia z tabeli poniżej.

 

Rozgrzewka:

  • 5 minut spaceru na bieżni

Trening główny:

Lp.

Nazwa ćwiczenia

1

Burpees (padnij - powstań)

2

Podskoki

3

Push press (wyciskanie sztangi nad głowę z wybiciem z nóg)

4

Pompki z oderwaniem dłoni od podłogi

5

Wykroki z przeskokiem

6

Martwy ciąg z kettlebell

7

Toes to bar (wznosy nóg w zwisie na drążku)

8

Podciąganie na drążku

Cool down:

  • 2 minuty spaceru na bieżni

Trening tabata - podsumowanie

Regularne stosowanie treningu tabata pozwala nie tylko efektywnie spalać tkankę tłuszczową, ale także poprawiają wydolność tlenową i beztlenową organizmu. Osoby początkujące powinny próbować wdrożyć tabatę do swoich treningów chociaż raz w tygodniu, zwiększając tę liczbę wraz ze stopniem zaawansowaniem.

Dla osób zaawansowanych, niezależnie czy są one w trakcie budowania masy mięśniowej,czy w fazie redukcji tkanki tłuszczowej, rozsądne będzie stosowanie 3-5 treningów tabata w tygodniu. Dzięki swojej intensywności sprawdzi się on jako dodatek do ćwiczeń przy budowaniu masy oraz pozwoli ograniczyć odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej, a także wzmożyć apetyt.

W okresie redukcyjnym natomiast ogromną zaletą będzie ochrona mięśni przed procesami katabolizmu.