Trening wysokogórski
Trening wysokogórski bazuje na tym, iż w górach, na wysokości panuje obniżone ciśnienie parcjalne tlenu. Wywołuje ono odpowiedź obronną organizmu mającą za zadanie ochronę przed niedotlenieniem. Wspominania reakcja opiera się na zwiększeniu zarówno wentylacji płuc, jak i częstości skurczów serca i jest wynikiem pobudzenia komórek (tak zwanych chemoreceptorów) kłębków szyjnych i aortalnych wrażliwych na zmiany pH oraz prężności gazów we krwi. Mimo tego, że we krwi osoby przebywającej na wysokości znajduje się mniejsza ilość tlenu (wywołane jest to niską prężnością tlenu w środowisku zewnętrznym), to jest on szybciej transportowany do komórek, dzięki opisanemu wyżej mechanizmowi. Zachodzi zjawisko tak zwanej kompensacji niedotlenienia. W czasie treningu, prowadzonego w warunkach wysokogórskich szybciej dochodzi do rozwoju zmęczenia, które wywołane jest gwałtowną akumulacją metabolitów w mięśniach. Ponadto, aby w górach osiągnąć maksymalną wentylację płuc, należy włożyć większy wysiłek. Podczas treningu wysokogórskiego objętość serca nie zmienia się. Nie można również osiągnąć maksymalnego tętna z nizin. Co ciekawe obniżenie VO2 max na wysokości jest większe u osób wytrenowanych, niż u osób niewytrenowanych. Poza tym w transporcie tlenu w warunkach wysokogórskich znacznie zmniejsza się różnica tętniczo – żylna. Zmiany erytropoetyczne zachodzące pod wpływem treningu wysokogórskiego:
- wzrost masy hemoglobiny
- zwiększona sekrecja erytropoetyny
- wytwarzanie receptora transferyny
- wzrost hematokrytu
- zwiększenie VO2 max
Zmiany nieerytropoetyczne zachodzące pod wpływem treningu wysokogórskiego:
- angiogeneza (powstawanie nowych naczyń krwionośnych)
- zwiększony metabolizm glukozy
- wyższe stężenie mioglobiny
- zwiększenie ilości mitochondriów
- polepszona regulacja pH/pojemność buforowa krwi
- niższe pobieranie tlenu przez pracujące mięśnie
- wyższe stężenie transferazy glutationowej
- zmiany wywołane ekspresją genów kierowanych przez czynnik transkrypcji stymulowany hipoksją HIF-1
- poprawa wydolności beztlenowej sprinterów
- synteza membranowego transportera mleczanu – MCT 4 (zachodzi pod wpływem HIF-1)
Rodzaje treningu wysokogórskiego:
- mieszkaj wysoko – trenuj wysoko (LHTH – live high–train high) - zarówno trening, jak i wypoczynek odbywa się w warunkach górskich
- mieszkaj wysoko – trenuj nisko (LHTL – live high–train low) - przebywanie w warunkach górskich na wysokości około 2500 m n.p.m. - trenowanie nisko na wysokości około 1250 m n.p.m.
- sztucznie wywołana hipoksja – ciągła (CHT – continous hypoxic training) - dawkowanie tlenu jak na wysokości 2000 – 3000 m n.p.m. - w czasie jej trwania można wykonywać treningi - trwa długo, np. cały dzień
- sztucznie wywołana hipoksja – przerywana (IHT – intermittent hypoxic training) - symulowana wysokość 3000 – 6000 m n.p.m. - zawodnicy tylko w trakcie treningu oddychają powietrzem zubożonym w tlen
- trening i przebywanie w komorze niskich ciśnień
- namiot hipoksyczny (namiot wysokościowy – altitude tent) - sztuczne wytworzenie warunków odpowiadających wysokości 1800 – 3500 m n.p.m.
- dom wysokościowy (altitude house) - sztucznie wytworzone warunki górskie
- hiperoksja - pobyt w warunkach górskich - w czasie treningu oddychanie powietrzem wzbogaconym w tlen (30 – 60% O2)
Negatywne zjawiska treningu wysokogórskiego:
- trening wysokogórski nie sprzyja rozwijaniu maksymalnej mocy mięśniowej
- długotrwały trening wysokogórski może doprowadzić do obniżenia masy mięśniowej
- nietolerancja treningu wysokogórskiego przez niektóre osoby
- ryzyko niedotlenienia mózgu
- szybszy rozwój zmęczenia
- brak możliwości rozwinięcia maksymalnej szybkości
- utrudnione zdiagnozowanie wejścia w stan przetrenowania
Warto trenować w górach Trening wysokogórski jest bardzo skutecznym środkiem zwiększającym wydolność organizmu. Jest on wskazany, ponieważ baza tlenowa stanowi co najmniej 30% nawet w sportach nie wymagających znacznej aktywności ruchowej. Jednak jak każdy trening, tak i trening wysokogórski posiada swoje wady. Dlatego też niezmiernie ważne jest to, aby taki rodzaj treningu stosować z rozwagą i przed przystąpieniem do jego realizacji odpowiednio go zaplanować. Równie istotne jest właściwe monitorowanie treningu wysokogórskiego.
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 10 miesięcy ago
13 lat, 10 miesięcy ago
13 lat, 9 miesięcy ago
13 lat, 9 miesięcy ago
13 lat, 8 miesięcy ago
13 lat, 7 miesięcy ago
13 lat, 5 miesięcy ago
13 lat, 4 miesiące ago
12 lat, 11 miesięcy ago