Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening wysokogórski

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 27
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening wysokogórski
Trening wysokogórski stosowany jest od końca lat 60-tych XX wieku. Jego szybki rozwój nastąpił po Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku, w 1968 roku, kiedy to zawodnicy z konkurencji wytrzymałościowych uzyskali niespodziewanie słabe wyniki. Trening wysokogórski stanowi obecnie jeden z podstawowych środków treningowych wykorzystywanych w procesie szkolenia sportowego zawodników dyscyplin wytrzymałościowych i nie tylko. Wypróbuj trening wysokogórski!

Trening wysokogórski bazuje na tym, iż w górach, na wysokości panuje obniżone ciśnienie parcjalne tlenu. Wywołuje ono odpowiedź obronną organizmu mającą za zadanie ochronę przed niedotlenieniem. Wspominania reakcja opiera się na zwiększeniu zarówno wentylacji płuc, jak i częstości skurczów serca i jest wynikiem pobudzenia komórek (tak zwanych chemoreceptorów) kłębków szyjnych i aortalnych wrażliwych na zmiany pH oraz prężności gazów we krwi. Mimo tego, że we krwi osoby przebywającej na wysokości znajduje się mniejsza ilość tlenu (wywołane jest to niską prężnością tlenu w środowisku zewnętrznym), to jest on szybciej transportowany do komórek, dzięki opisanemu wyżej mechanizmowi. Zachodzi zjawisko tak zwanej kompensacji niedotlenienia. W czasie treningu, prowadzonego w warunkach wysokogórskich szybciej dochodzi do rozwoju zmęczenia, które wywołane jest gwałtowną akumulacją metabolitów w mięśniach. Ponadto, aby w górach osiągnąć maksymalną wentylację płuc, należy włożyć większy wysiłek. Podczas treningu wysokogórskiego objętość serca nie zmienia się. Nie można również osiągnąć maksymalnego tętna z nizin. Co ciekawe obniżenie VO2 max na wysokości jest większe u osób wytrenowanych, niż u osób niewytrenowanych. Poza tym w transporcie tlenu w warunkach wysokogórskich znacznie zmniejsza się różnica tętniczo – żylna. Zmiany erytropoetyczne zachodzące pod wpływem treningu wysokogórskiego:

  • wzrost masy hemoglobiny
  • zwiększona sekrecja erytropoetyny
  • wytwarzanie receptora transferyny
  • wzrost hematokrytu
  • zwiększenie VO2 max

Zmiany nieerytropoetyczne zachodzące pod wpływem treningu wysokogórskiego:

  • angiogeneza (powstawanie nowych naczyń krwionośnych)
  • zwiększony metabolizm glukozy
  • wyższe stężenie mioglobiny
  • zwiększenie ilości mitochondriów
  • polepszona regulacja pH/pojemność buforowa krwi
  • niższe pobieranie tlenu przez pracujące mięśnie
  • wyższe stężenie transferazy glutationowej
  • zmiany wywołane ekspresją genów kierowanych przez czynnik transkrypcji stymulowany hipoksją HIF-1
  • poprawa wydolności beztlenowej sprinterów
  • synteza membranowego transportera mleczanu – MCT 4 (zachodzi pod wpływem HIF-1)

Rodzaje treningu wysokogórskiego:

  • mieszkaj wysoko – trenuj wysoko (LHTH – live high–train high) - zarówno trening, jak i wypoczynek odbywa się w warunkach górskich
  • mieszkaj wysoko – trenuj nisko (LHTL – live high–train low) - przebywanie w warunkach górskich na wysokości około 2500 m n.p.m. - trenowanie nisko na wysokości około 1250 m n.p.m.
  • sztucznie wywołana hipoksja – ciągła (CHT – continous hypoxic training) - dawkowanie tlenu jak na wysokości 2000 – 3000 m n.p.m. - w czasie jej trwania można wykonywać treningi - trwa długo, np. cały dzień
  • sztucznie wywołana hipoksja – przerywana (IHT – intermittent hypoxic training) - symulowana wysokość 3000 – 6000 m n.p.m. - zawodnicy tylko w trakcie treningu oddychają powietrzem zubożonym w tlen
  • trening i przebywanie w komorze niskich ciśnień
  • namiot hipoksyczny (namiot wysokościowy – altitude tent) - sztuczne wytworzenie warunków odpowiadających wysokości 1800 – 3500 m n.p.m.
  • dom wysokościowy (altitude house) - sztucznie wytworzone warunki górskie
  • hiperoksja - pobyt w warunkach górskich - w czasie treningu oddychanie powietrzem wzbogaconym w tlen (30 – 60% O2)

Negatywne zjawiska treningu wysokogórskiego:

  • trening wysokogórski nie sprzyja rozwijaniu maksymalnej mocy mięśniowej
  • długotrwały trening wysokogórski może doprowadzić do obniżenia masy mięśniowej
  • nietolerancja treningu wysokogórskiego przez niektóre osoby
  • ryzyko niedotlenienia mózgu
  • szybszy rozwój zmęczenia
  • brak możliwości rozwinięcia maksymalnej szybkości
  • utrudnione zdiagnozowanie wejścia w stan przetrenowania

Warto trenować w górach Trening wysokogórski jest bardzo skutecznym środkiem zwiększającym wydolność organizmu. Jest on wskazany, ponieważ baza tlenowa stanowi co najmniej 30% nawet w sportach nie wymagających znacznej aktywności ruchowej. Jednak jak każdy trening, tak i trening wysokogórski posiada swoje wady. Dlatego też niezmiernie ważne jest to, aby taki rodzaj treningu stosować z rozwagą i przed przystąpieniem do jego realizacji odpowiednio go zaplanować. Równie istotne jest właściwe monitorowanie treningu wysokogórskiego.


Dobry Art. dużo rzeczy się dowiedziałem o których nie miałem pojęcia :)

niestety nie mam możliwości by wykonać ten trening. Mieszkam na nizinie ;[

Świetny artykuł ale większość nie skorzysta z braku możliwości

Planuję jechać na wakacje w góry. Czy 3 tyg. treningu w górach dadzą jakieś zauważalne efekty?

Dobry artykuł;) Oby więcej takich

trzeba pomyslec nad jakims urlopem w gorach i sprawdzic efekty takiego treningu :)

ciekawy artykuł

często sportowcy na zgrupowaniach przed ważnymi zawodami ćwiczą w górach to znana sprawa.

Nie mogę ze wzgłedu na zdrowi zmieniać tak brdzo ciśnienia krwi, ale dla osób mogąc uprawiać taki trening, jak najbardziej jest dobry.

oooo a ja mieszkam w gorach zobacze co da sie zrobic

no to macie dobrze jak tam mieszkacie, ale hmm.. jak sie szybciej meczy to nie dobrze.. jeden minus

ooooooooo dobre tylko szkoda ze mieszkam na mazurach hehe

Hmmm do gór nie daleko trzeba sie wybrac i sprawdzic samemu efekty takiego treningu:)

No to już wiem gdzie się wybrac na urlop.

od godzina szukam pokoju nw polsce na 2500mnpm :-) powodzenia.

Słyszałem że trening wysokogórski kapitalnie wpływa na objętość płuc.

Polecam ćwiczenia takie jak trening wysokogorski

podobne rezultaty otrzymuje sie treningiem we własnym sadzie w lesie.może niektórym sie przyda.

taki trening nie jest dla wszystkich.znane są już przypadki śmiertelne, takiego dośc ięzkiego treningu.Nie polecam osobom starszym.

warto warto

w sumie w gory nie daleko

dobry art

ale u mnie nie ma gór ;(

Spoko art

są ćwiczenia oddechowe, które (podobno) wywołują lekkie niedotlenienie, majace symulować zmniejszenie ilości tlenu we krwi, a w efekcie podkręcenie produkcji czerwonych ciałek krwi, czytaj poprawę wydolności, ale nie wiem, czy to nie legenda;P

wydolność daje możliwosć wiekśzej pracy,,większa moc pracy lepsze treningi..

gorzej jak sie jest z nizin

bardzo ciekawe, polecam.

interesujące

Powiem szczerze. Bardzo niezrozumialy artykul. Ja nie jestem chemikiem, wiec nie musze znac tych wszystkich zwiazkow, ktore zostaly wyzej wymienione. Ciekawe informacje, ale nastepnym razem prosze bardziej zrozumiale.

ciekawy art