Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trenuj ze Schwarzeneggerem – barki

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 4
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trenuj ze Schwarzeneggerem – barki
W świecie kulturystyki nazwisko Schwarzenegger jest synonimem dużych mięśni, sukcesu sportowego oraz profesjonalnego podejścia do ćwiczeń. Jako postać Arnold uchodzi za najlepszego kulturystę w dziejach tej dyscypliny, dlatego warto przybliżyć i zapoznać się z jego sposobem trenowania. Koncepcja ćwiczeń Arnolda jest jednym słowem wzorem, który może dostarczyć wielu wskazówek treningowych.

Arnold Schwarzenegger jako kulturysta osiągnął wiele począwszy od zdobycia tytułu Mr Uniwerse kończąc po zdobycie tytułu mistrza świata Mr Olympia i to kilkakrotnie. W szczytowej formie jego parametry raziły w oczy. Obwód klatki piersiowej w najlepszym okresie wynosił: 150 cm, obwód mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa): 56 cm, obwód uda: 77 cm, a obwód łydki: 49,5 cm i to wszystko przy:

  • wzroście 188 cm
  • masie ciała 113,5 kg.

W swoim cyklu treningowym mistrz świata Mr Olympia stosował głównie podstawowe zasady Weidera, oczywiście wykorzystywał również własne zmodyfikowane metody treningowe. Na wstępie należy zaznaczyć, że nie jest dobrym pomysłem ślepe kopiowanie programów treningowych Schwarzeneggera, ponieważ są zbyt obiążające, intensywne i wyczerpujące dla zwykłego śmiertelnika, w końcu sam o sobie mówił: Ja za bólem goniłem, a później go łamałem". Mięśnie naramienne (BARKI) Arnold Schwarzenegger zmieniał program treningowy średnio co 6 - 8 tygodni. Jednak często podstawą jego treningu były trzy zasady opisane przez John Weidera.

  • zasada priorytetu mięśniowego: metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń na najsłabsze partie mięśniowe pod względem masy i siły zawsze na początku treningu, wtedy gdy siły oraz energia do wysiłku jest największa.
  • zasada wielkich serii (gigant serii, gaintset): metoda polega na wykonywaniu kolejno po sobie 4 - 6 ćwiczeń bez odpoczynku pomiędzy każdym
  • zasada oszukanych powtórzeń: polega na pomocy współćwiczącego lub wolnej ręki/nogi w ruchu podczas końcowych serii w celu pokonania punktu krytycznego i zmniejszenie naprężenia mięśn.

Właśnie owe zasady wykorzystywał w kształtowany swoich mięśni naramiennych, traktując je jako priorytet i wykonując na nie trening wielkich serii połączony z oszukanymi powtórzeniami. Trening na barki zaczynał zawsze od jednego gaintsetu, który składał się z 6 ćwiczeń:

Nr

Nazwa ćwiczenia

1.

Wyciskanie sztangi za karku

2.

Unoszenie hantli w bok

3.

Unoszenie sztangi/ hantli w przód

4.

Unoszenie hantli w bok w opadzie

5.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

6.

Podnoszenie sztangi do brody

Po każdej gigant serii następowała przerwa na regenerację sił. W jednej jednostce treningowej Arnold wykonywał aż 4 giantsety, co jest można porównać do "kosmicznego" wysiłku. Sposób wykonania:

  • Każde ćwiczenie , w sumie 6, wykonywał kolejno po sobie, a więc każde ćwiczenie miało 1 serie.
  • Każdą serie wykonywał w licznie 6 - 8 powtórzeń (czasami nawet 12)
  • Ostatnie dwa powtórzenia każdej serii wykonywał poprzez oszukane powtórzenia
  • Łączna liczba serii na barki to 24 (6 ćwiczeń i każde 4 serie)

Sposób trenowania Schwarzeneggera był niesamowicie intensywny, a więc stosowanie go zarezerwowane jest wyłącznie dla najlepszych i wybitnych (nie mylić z osobą: zaawansowaną i z długim stażem treningowym). Każdy jednak zaawansowany siłacz pośrednio można wykorzystać trening Terminatora w własnym planie treningowym. Aby móc spróbować wykorzystać powyższy sposób ćwiczenia, należy wprowadzić pewne uproszczenia:

  • ćwiczyć tylko raz na 4 tygodni barki za pomocą gigant serii,
  • Zmniejszyć ilość ćwiczeń do 4,
  • Zmniejszyć ilość gigant serii do 3,
  • Sukcesywnie zmniejszać obciążenie w każdym gigant serii,
  • Wykonać dłuższą przerwę po każdej gigant serii.

Czerpanie od mistrza Arnolda Schwarzeneggera powinno opierać się zawsze na modyfikacjach jego treningów i jego programów treningowych, przy czym zawsze należy pamiętać, że rozsądku i ostrożności nigdy za wiele................."I'll be back


Najlepszy z najlepszych..!

Łączna liczba serii na barki to 24 :O ja robie polowe tego :p dobry artykul.. ps-i nie wiedzialem ze arni ma az 188cm...

ciekawe co się stanie jak zwykły człowiek wykonywać będzie taki trening :D

Cwiczenia sa dobre sam mam je w treningu na barki :) POLECAM!!!

masie ciała 113,5 cm. taki mały błąd znalazłem pewnie miało być 113,5 kg a swoją drogą naprawdę intensywny trening

Arnold mój Mistrz :D prawdziwy wzór do naśladowania :D aaa artykuł bardzo ciekawy i pożyteczny :D

the best !!!

Arni ostry koks (: ja sie wprawie to też będę robił takie sierie

trening spoko :) muszę kiedyś spróbować ;p ale to za jakiś czas ;p pozdro

miazga :D ja tez tak chce :P

Ciekawe, można spróbować dostosować taki trening do swoich możliwości.

hmmm bardzo ciekawe, chetnie sprobuje ;]

napewno gdzies za 1.5 roczku sprubuje teraz za malo jeszcze doswiadczenia

fajne cwiczenia ale narazie nie dla mnie moze po roku intensywnych cwiczen spróbuje tego... sa moze inne wskazówki na inne partie miesni?

ciekwe ciekawe keidys sie wyprobuje i dodamto do zakladek;]

kurde jak przeczytalem jego parametry to normalnie szacunek :D

przynajmniej w jakimś stopniu można spróbować

Dla poczatkujacych to chyba najlepsze nie jest?

nie ma aż sie tak co zachwycać tym treningiem - przyznam ze jest ciekawy ale chyba nie dla wszystkich ! pamietajcie tyklko ze kazdy jest inny i co innego działa - ja bym eksmerymentował własne pomysły bo przecież kto jak kto ale my sami znamy najlepiej swoje ciał(organizm)

dawid8989 28 lutego 2010 22:48:27 :) kurde jak przeczytalem jego parametry to normalnie szacunek :D no faktycznie ładnie był spuchnięty :)

też spróbuję nie za długo

Kolega cwiczyl tak na barki... efekty sa

to jest mój(pewnie nie tylko mój:P) niedościgniony wzór do naśladowania:) w ogóle czlowiek sukcesu nie tylko w kulturystyce jak wiadomo:)a co do treningu to juz o nim slyszalem i raz nawet próbowałem masakra:D

ciekawy artykuł

Ja tez nie robie przerw miedzy ćwiczeniami no może tyle co na zmianę obciążenia lub maszyny. Oszukane powtórzenia też zawsze robiłem no i całkiem możliwe , że to wyczytałem w jego książce albo Weidera bo w swoim czasie przeczytałem obie .Pamiętam ,że Arnold i Weider pisali to samo tylko jeden z nich lubiał ćwiczyć przy muzyce , a drugi wybrał skupienie i ciszę.

On był w tym mistrzem;d

No to jest trening Hardcore!! moze kiedys go zrobie:P

To jest naprawdę trening dla najlepszych! Prawie niemożliwy do wykonania dla zwykłej osoby z krótkim stażem na siłowni

Trening jest super ale to dla zawodowców, trzeba się pomęczyć najpierw po amatorsku...

autorytet^^

dobry artykul

artykuł bardzo fajny, ale trening nie dla mnie... moze kiedys ;)

Bo$$ nad bossami ;] ciekawy artykuł

O bary będą jutro strzelały :D

-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- :) -- LINK USUNIĘTY --://-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- ... -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- ... -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- ...

Co do ćwiczeń gigant serii, uważam że nie trzeba być tak bardzo wyjątkowym, tylko zaczynać od małych ciężarów i mniejszej ilości serii, sam pamiętam że moja pierwsza styczność ze sztangą bo jeszcze nie chodziłem na siłkę zaczęła się właśnie od takich super serii. I szczerze mówiąc bardzo szybko było widać postępy choć prawdą jest że kosztowało to mnóstwo energii.

ja na razie robie po 2-3cw na laczonych gigant seriach-dopiero wtedy czuje sie bol,uwierzcie;)wcale z ciezarami nie warouje ,bo bym nie dal rady ,ale tu nie ot to chodzi,a miecho super reaguje na taki szok.pzdr

bardzo dobry artykul i przydatny

Czy, aż taki dobry ten artykuł. No nie wydaje mi się. Coś musieli napisać

ciekawe musze kiedyś sprobować

Z tego artykułu wynika że Arni katował barki- coż za coś, kiedyś był wielki a teraz wiemy jak jest. Polityka.

świeże powietrze i mleko od krów z alpejskich łąk ukształtowały Arnolda

bardzo ciekawy art

trzeba kiedys wyprobowac

często przekonuje sie o tym że ci "wielcy" zawsze mają na swój sukces prostą recepte, a poczatkujący często szukają wielkich kombinacji...

dobry artykuł można sie troche dowiedzieć :D

dobry artykuł i przydatny może się kiedyś przydać

ciekawy art.

Ładnie Arnold się niszczył ;) teraz kolej na mnie, napewno wykorzystam tą technike i zobaczymy czy bedą efekty. Raz w miesiacu można zrobić małą rzeźnie :))

powiem wam zew ciwcze podobnie ale jesli chodzi o mnie to moje barki az tak mocno sie ie rozwinely jakbym chcial sa mocno rozbudowane i silne ale nie to co bym chcial a ktaowalem sie mocno;))

dobry art

fajny art.!

próbowałem tego sposobu niezłe daje po łapach:)

Arnoldmial boskie treningi ;) wiele sztuczek stosuje w swoich treningach ale to trzeba indywidualnie sie dopasowywac bo to nie dla kazdego

dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

Trening ciężki... to i efekty musza być ;]

spoko ale na koksie też jechał i mi tak szybko nie będzie rosło jak jemu..

:)

przydatny art. tylko czy to wpłynie mi na masę czy raczej na rzeźbe?

ale kto z normalnych ćwiczących to wytrzyma...

i na jajkach;)

w sensie jechał na jajkach, a nie że na jajkach przybędzie ;)

Arnold i jego treningi ^^

spróbować zawsze można.raz w miechu..

barki warto wyrzezbic fajne cwiczenia

Barki - trening mistrzów

a ja ulozylm wlasny zestaw cwiczen na barki i w sumie sa to dwa programy umiszczon w jednym tygodniu treningowym. fekt wspanialy. zaczynam 3 tydzien i barki juz zmienily znacząco swoj wyglad

trening czyni mistrza