Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Wyciskanie sztangi leżąc – prawidłowa technika boju

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Wyciskanie sztangi leżąc – prawidłowa technika boju
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej, jeden z podstawowych bojów wykonywanych na zawodach jak również na siłowni. Chciałbym odpowiedzieć poniżej na najczęstsze dylematy. -Jakim chwytem trzymać sztangę, szeroko czy wąsko? -Robić mostek czy lepiej nie narażać się na kontuzje? Jaka jest dokładna technika wyciskania na co należy uważać szczególnie. Postaram sie odpowiedzieć poniżej.
Ułożenie na ławeczce jest połową sukcesu reszta to siła.

1. Ułożenie rąk:

UŁOŻENIE DŁONI

Zarówno w przypadku wyciskania siłowego jak i klasycznego należy się przede wszystkim skoncentrować na prawidłowym ułożeniu dłoni na gryfie sztangi. Jest to wyjściowy element, który zagwarantuje prawidłowy tor ruchu podczas wykonywania boju. Przegub nadgarstka powinien znajdować się w pozycji jak najbardziej bezpiecznej, żeby zminimalizować naprężenia, tym samym ryzyko kontuzji. Ułożenie zaciśniętej dłoni na gryfie powinno spełniać następujące warunki: - wierzchnia płaszczyzna dłoni powinna być ułożona w miarę możliwości równolegle względem przedramienia. Powinno się dążyć do ułożenia dłoni w linii przedramienia, podobnie jak podczas prostego, technicznego uderzenia pięścią w worek treningowy. Nie powinno się wyginać pięści ku górze, co jest najczęściej popełnianym błędem w wyciskaniu. Zbyt mocne zgięcie nadgarstków powoduje tendencję do "składania" łokci w stronę tułowia. Przyczynia się to do znacznego zwiększenia naprężeń w obrębie stawów, co może wywoływać przykre kontuzje. - dłoń powinna być lekko skręcona kostkami małego palca ku górze względem osi gryfu, co oznaczyłem na fotografii. Pamiętać należy o tym już podczas zamykania pięści - otwartą dłoń układamy od samego początku z lekkim ukosem. Pozycja ta zapobiega "składaniu" się łokci, podczas boju oraz stabilizuje tor wykonywanego ruchu. W celu uniknięcia kontuzji oraz uzyskania optymalnego toru ruchu podczas wyciskania maksymalnie dozwolonym szerokim uchwytem.


2. POZYCJA RAMION

Przedramiona podczas wykonywania ruchu powinny być ułożone prostopadle do podłoża. Patrząc na wyciskającego z góry, gryf powinien "zakrywać" ramiona. Łokcie nie powinny wystawać poza linie gryfu, ponieważ obciąża się wówczas zbyt mocno grupy mięśniowe wspomagające ruch. Ułożenie łokci pod gryfem gwarantuje maksymalne wykorzystanie siły mięśni klatki piersiowej oraz zapobiega kontuzjom stawów barkowych. Powinno się dążyć do zaangażowania podstawowych grup mięśniowych uczestniczących podczas wykonywania ćwiczenia eliminując zaangażowanie mięśni wspomagających. Mięśnie wspomagające odgrywają bardzo ważną role przy stabilizacji ruchu, podczas konieczności wykonania czystego powtórzenia. Działają jak "stery" utrzymują prawidłowy tor ruchu. Nie można o nich zapominać w czasie treningów. Po opanowaniu odpowiedniego toru, mamy pewność, że ćwiczenie zostanie wykonane technicznie i prawidłowo, a co za tym idzie uzyskamy większą siłę.

3. UŁOŻENIE TUŁOWIA

Podstawowym elementem wyciskania siłowego, jest maksymalne skrócenie ruchu, dzięki czemu podczas boju wykonujemy mniejsza pracę, tym samym zużywając mniej energii. Można tego dokonać poprzez uniesienie klatki piersiowej ku górze, stosując technikę mostka, co znacząco skraca ruch. Wysokość mostka jest indywidualna i zależy od giętkości kręgosłupa. Można ją jednak wytrenować wykonując dodatkowo ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha oraz wzmacniające mięśnie grzbietu. Przed samym przystąpieniem do treningu z zastosowaniem mostka należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce również dolnych partii ciała, co w rezultacie umożliwia lepsze zastosowanie techniki mostkowania. Należy również wspomnieć o zsunięciu łopatek oraz spięciu mięśni pośladkowych, co zmniejsza odległość gryfu sztangi od klatki piersiowej w wyjściowej fazie ruchu nawet do 30%. Wg moich obliczeń w przypadku klasycznego wyciskania zakres ruchu wnosił: 34 cm natomiast przy zastosowaniu mostkowania, ze zsunięciem łopatek oraz spięciem pośladków uzyskiwałem zakres równy 24 cm. Pomiary wykonywałem przy małych ciężarach (100 kg) wiec przy maksymalnych otrzymałbym jeszcze większą różnice.

4.UŁOŻENIE NÓG

Według zasad IPF nie można oderwać stopy od podłoża podczas wykonywanego boju. Można natomiast zastosować tzw. krawędziowanie stóp, które zmniejsza prawdopodobieństwo oderwania stopy podczas maksymalnego wysiłku, oraz pozwala uzyskać większa stabilność podczas techniki "mostkowania". Krawędziowanie również pozwala na mocniejsze mostkowanie przy założeniu, ze pięty musza dotykać podłoża. W klasycznym ułożeniu stóp dawniej stosowało się wysokie obcasy, które zapobiegały odrywaniu się stóp. Podczas krawędziowania uzyskuje się dodatkowe "wpięcie w podłogę", co umożliwia stabilne utrzymanie pozycji podczas mostkowania. Bardzo częstym błędem dyskwalifikującym czyste wyciśnięcie jest oderwanie pośladków od ławki. Zdarza się to nawet najlepszym przy maksymalnych ciężarach zwłaszcza, gdy na zawodach organizatorzy przygotują niższe ławeczki. Można temu w pewnym stopniu zapobiec, dodatkowo zsuwając kolana. Technika ta pozwala przytrzymać udami prawidłową pozycję. Stosując się do moich zaleceń na pewno poprawisz wynik w wyciskaniu, i będziesz mógł śmiało powiedzieć, że rekord został czysto zaliczony.

5. Oddech: wykonuję się wdech przy opuszczaniu sztangi w dół, wydech w momencie wyciskania sztangi w górę.

Opanowanie powyższych wskazówek gwarantuję, po pierwsze, iż klatka piersiowa będzie rozwijana w sposób symetryczny i prawidłowy, po drugie bezpieczeństwo dla nas.
Zachęcam do wypróbowania rad. Jeśli mamy opanowaną technikę wyciskania należy zastanowić się na zadane pytanie. Jakim chwytem wyciskać? Szerokość uchwytu odgrywa główną rolę, zawodnicy na zawodach chwytają max 81 cm aby ruch był krótszy. Przy takim uchwycie najwięcej pracują mięśnie klatki i grzbietu tricepsy przy dociskaniu. Mostkowac czy nie? Mostek jest zalecany przy każdym wyciskaniu czy to jest rekreacyjne czy wyczynowe, pozwala nam na skrócenie ruchu gryfu jak i pozostać przy naturalnym ułożeniu kręgosłupa. Pamiętaj im większy mostek tym większe ciężary!
Myślę, że wiele poczatkujacych wyciskaczy doceni artykuł i beda stosowali sie do powyzszych rad. Sukcesów Paweł.