Zadbaj o swoje barki

Zadbaj o swoje barki - wprowadzenie

Najważniejszymi mięśniami niejako tworzącymi barki są mięśnie naramienne. Leżą one powierzchownie przykrywając cały staw ramienny od przodu, boku i tyłu. Każdy z nich rozciąga się od bocznej 1/3 obojczyka, wyrostka barkowego łopatki i grzebienia łopatki do guzowatości naramiennej kości ramiennej. Oba mięśnie naramienne dzielą się na 3 części (aktony):

• obojczykową zwaną również przednią,
• barkową – środkową,
• grzebieniową (grzbietową), inaczej nazywaną tylną.

Mięśnie naramienne są to najsilniejsze mięśnie oddziałujące na stawy ramienne. Ich aktony odpowiadają za wykonywanie wszystkich możliwych ruchów, do których dochodzi w obrębie stawów ramiennych. W związku z tym biorą one udział w odwodzeniu, przywodzeniu, zginaniu do przodu oraz tyłu, a także nawracaniu i odwracaniu ramienia.

Co i jak ćwiczyć?

Jeśli zależy nam na równomiernym rozwoju barków, to w swoich treningach powinniśmy umieścić ćwiczenia bodźcujące wszystkie aktony mięśni naramiennych. Właśnie z tego względu ćwiczenia angażujące braki powinny cechować się znacznym zróżnicowaniem. Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia bodźcujące poszczególne części mięśni naramiennych.

Część obojczykowa (akton przedni)

• Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – stań w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, sztangielki trzymane w dłoniach. Naprzemiennie unoś ramiona w przód na wysokość oczu.
• Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem – stań w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, sztanga trzymana nachwytem trochę wężej niż na szerokość barków. Unoś sztangę w przód na wysokość oczu.

Część barkowa (akton środkowy)

• Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami – stań w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, sztangielki trzymane w dłoniach. Unoś ramiona w bok do poziomu (na wysokość barków).
• Unoszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu na boku – połóż się na boku, głowę podeprzyj ręką, chwyć sztangielkę, ułóż ramię tak, by sztangielka znalazła przed biodrami. Unoś ramię do poziomu.

Część grzebieniowa (akton tylny)

• Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) – stań w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, tułów pochylony do przodu. Chwyć sztangielki w dłonie, ramiona zwisają swobodnie. Unoś ramiona w bok do poziomu pamiętając o ich nieznacznym zgięciu w łokciach.
• Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego (tułów pochylony do przodu) – stań w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, tułów pochylony do przodu. Chwyć jedną ręką rączkę wyciągu dolnego, drugą oprzyj na biodrze. Unoś ramię w bok do poziomu pamiętając o jego nieznacznym zgięciu w łokciu.

Nie tylko mięśnie naramienne…

Warto jednak pamiętać, że mięśnie naramienne to nie jedyne, choć najważniejsze, mięśnie znajdujące się w obrębie barków. Innymi mięśniami wpływającymi na wygląd i jakość naszych barków są mięśnie czworoboczne grzbietu oraz mięśnie nadgrzebieniowe. Dlatego też warto uwzględnić ćwiczenie angażujące te mięśnie w swoim planie treningowym.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj