Zbuduj duże barki

Trenując barki warto widzieć, że mięsień naramienny składają się z 3 aktonów: przedniego, środkowego i tylnego. Każdy z nich pracuje podczas ćwiczeń na barki, jednak ich napięcie jest różne w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Dlatego ważne jest, aby nie wykonywać tylko jednego ćwiczenia na obręcz barkową, ponieważ może to prowadzić do dysproporcji w rozwoju tego mięśnia. Ponadto przy treningu barków warto zwrócić uwagę też na mięsień czworoboczny (kaptury), który bardzo często jest angażowany podczas trenowania barków, a jego wzmocnienie sprzyja osiąganiu lepszych rezultatów podczas ćwiczeń na obręcz barkową. Różnorodność ćwiczeń w treningu barków (zasada ta dotyczy wszystkich mięśni) nie pozwala na szybką adaptację do warunków treningowych przez co stymuluje wzrost mięśni. Dlatego jeżeli chcemy naprawdę zbudować masywne bary warto w swoim treningu wykorzystywać ćwiczenia poprzez które przepracujemy odpowiednio wszystkie aktony mięśnia naramiennego oraz mięsień czworoboczny. Jeżeli skorzystamy z poniższej listy to nasz trening barków z pewnością wejdzie na wyższy poziom, oto ona: Akton przedni:

• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, w celu lepszej izolacji mięśnia warto to ćwiczenie wykonywać używając takiego chwytu, aby kciuk był zwrócony w kierunku sufitu (podchwyt).
• Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, jest to bardzo dobre złożone ćwiczenie używane do wzmocnienia górnych partii ciała. Trochę węższy uchwyt sprawi, że ćwiczenie będzie mocno angażowało przednią część mięśnia naramiennego.
• Wyciskanie sztangi w leżeniu, poza tym, że jest to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową w znacznym stopniu angażuje też przedni akton mięśnia naramiennego.

Akton środkowy:

• Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami, to ćwiczenie warto wykonywać w siedzeniu, aby nie pomagać sobie ciałem przy jego wykonywaniu, dzięki temu nasz mięsień zostanie lepiej przetrenowany.
• Unoszenie ramienia ze sztangielką w pozycji leżącej na boku, podczas jego wykonywania doskonale możemy wyizolować cały mięsień naramienny, ze szczególnym uwzględnieniem jego części środkowej.
• Podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie, w tym ćwiczeniu należy pamiętać o unoszeniu ciężaru, aż do wysokości brody. Dla wygody nadgarstków warto je robić ze sztangą łamaną.

Akton tylny:

• Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu), można to ćwiczenie zamiast w staniu wykonywać w leżeniu na wysokiej ławce lub w oparciu przodem o ławkę podniesioną w górę do skosu 45 - 60 stopni. Dzięki uzyskanemu w ten sposób podparciu tułowia możemy lepiej wyizolować ćwiczony mięsień.
• Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego (tułów pochylony do przodu), użycie wyciągu zwiększa naszą kontrolę nad ciężarem i pozwala na bardziej intensywny trening tylnej części mięśnia naramiennego.

Mięsień czworoboczny (kaptury):

• Wznosy barków ze sztangą trzymaną nachwytem, w tym ćwiczeniu należy stosować uchwyt nieco szerszy niż szerokość barków i unosić barki w górę jak najwyżej bez zginania rąk zatrzymując się w najwyższym punkcie (1-2 sekundy) dla wzmocnienia bodźca treningowego.
• Wznosy barków ze sztangą trzymaną nachwytem za sobą, to ćwiczenie powinno być wykonywane podobnie do pierwszego tylko z tą różnicą, aby sztanga siłą naszych mięśni czworobocznych powędrowała w miarę możliwości ponad pośladki.
• Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji siedzącej, to ćwiczenie dzięki użyciu hantli zwiększa zakres wykonywanego przez mięśnie ruchu, co zapewnia pełniejszy i harmonijny rozwój tych mięśni.

Charakterystyka treningu W treningu mięśni barków nie należy przekraczać liczby 15 serii tygodniowo. Najlepiej, aby na tą ilość składały się przynajmniej 4 ćwiczenia w mniejszym lub większym stopniu wykorzystane z zestawienia przedstawionego powyżej. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to przy rozbudowywaniu masy mięśniowej, najlepiej trzymać się zakresu 8-12 powtórzeń. Ponadto trening barków „lubi” metodę zmniejszającego się ciężaru w serii. Jest to innymi słowy ćwiczenie do upadku mięśniowego, następnie zmniejszenie ciężaru i wykonanie kolejnej serii ruchów do upadku mięśniowego. Takie 3 serie wykonane w ilości 7 powtórzeń każda (bez przerw), potrafi zmienić nasze mięśnie naramienne w napompowane „balony”. Trening mięśni ramion to obowiązek dla każdego, kto chce uzyskać harmonijną i dobrze zbudowaną sylwetkę. Wzmocnienie mięśni naramiennych i czworobocznego, pozwala też uniknąć kontuzji związanych ze stawem barkowym, które są częste wśród osób zaniedbujących trening tej partii mięśniowej. Dlatego trzeba się wziąć za „bary” i systematycznie i wytrwale dążyć do ich rozwoju.