Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Zbuduj duże barki

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Zbuduj duże barki
Barki to bardzo często zaniedbywana część ciała wśród osób uprawiających trening siłowy, zdecydowanie ważniejsze są dla nich bicepsy i klatka piersiowa. Jednak gdy się tak zastanowić to, dokonując oceny sylwetki jakiejś osoby w pierwszej kolejności podświadomie zwracamy uwagę na „szerokość w barach”, a dopiero później już bardziej świadomie zauważamy duży biceps czy klatkę piersiową. Od najdawniejszych czasów człowiek będący szeroki w barkach, zawsze był symbolem siły i zdrowia, dlatego najwyższa pora przyjrzeć się lepiej swoim barkom i zainwestować w nie czas spędzony na siłowni.

Trenując barki warto widzieć, że mięsień naramienny składają się z 3 aktonów: przedniego, środkowego i tylnego. Każdy z nich pracuje podczas ćwiczeń na barki, jednak ich napięcie jest różne w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Dlatego ważne jest, aby nie wykonywać tylko jednego ćwiczenia na obręcz barkową, ponieważ może to prowadzić do dysproporcji w rozwoju tego mięśnia. Ponadto przy treningu barków warto zwrócić uwagę też na mięsień czworoboczny (kaptury), który bardzo często jest angażowany podczas trenowania barków, a jego wzmocnienie sprzyja osiąganiu lepszych rezultatów podczas ćwiczeń na obręcz barkową. Różnorodność ćwiczeń w treningu barków (zasada ta dotyczy wszystkich mięśni) nie pozwala na szybką adaptację do warunków treningowych przez co stymuluje wzrost mięśni. Dlatego jeżeli chcemy naprawdę zbudować masywne bary warto w swoim treningu wykorzystywać ćwiczenia poprzez które przepracujemy odpowiednio wszystkie aktony mięśnia naramiennego oraz mięsień czworoboczny. Jeżeli skorzystamy z poniższej listy to nasz trening barków z pewnością wejdzie na wyższy poziom, oto ona: Akton przedni:

  • Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, w celu lepszej izolacji mięśnia warto to ćwiczenie wykonywać używając takiego chwytu, aby kciuk był zwrócony w kierunku sufitu (podchwyt).
  • Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, jest to bardzo dobre złożone ćwiczenie używane do wzmocnienia górnych partii ciała. Trochę węższy uchwyt sprawi, że ćwiczenie będzie mocno angażowało przednią część mięśnia naramiennego.
  • Wyciskanie sztangi w leżeniu, poza tym, że jest to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową w znacznym stopniu angażuje też przedni akton mięśnia naramiennego.

Akton środkowy:

  • Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami, to ćwiczenie warto wykonywać w siedzeniu, aby nie pomagać sobie ciałem przy jego wykonywaniu, dzięki temu nasz mięsień zostanie lepiej przetrenowany.
  • Unoszenie ramienia ze sztangielką w pozycji leżącej na boku, podczas jego wykonywania doskonale możemy wyizolować cały mięsień naramienny, ze szczególnym uwzględnieniem jego części środkowej.
  • Podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie, w tym ćwiczeniu należy pamiętać o unoszeniu ciężaru, aż do wysokości brody. Dla wygody nadgarstków warto je robić ze sztangą łamaną.

Akton tylny:

  • Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu), można to ćwiczenie zamiast w staniu wykonywać w leżeniu na wysokiej ławce lub w oparciu przodem o ławkę podniesioną w górę do skosu 45 - 60 stopni. Dzięki uzyskanemu w ten sposób podparciu tułowia możemy lepiej wyizolować ćwiczony mięsień.
  • Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego (tułów pochylony do przodu), użycie wyciągu zwiększa naszą kontrolę nad ciężarem i pozwala na bardziej intensywny trening tylnej części mięśnia naramiennego.

Mięsień czworoboczny (kaptury):

  • Wznosy barków ze sztangą trzymaną nachwytem, w tym ćwiczeniu należy stosować uchwyt nieco szerszy niż szerokość barków i unosić barki w górę jak najwyżej bez zginania rąk zatrzymując się w najwyższym punkcie (1-2 sekundy) dla wzmocnienia bodźca treningowego.
  • Wznosy barków ze sztangą trzymaną nachwytem za sobą, to ćwiczenie powinno być wykonywane podobnie do pierwszego tylko z tą różnicą, aby sztanga siłą naszych mięśni czworobocznych powędrowała w miarę możliwości ponad pośladki.
  • Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji siedzącej, to ćwiczenie dzięki użyciu hantli zwiększa zakres wykonywanego przez mięśnie ruchu, co zapewnia pełniejszy i harmonijny rozwój tych mięśni.

Charakterystyka treningu W treningu mięśni barków nie należy przekraczać liczby 15 serii tygodniowo. Najlepiej, aby na tą ilość składały się przynajmniej 4 ćwiczenia w mniejszym lub większym stopniu wykorzystane z zestawienia przedstawionego powyżej. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to przy rozbudowywaniu masy mięśniowej, najlepiej trzymać się zakresu 8-12 powtórzeń. Ponadto trening barków „lubi” metodę zmniejszającego się ciężaru w serii. Jest to innymi słowy ćwiczenie do upadku mięśniowego, następnie zmniejszenie ciężaru i wykonanie kolejnej serii ruchów do upadku mięśniowego. Takie 3 serie wykonane w ilości 7 powtórzeń każda (bez przerw), potrafi zmienić nasze mięśnie naramienne w napompowane „balony”. Trening mięśni ramion to obowiązek dla każdego, kto chce uzyskać harmonijną i dobrze zbudowaną sylwetkę. Wzmocnienie mięśni naramiennych i czworobocznego, pozwala też uniknąć kontuzji związanych ze stawem barkowym, które są częste wśród osób zaniedbujących trening tej partii mięśniowej. Dlatego trzeba się wziąć za „bary” i systematycznie i wytrwale dążyć do ich rozwoju.


Jakiś ten artykuł wypłowiały. W dobrym artykule o barkach spodziewałbym się dodatkowo informacji o składzie włókien mięśniowych (procentowa zawartość włókien białych i czerwonych) co ma wpływ na to jaką ilość powtórzeń w seriach lubią te mięśnie,oraz jak na przykład je szokować. Ale generalnie dla laika jest ok :) Pozdrawiam wszystkich

plextor ma poniekad racje ale pozatym akrtykul w pozadku wiele osob faktycznie zaniedbuje barki

w miare art, tylko szkoda ze nic nowego sie nie dowiedziałem

art ok;]

Na pewno wypróbuje !!

trzeba przyznać że trzeba robić barki :) jak i każdą inną partię mięśni:) chyba te ćwiczenia są wszystkim znane lecz sądze że sporo osób też nie lubie akurat ćwiczyć tej grupy mięśni:) pozdrawiam czytających i życzę wielu osiągnięć zarówno siłowych jak i centymetrowych:)

nawet ciekawy ten artykul:)))

artykuł ok,ale wiadomosci takie podstawowe.

Całkiem fajne, nie wiedziałem np. żeby nie przekraczać 15 serii i żeby zaczynać od największych ciężarów. Jedyny minus trenowania barków to fakt, że strasznie "palą" przy wykonywaniu ćwiczeń. Powiedzmy, że biceps i klata po prostu wymiękają i więcej się nie zrobi powtórzeń. A tutaj kilka ostatnich potrafi być prawdziwą mordęgą! Pozdrawiam i powodzenia w robieniu barków :)

Ciekawy artykuł, dla początkującego wystarczy.

co jak co, ćwiczenia na barki zawsze należały do moich ulubionych :)

Róbcie panowie barki bo nie ma to jak przytulić się do takiego mężczyny szerokiego w barach a i głowę jest na czym oprzeć a tak serio to kobiety właśnie zazwyczaj z tą częścią ciała mają problemy,nie wszystkie oczywiście bo ja po treningach pływackich nie mam tego problemu,raczej muszę uważać żeby nie przesadzać i jak robię barki to nie uruchamiać 'kapturów' bo się kwadratowa zrobię;)

ale na tylnie aktony mozna dodac wyciskanie sztangi za głowy bardzo dobre cwiczenie

na mięśnie naramienne jest zdecydowanie więcej ćwiczeń to co podali w artykule to tylko podstawa :(

slaby.podstawy nic nowego,nic ciekawego.nie ma np wyciskania zza karku,cwiczen na wyciagach itp

nawet dobre :):)

nawet nawet ale sporo fajnych ćwiczeń nie napisali szkoda

Wiadomości dobre dla początkujących, ćwiczenia na barki zawsze należały do moich ulubionych :)

Wiadomości dobre dla początkujących, ale nawet dobre!

OK

dobry artykuł

Artykuł dobry jeżeli chodzi o przypomnienie roli barków, ale są ćwiczenia ważniejsze i bardziej podstawowe dla budowania masy.

nic ciekawego się nie dowiedziałem ... wszystko to podstawa nawet dla początkującego powinno być to wiadome ... i jak już większość napisała nie ma tu wielu ćwiczeń na barki jak np wyciskanie zza karku czy podciąganie sztangi do karku ale szerszym chwytem no i ćwiczeń na wyciągach ... nie powiedziane również właśnie o tych włóknach których jest więcej (choć to też zależy od osoby) i że właśnie dlatego barki lubią większą ilość powtórzeń ... no i nie napisane to co najważniejsze ! czyli ze żeby wybudować okrągłe barki trzeba przede wszystkim trzeba się skupić na środkowych aktonach następnie na tylnych i dopiero na samym końcu przednie !!! to podstawa przecież a tutaj tego nie ma mimo ze artykół dla typowych laików ...

Widać.....nie postarali się;]

umocniłem sie w tym ,że dobrze robię

jakie ćwiczenia wykonywać żeby podgonić tył barków ??

taki se

tak jak już zostało wspomniane w artykule czyli unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia. i wykonywać to ćwiczenie na samym początku treningu kiedy to dysponujemy największa energią :) i tak należy z resztą z robić z każdą inną problemową partią :)

spróbuj pod lekkim ukosem na ławeczce podciąganie sztagielek leżąc na brzuchu.

I wszystko jasne

Naprawdę dobry artykuł :) i przydatna podstawowa wiedza :) pozdro wszystkim powodzenia !!!!!!

Wszystkie te ćwiczenia zawiera mój plan treningowy "Mięśnie 2" to dobrze bo ja mam bardzo słabe barki.

bardzo dobry artykuł

Bary u mnie to podstawa od pewnego czasu na siłce artykuł zrozumiały ;]

Tylko uważajcie na stawy ;] Przy tych ćwiczeniach nie ciężko o uraz stożka rotatorów, wielu z Nas o tym nie pamięta... i później trwoga do boga... Stretching to podstawa każdego treningu ;] "tzw profilaktyka urazowa"

to juz wiem co bede trenowal jako nastepne ;0

pomocny ;d

fajnie wiedziec :)

Dobry artykuł...O barkach zapominać nie można..

wypróbujemy, zobaczymy efekty...

dobre dobre.... "napompowane balony" trzeba wprowadzic to do treningu ;p

choć nie nowe

dobry artykół

podobny artykul juz czylalem ale ten jest ciekawszy ;) pozdro

a dla mnie jak zwykle nic nowego identycznych artykułów jest na pęczki w necie

Jak niżej nic nowego

najlepsze jest unoszenie sztangi w gore zza karku to ćwiczenie jest najlepsze na powiększenie barków lecz najbardziej narażone na kontuzje także uważać!!!

ładnie i przejrzyście napisany artykuł na ten temat i tyle :P

dobry artykuł choć bardziej przypominający sprawy oczywiste niż odkrywający jakąś nowość

Artykuł przydatny dla początkujących bo dla siedzących w temacie są to oczywiste sprawy... ;-)

ciekawy artykuł:)

wychodzi na to ze musze zrobic male poprawki :)

bardzo dobry artykuł

Ach kocham bary

ciekawy artykuł

nice ;d

Niezły artykul.

Rośnie biceps, rosną bary - nie poznaje mnie już stary ^^

Musze spróbować :]

Trening czyni mistrza

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! :]

Nie wiem czemu ale nie chciałbym być szeroki w barach; bicepsy, tricepsy klata i brzuszek to są moje cele ;] Artykuł w porządku ;]

Dlaczego, chcesz być wąski? Ja tam wole być tak szeroki jak Ron Coleman

Kilka fajnych cwiczen z artykułu wyniosłem. spoko

będzie jakieś urozmaicenie na barki

dobry artykul:)

Przed treningiem nie zapominajmy o ROZGRZEWCE.

Dobry artykuł

dobry artykuł

muszę się wziąć za bary

bardzo przydatny artykul

dobry artykuł

muszę sie wiec wziąsc do pracy

najlepiej od jutra

jak w temacie

dobry artykuł

DUŻE BARY DOBRY WYGLĄD

spoko artykul mozna zaczerpnac troche info :)

ogolnie to lubiecwiczyc bary czuje ze cos idzie :)

Dobry artykuł przyda się !

spoko artykul

ciekawy art

Bardzo wazne bo naprawde traci sie proporcje.

dobre ćwiczenia które zawsze się przydadzą

Fajnie rozpisany,przydatny...

no jedno można przyznać że artykuły na tej stronie są przydatne i interesujące

Przydatny szczególnie dla początkujących, zbiór najważniejszych informacji

dobry art.

dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

Właśnie staram się rozbudować barki, ale jakoś mi nie idzie :/

faktycznie zaniedbywalem trochę barki ostatnio... trzeba się poprawić :D

Dobry art.

Przyda się je potrenować :P

bo trza być jak chop śląski, w barach szeroki, a w doopie wąski

dobry art

podstawy

Może być

ciekawy artykuł

nic nowego dla mnie ale polecam bo to warto wiedzieć

ciekawy art