Trening na kształtne pośladki – big booty
Ćwiczenia siłowe na pośladki stały się kluczowym elementem do zbudowania jędrnej i krągłej pupy. Z tego też względu coraz więcej pań wychyla nos ze strefy cardio i wykonuje ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Obciążenie, jak każda z nas powinna już wiedzieć, stanowi skuteczny bodziec do rozbudowy włókien mięśniowych. Poznaj trening na kształtne pośladki - big booty!
Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem a drobne zmiany
Oczywiście istnieją ćwiczenia, które w mniejszym bądź większym stopniu będą kształtowały Twoją pupę, ale kluczowa pozostaje tutaj sama technika ćwiczenia, nad którą popracujesz, zwracając uwagę na poniższe elementy:
1. Nogi szerzej niż biodra
Klasyczny przysiad wykonywany jest przy rozstawieniu nóg na szerokość bioder. Oczywiście taka forma jest poprawna, ale znacznie angażuje do pracy mięśnie czworogłowe. My skupimy się na pracy mięśni pośladkowych, dwugłowych oraz dolnej części pleców, co umożliwi nam nieco szerszy rozkrok. Co znaczy nieco szerszy? To zależy od Twojej anatomii. Przygotuj sobie niewielki ciężar i wykonaj przysiad w różnych wariantach, przesuwając nogi o kilka centymetrów na zewnątrz. Wyczuj, w którym ustawieniu Twoje pośladki pracują najciężej i wybierz właśnie to ustawienie. Dodatkowo, szersze ustawienie pozwoli Ci na wykorzystanie pełnego zakresu ruchu, za co odpowiedzialne jest wysunięcie miednicy w tył.
2. Spięcie mięśnia
Częstym błędem jest wykonywanie szybkich, dość niedbałych powtórzeń. Tymczasem ruch koncentryczny powinien być wykonywany płynnie i zatrzymany na jakieś 2 – 3 sekundy w końcowej fazie, by zagwarantować nam największą pracę mięśnia. To czas włókien pod napięciem pozostaje bardzo istotnym elementem ich rozbudowy. Z tego też względu nie warto spieszyć się na treningu. Lepiej powoli, a dokładnie! Każdorazowo, gdy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenie na pośladki, zadbaj o to, by w czasie jego trwania były przez cały czas spięte.
3. Rozdziel trening nóg i pośladków
Przetrenowanie zarówno mięśni czworogłowych, dwugłowych, jak i pośladków w sposób zadowalający jest niemożliwe, jeśli wszystko robimy na jednym treningu. Trening na piękne pośladki dla kobiet powinien opierać się na dwóch dniach treningowych, w których zastosujemy trening A i trening B. W pierwszym, priorytetowym treningu skupimy się na pośladkach i mięśniach dwugłowych, zaś drugi z kolei będzie uzupełnieniem pierwszego. W treningu B przećwiczymy mięśnie czworogłowe z mniejszym zaangażowaniem pośladków. Takie rozłożenie pozwoli na stałe dostarczenie bodźców do rozbudowy, a także na zregenerowanie się po poprzednim wysiłku.
4. Odpowiednie obciążenie
Prawdą jest, że progres w ciężarze jest odpowiedzialny za nasze sukcesy. Nie warto jednak porywać się na sztangę, której nie udźwigniemy. Dokładamy kilogramy tylko wtedy, gdy technika na tym nie ucierpi. Optymalną liczbą powtórzeń w serii będzie 8 – 12, z czego te ostatnie powinny przyjść z trudem. Dobierając obciążenie, powinnaś mieć na uwadze rodzaj wykonywanego ćwiczenia. Doskonałym przykładem będzie rumuński martwy ciąg, który świetnie sprawdza się przy budowaniu tylnej części nóg i pośladków. Kiedy weźmiemy na sztangę zbyt dużo, pracę wykonują plecy, czego wolałybyśmy uniknąć.
5. Rozgrzewka
Mowa tu nie tylko o krótkim cardio w okolicy 10 minut. Ćwiczenia na pośladki na siłowni powinno rozpoczynać się od jak i serii rozgrzewkowych, w których wykonujemy dany ruch z małym ciężarem, w większej ilości powtórzeń. Metoda pozwoli przygotować mięśnie do danego zakresu ruchu, a także przypomnieć sobie technikę, którą będziemy operować.
Trening to nie wszystko – dieta na pośladki!
Musisz wiedzieć, że obcinając kalorie i będąc na redukcji, nie wypracujesz pośladków. Pupa to takie same mięśnie jak inne, toteż musisz postawić na zbilansowany, indywidualny plan dietetyczny, ustawiony na lekki plus kaloryczny. Powinno pojawić się w nim więcej białka. Podczas samego dnia ćwiczeniowego przed treningiem dobrze byłoby spożyć odżywkę białkową, która dostarczy węglowodanów i białka. Dobrze może sprawdzić się też BCAA. Po treningu konieczne jest uzupełnienie węglowodanów do odbudowy glikogenu, a także białek. Doskonale sprawdzą się tu ryż i tuńczyk, ryż i kurczak, do którego dodamy warzywa dla uzupełnienia diety w witaminy i minerały. Wspomagająco możemy pokusić się tez o stosowanie glutaminy.Trening pośladków – trening na piękne pośladki dla kobiet
Swój trening warto układać indywidualnie, jednak ten szablon może Ci w tym pomóc:1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 3 x 12 – 15 powtórzeń
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 12 – 15 powtórzeń
3. Rumuński martwy ciąg – 3 x 12 – 15 powtórzeń
4. Hip thrust – 3 x 12 – 15 powtórzeń
5. Unoszenie tułowia na przyrządzie GHD – 3 x 15 – 20 powtórzeń
6. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu – 3 x 15 – 20 powtórzeń
7. Oporowanie nóg przez partnera na przywodziciele i odwodziciele – 3 x 15 – 20 powtórzeń
7 lat ago
7 lat ago