Kreatyna – nadzieja czy złudzenie?

Kreatyna – nadzieja czy złudzenie? - wprowdzenie

Kreatyna to kwas N-metyloguanidynooctowy, przechowywany w niewielkiej ilości w mięśniach, a wytwarzany w wątrobie, nerkach i trzustce. Związek ten zbudowany jest z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Dzienny obrót kreatyny u osoby o masie ciała 70 kg wynosi 2 g, z czego połowa jest wytwarzana z wspomnianych aminokwasów w oraganizmie, a reszta musi być dostarczona z pożywianiem (mięso, ryby). Kreatyna jest substratem do produkcji fosfokreatyny, która stanowi ważny zapas energii mięśniowej.

Kreatyna a ATP

Aby zrozumieć mechanizm działania tego związku musimy wiedzieć jak przebiega proces wytwarzania energii w mięśniach. W czasie pracy mięsień bierze energie ze związku wysokoenergetycznego jakim jest adenozynotrójfosforan (ATP). ATP po przekazaniu energii i odłączeniu fosforanu przechodzi w ADP czyli adenozynodifosforan. Ten przedstawiony w dużym uproszczeniu proces przebiega błyskawicznie, dlatego w celu wykonania ponownego wysiłku konieczna jest niezwłoczna regeneracja ADP, polegająca na dołączeniu utraconej reszty fosforanowej. ATP i fosfokreatyna wystarczają razem na około 5-10 sekund intensywnej pracy mięśni. Później mięsień skazany jest na inne źródła energii, np. węglowodany i tłuszcze. Dlatego tak ważna jest w tym momencie rola fosfokreatyny, która jest „dawcą fosforu” i jednocześnie przedłuża intensywną pracę mięśnia? Mówiąc kolokwialnie kreatyna „nawilża” komórki mięśniowe, co powoduje mniejszy rozpad białka w trakcie ćwiczeń i pozwala na dłuższą pracę mięśnia. Poprawia także wytrzymałość i wydłuża włókna mięśniowe.

Rodzaje kreatyny

Wyróżniamy trzy główne rodzaje preparatów kreatyny:

• Cytrynian kreatyny. Jest produktem połączenia cytrynianu i kreatyny. Uważa się, ze takie powiązanie stanowi większą energie dla mięśnia niż sama kreatyna, choć teza ta nie jest do końca udowodniona. Jednym z czynników, działających na korzyść tego związku jest łatwa i szybka rozpuszczalność w wodzie. Jest to jednak najdroższy na rynku związek kreatyny.
• Monohydrat kreatyny. Najpopularniejszy związek kreatyny. Powstaje poprzez połączenie kreatyny z cząsteczką wody, a jej skład to prawie zawsze 88% kreatyny i 12 % wody. Kreatyna ta dopiero po pewnym czasie rozpuszcza się w wodzie, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość, aby uzyskać efekty. Jest jednak tania i jednocześnie preferowana przez wielu kulturystów.
• Fosforan kreatyny. Powstaje przez związanie się cząsteczki kreatyny zresztą kwasu fosforanowego. Badanie przeprowadzone na Creighton University wykazało, że fosforan kreatyny charakteryzuje się mocniejszym działaniem niż monohydrat. Wynika to z faktu, iż dodatek fosforanu pomaga opóźnić uczucie zmęczenia.

Korzyści z przyjmowania kreatyny

Sportowcy, a także naukowcy przeprowadzający konkretne badania podkreślają korzyści spożywania kreatyny, z których za najważniejsze uważa się:

• poprawę wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń,
• zwiększenie zdolności mięśni do wytwarzania energii,
• pomoc w syntezie białek, co stymuluje wzrost mięśni.

Badania przeprowadzone przez Pennsylvania State University wykazały, że stosowanie kreatyny poprawia wytrzymałość i wydajności kulturystów, którzy oprócz standardowych ćwiczeń przyjmowali kreatynę, w porównaniu z osobami, którzy ograniczyli się do zwykłych, regularnych ćwiczeń.

Warto zwrócić uwagę, że suplementacja kreatyny wymaga niezwykle uważnego podejścia. Suplement ten, podobnie jak inne odżywki czy leki, przyjmowany w nieodpowiednich ilościach może wywołać pewne skutki uboczne. W przypadku kreatyny może to być np. rozstrój żołądka czy biegunka.

Jak więc przyjmować kreatynę? Przede wszystkim łączyć ją z odpowiednim pożywianiem. Absorpcja tego związku zwiększa się podczas spożywania dużej ilości węglowodanów prostych podnoszących poziom insuliny we krwi. Nie wykazano negatywnego wpływu na wchłanianie kreatyny herbaty. Sprzeczne są badania na temat łączenia tego związku z sokami. Przeciwnicy tego połączenia uważają, iż kwaśne środowisko soku powoduje rozpad kreatyny na kreatyninę. Większość naukowców jednak uważa, że taka sytuacja mogłaby mieć miejsce jeśli związek znajdowałby się w soku przez kilka dni. Jednak najlepsze efekty daje suplementacja kreatyny połączona z intensywnym treningiem.

Kreatyna – nadzieja czy złudzenie? - ciekawostki

• Agresywne zachowanie - zdarza się, że jest to objaw zgłaszany przez suplementujących kreatynę. Natomiast warto wiedzieć, że w 99% jest to spowodowane zwiększonym poziomem testosteronu. Jest to męski hormon, który oprócz wpływu na za wzrost masy mięśniowej, zwiększenie gęstości kości i rozwój narządów płciowych, wpływa też na nasze zachowanie. Suplementacja kreatyny wspomaga efekty i wyniki treningowe. A to właśnie z reguły wpływa m.in. na podwyższenie poziomu testosteronu w organizmie.
  
• Ze względu na to, że kreatyna ma właściwości absorbujące wodę, należy pamiętać, aby przyjmować odpowiednią ilość płynów. W przeciwnym wypadku możemy nabawić się odwodnienia, co nasili dodatkowo skutki uboczne suplementu.
• Kobiety stosujące kreatynę powinny zdawać szczególną ostrożność, ze względu na ryzyko przesycenia. Poziom kreatyny jest naturalnie większy u kobiet niż u mężczyzn.
• Prace badawcze na długotrwałe stosowanie kreatyny, są bardzo nieliczne. Większość badań na ten temat, z udziałem sportowców trwała tylko kilka tygodni.

W zasadzie badania nie wykazały poważnych skutków ubocznych stosowania kreatyny. Jeśli już zostaje włączona do suplementacji, należy dokonać wszelkich starań, by przyjmować jej racjonalne ilości. Przy dawkowaniu należy sugerować się zaleceniami producenta bądź skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego.