Napoje dla sportowców

Podczas wysiłku fizycznego następuje wzrost temperatury ciała, a co za tym idzie utrata elektrolitów i narastające odwodnienie. Kolejnym następstwem jest ubytek glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Konsekwencją jest obniżenie możliwości wysiłkowych organizmu. Dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowym elementem prawidłowo przeprowadzonego treningu.

Klasyfikacja napojów

Napoje izotoniczne

Są najbardziej popularną i najpowszechniejszą grupą napojów dla sportowców. W ich skład wchodzi woda, ale również elektrolity, czyli sole mineralne (sód, chlor, potas, magnez). Kolejnym ważnym składnikiem tego typu napojów są węglowodany, zarówno pod postacią cukrów prostych, jak i polimerów glukozy. Mają one za zadanie uzupełnić paliwo energetyczne podczas ćwiczeń.Zawartość węglowodanów na poziomie 6 g/ 100 ml ułatwia wchłanianie. Większa koncentracja może powodować uczucie pełności w żołądku. Zawartość sodu powinna mieścić się w granicach 20- 50 mmol/ l. Taka zawartość warunkuje zatrzymywanie wody w organizmie. Osmolalność jak wynika z powyższej tabeli, powinna być zgodna z osmolalnością płynów ustrojowych (osocze krwi, pot), a zatem 270- 330 mOsm/ kg wody.

Koncentracja sodu na zewnątrz komórek sprawia, że woda przemieszcza się do ich wnętrza. W sytuacji odwrotnej, kiedy jego stężenie spadnie na zewnątrz komórek, woda przemieszcza się do środka, żeby rozpuścić cząsteczki sodu i wyrównać stężenie. Natomiast wysokie stężenie potasu w komórce, zwiększa jej nawodnienie. Cukry dodatkowo przyspieszają absorpcję wody z jelita cienkiego do krwioobiegu. Są też źródłem energii.

Kiedy powinniśmy je przyjmować

Mają swoje zastosowanie przede wszystkim w nawodnieniu organizmu, ale też uzupełnieniu elektrolitów, witamin i składników energetycznych. Chronią przed zagrożeniami zdrowotnymi związanymi z odwodnieniem, czy utratą elektrolitów. Dzięki ich spożywaniu możemy też uzyskać poprawę parametrów wysiłkowych i efektów treningu.

Powinno się je pić powoli, małymi łykami. Są odpowiednie podczas zarówno krótkotrwałego wysiłku, jak również podczas wysiłku o średniej i dużej intensywności trwającego przez dłuższy czas. Jeżeli intensywność wysiłku jest wysoka i trwa ona ponad 90 minut, warto sięgnąć po napoje węglowodanowe zawierające polimery glukozy (10- 20 g węglowodanów na 100 ml), jednocześnie o niskiej osmolalności. Zatem nadal to napoje hipo- lub izotoniczne. Są szybkim źródłem utraconego paliwa.

Napoje izotoniczne po odpowiednim rozcieńczeniu z wodą stają się hipotonicznymi. Natomiast te, zawierające ponad 8 g węglowodanów na 100 ml, są napojami hipertonicznymi. Zwalniają one metabolizm i zmniejszają szybkość uzupełniania płynów.

Z przeprowadzonych badań wynika, że napoje hipotoniczne oraz izotoniczne mogą mieć efekt pobudzający, a co za tym idzie poprawiać wydolność organizmu podczas długiego lub intensywnego wysiłku. Te, zawierające glukozę i sód mogą opóźnić pojawienie się zmęczenia.

Woda

Jest napojem hipotonicznym. Bardzo szybko wchłania się z przewodu pokarmowego i przechodzi do krwi. Następuje rozcieńczenie osocza i obniżenie jego ciśnienia osmotycznego. Ustaje działanie najważniejszego czynnika pobudzającego ośrodek pragnienia, zawodnik przestaje je odczuwać. Kolejną wadą jest nasilenie diurezy, spowodowane zbyt niską zawartością sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie. Następuje spadek osmolalności przez rozpuszczenie sodu we krwi. Woda nie dostarcza energii niezbędnej do podtrzymania wysiłku na wysokim poziomie, a glikogen mięśniowy szybciej się wyczerpuje. Może być pomocna tylko przy krótkotrwałych wysiłkach o niższej intensywności.

Napoje słodzone, soki owocowe

Słodzone napoje zawierają 9- 20 g węglowodanów na 100 ml, natomiast soki 11- 13 g/ 100 ml. Są zbyt skoncentrowane, aby stosować je w celu uzupełnienia płynów. Rozpuszczają się w żołądku wolniej niż czysta woda, zużywają do tego dodatkowe ilości płynów ustrojowych, a więc mogą zwiększać odwodnienie, powodując dodatkowe niedobory.

Smakowe wody mineralne z witaminami

Są napojami hipotonicznymi, zawierają 2 g cukru na 100 ml. Mogą nawodnić organizm szybciej niż zwykła woda. Jednak są niskokaloryczne, dlatego nie są polecane w przypadku bardzo intensywnych treningów.

Niegazowe/ gazowane

W równym stopniu pozwalają nawodnić organizm. Jednak napoje gazowane mogą powodować zgagę i dolegliwości żołądkowe. Po ich wypiciu następuje też uczucie ‘pełności’,mogące dodatkowo ograniczać ilość płynów spożywanych w późniejszym czasie. Wybór zależy od indywidualnych preferencji.

Napoje z kofeiną

Zaliczamy tutaj kawę, herbatę, colę oraz napoje sportowe, w których składzie jest kofeina lub guarana. Kofeina może poprawiać wydolność w dyscyplinach wytrzymałościowych. Wykazano również jej działanie związane z poprawą nastroju. Uważa się też, że oszczędza ilość glikogenu mięśniowego wykorzystywanego podczas ćwiczeń. Jeżeli kofeina nie jest przyjmowana regularnie i umiarkowanie lub jej podaż wynosi ponad 300 mg, może jednak powodować negatywny efekt. Przykładami są działanie moczopędne (odwadniające), a także drżenie, niepokój, przyspieszone bicie serca.

Ciekawostka

Podczas badań w Birmingham potwierdzono, że napoje sportowe mogą niszczyć szkliwo zębów, jak również głębsze ich warstwy. Wysoki poziom kwasowości. podczas treningu dodatkowo zwiększa ten efekt, ponieważ w trakcie treningu zmniejsza się ilość produkowanej śliny, która neutralizuje kwasy.