8 wskazówek, jak szybciej spalić tłuszcz

1. Nie patrz ciągle na wagę

Ciągłe zerkanie na wagę podczas odchudzania może być niezwykle frustrujące. Jak często zdarza się, że trenujesz, dbasz o dietę, a waga wciąż wskazuje tę samą wartość? Niekoniecznie musi to być związane z brakiem efektów. Jeśli korzystasz z profesjonalnie ułożonego jadłospisu i planu treningowego, to w twoim organizmie zachodzą pewne zmiany – tracisz tkankę tłuszczową, a zyskujesz tkankę mięśniową. Dlatego najlepiej jeśli mierzysz obwód poszczególnych części ciała, jak np.: biodra, uda czy klatka piersiowa. Różnicę dostrzeżesz również po ubraniach, które zaczynają być za duże. Najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem będzie więc miara.

2. Redukuj kalorie stopniowo

Nie redukuj kalorii przyjmowanych z pożywienia zbyt gwałtownie. To największy błąd, jaki możesz popełnić. Organizm odbierze to wówczas jako sygnał, że wprowadzasz go w stan głodówki i nagle spowolni metabolizm, co utrudni spalanie tłuszczu. Aby temu zapobiec, zmniejszaj kaloryczność posiłków bardzo stopniowo, np. 100 kcal tygodniowo. Zapewni to zdecydowanie lepsze efekty.

3. Trenuj z ciężarami

Wiadomo, że kalorie spala zarówno trening aerobowy, jak i siłowy. Różnica polega jednak na tym, że trening siłowy pozwala spalać kalorie nawet do 39 godzin po treningu, a więc w stanie spoczynku. Co ważne, konieczne jest ćwiczenie z ciężarami, ponieważ w ten sposób organizm nie spala mięśni w procesie odchudzania, a je buduje. Ponownie unikamy więc spowolnienia metabolizmu. Wiele osób po redukcji tkanki tłuszczowej wygląda bardzo mizernie, z uwagi na duży ubytek masy mięśniowej. Możesz tego uniknąć.

4. Wykonuj treningi interwałowe

Jak wspomniano, trening siłowy powinien stanowić podstawę naszego planu. Aby spalić dodatkowe kalorie, warto jednak włączyć przynajmniej jeden trening interwałowy w tygodniu. Dzięki niemu metabolizm będzie podwyższony jeszcze długo po skończonych ćwiczeniach. Trening interwałowy przyczynia się także do większego wyrzutu hormonów związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Można go wykonać na bazie dowolnych ćwiczeń (np. skoki na skakance, sprinty, wskoki na skrzynię), zachowując odpowiednią proporcję czasu intensywnej pracy do czasu pracy w spokojnym tempie.

5. Jedz więcej tłuszczu

Ta wskazówka dotyczy oczywiście zdrowych źródeł tłuszczu. Mowa tu o: orzechach, tłustych rybach, a także oliwie z oliwek, awokado czy żółtkach jaj. Organizm będzie dużo sprawniejszy, jeśli dostarczysz mu każdego dnia odpowiednią dawkę zdrowych tłuszczów.

6. Zredukuj węglowodany

Są różne poglądy na temat ograniczenia liczby węglowodanów. Niektórzy twierdzą, że nie jest to najlepszym pomysłem, jednak bardzo zasadne będzie wyeliminowanie z diety niezdrowych cukrów prostych, znajdujących się w produktach takich jak: słodycze, żywność przetworzona, słodkie soki i napoje. Można je zastąpić węglowodanami zawartymi w: zbożach, płatkach owsianych, owocach czy warzywach.

7. Zwiększ spożycie białka

Stosując dietę, która zakłada ujemny bilans kaloryczny, ważne jest, aby zwiększyć ilość spożywanego białka. Po pierwsze hamuje ono apetyt, a także obniża poziom insuliny, dzięki czemu łatwiej jest spalać tkankę tłuszczową. Ponadto dowiedziono, że organizm nie używa kalorii pochodzących z białek w taki sam sposób jak z węglowodanów czy tłuszczów. Badania przeprowadzone na kobietach, które spożywały dodatkowe 400 kalorii pochodzących z białka i wykonywały trening siłowy wykazało, że kobiety te straciły średnio 1,6 kg tłuszczu, zyskały 1,5 kg masy mięśniowej, a ich tkanka tłuszczowa zmniejszyła się o 2,4 proc.

Na pewno nurtującym pytaniem jest, ile białka należy spożywać? Można przyjąć, że nie powinno być to mniej niż 1,6 g na 1 kg masy ciała. To, czy ta wartość będzie większa zależy od: upodobań żywieniowych, treningu, uwarunkowań genetycznych. Jednak dobrym zabiegiem jest stopniowe zwiększanie tej dawki, jeśli nie obserwujesz żadnych zmian w wyglądzie swojej sylwetki.

8. Postaw na dobrze opracowany jadłospis

Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga czasu. Warunkiem koniecznym jest odpowiednio skomponowany jadłospis. Dieta musi zostać przygotowana z uwzględnieniem: indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia, ewentualnych alergii, aktywności fizycznej w ciągu dnia czy nawet czasu, jaki możesz przeznaczyć na gotowanie. Jeśli postawisz na dobrze opracowany jadłospis, efekty pojawią się szybciej, niż myślisz, a ty zaoszczędzisz sporo cennego czasu.