5 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni?

Co zrobić żeby wyrzeźbić mięśnie?

Jeśli zależy Ci na estetycznej sylwetce ze stosunkowo dużą ilością masy mięśniowej i niskim poziomem tłuszczu to musisz podjąć szereg działań, aby osiągnąć zamierzony cel. W pierwszej kolejności należy ułożyć dietę, która będzie uwzględniała deficyt kaloryczny. Musisz uciąć niewielką ilość kalorii tak, aby osiągnąć deficyt rzędu około 300 kcal. Dieta głodówkowa nie przybliży Cię szybciej do celu, a jedynie zniechęci i doprowadzi do niedoborów. Kolejnym aspektem jest trening na rzeźbę. Musisz trenować siłowo, jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy mięśniowej. Możesz uwzględnić metody intensyfikacji treningu, które pozwolą Ci dać dodatkowy bodziec dla mięśni.

Trening na rzeźbę jest ważny, ale spalanie tłuszczu zachodzi przede wszystkim podczas wysiłku wytrzymałościowego. Z tego względu warto uwzględnić trening cardio. Możesz go wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym lub w dzień wolny od aktywności fizycznej.

Bardzo ważna jest regeneracja. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej jest ona utrudniona ze względu na małą podaż energetyczną dostarczaną z diety. Zadbaj o prawidłowy sen i uwzględnij dni wolne od treningu. Możesz w tym czasie udać się na basen lub saunę, która dodatkowo poprawi regenerację mięśni pomiędzy treningami

Wskazówka 1 - Zadbaj o dietę z deficytem kalorycznym

Redukcja nie jest możliwa bez deficytu kalorycznego. Jest to pierwszy punkt na który powinieneś zwrócić uwagę jeśli chcesz osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej.

Aby ułożyć odpowiednią dietę nie ucinaj zbyt dużej ilości kalorii, wystarczy obniżenie kaloryczności diety o 200 lub 300 kcal na samym początku. Z pewnością zobaczysz zadowalające efekty.

Staraj się obniżyć podaż tłuszczy lub węglowodanów. Białko charakteryzuje się największym współczynnikiem termogenezy, a ponadto chroni naszą masę mięśniową przed katabolizmem.

Wskazówka 2 - Wykonuj trening cardio

Trening siłowy spala stosunkowo niewiele kalorii. Dużo lepszy pod tym względem jest wysiłek wytrzymałościowy, czyli właśnie trening cardio.

Pamiętaj, aby pracować w zakresie tętna rzędu 65% VO2Max. Nie ma znaczenia jaką maszynę wybierzesz. Może to być bieżnia, rowerek lub orbitrek. Tego typu sprzęt znajdziesz na każdej siłowni.

Trening cardio możesz wykonać w dzień wolny lub bezpośrednio po treningu siłowym. W dzień wolny od treningu możesz poświęcić więcej czasu na wysiłek tlenowy, natomiast cardio po treningu na rzeźbę powinno być nieco krótsze. Na początek 20-30 minut będzie odpowiednią ilością.

👉Poznaj plany dietetyczno-trenignowe Trener.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów

Wskazówka 3 - Więcej nie znaczy lepiej

Konsekwencja i regularna praca jest konieczna jeśli chcesz cieszyć się niskim poziomem tkanki tłuszczowej, natomiast brak odpoczynku i regeneracji spowoduje, że doprowadzisz do przetrenowania. Dużym błędem jest narzucanie sobie nierealnych celów, a następnie dążenie do nich za wszelką cenę poprzez bardzo restrykcyjną dietę i wysoki poziom aktywności fizycznej.

Ustal rozsądną ilość oraz długość treningów. Trening na rzeźbę możesz wykonywać 3 lub 4 razy w tygodniu, dodając do tego jednostki cardio. Taki poziom aktywności, wraz z odpowiednią dietą jest w stanie zagwarantować utratę tkanki tłuszczowej.

Wskazówka 4 - Dodaj metody intensyfikacji treningu

Metody intensyfikacji treningu na rzeźbę pozwolą spalić więcej kalorii w krótszej jednostce czasu. Wiele metod intensyfikacji jest wykorzystywanych właśnie podczas redukcja tkanki tłuszczowej. Możesz wykorzystać m. in.:

• serie łączone - wykonujesz dwa ćwiczenia na tę samą partię mięśniową. Pierwsze jest złożone, a drugie izolowane. Przykładowo wyciskanie sztangi i rozpiętki na ławce.

• super serie - wykonujemy dwa ćwiczenia na antagonistyczne partie mięśniowe. Przykładowo uginanie przedramion ze sztangą i prostowanie linek wyciągu górnego.

• drop sety - podczas ćwiczenia stosujemy redukcję obciążenia. Wykonując dane ćwiczenie, od razu zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy kolejną serię.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zależy nam nie tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej, ale też na zachowaniu maksymalnej ilości masy mięśniowej. Metody intensyfikacji dają dodatkowy bodziec, nie tylko urozmaicając trening na rzeźbę, ale też utrzymując większą ilość masy mięśniowej.

Wskazówka 5 - Zwiększ podaż białka w diecie

Białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście kształtowania sylwetki. Podczas budowania masy mięśniowej, białko pełni funkcje budulcową i regeneracyjną. Przechodząc na redukcję tkanki tłuszczowej, oprócz wspomnianych ról białka możemy doświadczyć większą sytość podczas deficytu.

Zwiększenie ilości białka podczas redukcji ma na celu ochronę włókien mięśniowych oraz poprawę uczucia sytości. Białko wykazuje największy współczynnik termogenezy ze wszystkich makroskładników. Oznacza to, że zużywamy najwięcej energii na strawienie 1 grama białka. Dobrym pomysłem jest spożywanie od 2,5 do 3 gram białka na kilogram masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

👉Dobra odżywka białkowa

Jak ułożyć plan treningowy na rzeźbę?

Podczas okresu rzeźbienia mięśni bardzo dobrze sprawdza się system treningowy, który uwzględnia większą częstotliwość treningową. Możesz posłużyć się planem Push/Pull lub Góra/Dół układając trening na rzeźbę. W tych systemach treningowych wykonujemy trening 4 razy w tygodniu, a każda partia jest stymulowana 2 razy w skali tygodnia. Musisz również pamiętać, by wymaganą objętość treningową rozłożyć na dwie jednostki treningowe.

Dobrym pomysłem jest uwzględnienie metod intensyfikacji treningu poprzez wykonywanie super serii, serii łączonych lub drop setów do ostatniego ćwiczenia na daną partię mięśniową. Należy zrobić to umiejętnie tak, aby nie doprowadzić do przetrenowania.

Warto uwzględnić trening cardio w planie treningowym, ponieważ jest to rodzaj wysiłku, który nasila spalanie tłuszczu. Możesz zacząć od niewielkich ilości, przykładowo 3 razy w tygodniu po 15 minut, a następnie stopniowo zwiększając ilość w momencie stagnacji i zatrzymania efektów.

Ile czasu potrzeba na zrobienie rzeźby?

Czas potrzebny na osiągnięcie odtłuszczonej sylwetki zależy przede wszystkim od poziomu wyjściowego tkanki tłuszczowej. Mówiąc o rzeźbie mamy na myśli raczej końcówkę budowania masy mięśniowej jako punkt startowy. W takich przypadkach ilość tkanki tłuszczowej nie przekracza 20%.

Osiągnięcie rzeźby to poziomu 7-8% tkanki tłuszczowej, czyli stanu gdzie mięśnie brzucha, waskularyzacja i ogólny zarys mięśni jest bardzo dobrze widoczny zajmuje z reguły 12-14 tygodni. Jest to czas, który powinieneś poświęcić na pracę nad sylwetką. Ten czas wyniesie mniej więcej tyle, pod warunkiem jeśli skupisz się maksymalnie na swoim celu. Każde odstępstwo od diety lub opuszczony trening może nieco wydłużyć ten czas.