Małe łydki – moja udręka

Łydki to część ciała, która bez przerwy narażona jest na wysiłek. Nie ma dnia, kiedy nie chodzimy, nie biegamy, nie skaczemy, czy po prostu nie stoimy dłużej. Dziwne jest więc, że wielu ludzi skarży się na małe obwody łydek mimo, że codzienne je angażuje podczas czynności dnia codziennego.

Mięśnie goleni, a dokładnie łydek pracują na okrągło, każdego dnia, co powoduje dwie konsekwencje. Po pierwsze, owa partia ciała jest cały czas w ruchu, który w 70 procentach wiąże się z silniejszym skurczem niż rozkurczem. W efekcie łydki są grupą mięśniową, która większości przypadków jest przykurczona. Po drugie, w tej okolicy ciała królują włókna mięśniowe – czerwone, Powstają one właśnie poprzez wysiłek długotrwały oraz mało lub średnio intensywny. Włókna czerwone są odpowiedzialne za wielkość obwodów.

Przekładając to na potoczny język:

- przykurczone mięśnie są zawsze krótkie i zajmują małą powierzchnię danego odcinka ciała,

- mięśnie bogate we włókna czerwone są małe objętościowo.

Wniosek, który sam „ciśnie się na usta”, jest taki:

Aby powiększyć łydki należy :

1. regularnie rozciągać tą partie ciała,

2. kształtować włókna białe, czyli te, które są duże objętościowo.

Rozrost podudzia związany jest z koniecznością wprowadzenia treningu rozciągającego łydki oraz treningu siłowo–masowego na łydki.

Trening siłowo–masowy na łydki – zasady:

Aby poprawić wielkość obwodu łydki, musisz ćwiczyć tylną grupę goleni, czyli: mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty, mięsień piszczelowy tylni, mięsień zginacz długi palców, mięsień zginacz długi palucha oraz grupę przednią: mięsień piszczelowy przedni, mięsień prostownik długi palców, mięsień prostownik długi palucha. Grupę tylną kształtuje się poprzez wspięcia na palce, czyli unoszenie pięty stojąc na palcach na podwyższeniu. Grupę przednią rozwija się poprzez odwrotne wspięcia – na piętach, czyli unoszenie palców stojąc na piętach na podwyższeniu.

Pamiętaj aby:

- ćwiczyć łydki 2 razy w tygodniu,

- wykonywać na każdym treningu cztery ćwiczenia po 3–4 serie (dwa na grupę tylną, dwa na grupę przednią),

- wykonywać w każdej serii po 10-12 powtórzeń,

- robić pomiędzy seramiminutę przerwy.

Trening rozciągający – zasady:

Zawsze rozciągaj grupę przednią i tylną goleni. Przednią rozciąga się poprzez maksymalny wyprost palców stóp, natomiast tylną poprzez maksymalne zgięcie stopy.

Pamiętaj aby:

- rozciągać łydki zawsze po treningu łydek – długie rozciąganie,

- rozciągać łydki codziennie po dłuższym chodzeniu – krótkie rozciąganie,

- długie rozciąganie: 10 minut,

- krótkie rozciąganie: 4 minuty,

- rozciągaj łydki z 8 sekundowym przytrzymaniem i w 4 sekundowym rozluźnieniu.