Pompki na 100 sposobów
„Pompki” to najpopularniejsze i najbardziej znane ćwiczenie na świecie. Nie ma praktycznie człowieka, który nie wiedziałby, co to pompki. Każdy facet w swoim życiu wykonał choć jedną pompkę – kobieta pewnie też.
Technika wykonania pompek nie jest dość trudna, jednak należy zaznaczyć, że jest zależna jest od parametru siły, dokładnie: siły rąk i ramion. Osoby, które są słabsze fizyczne, często wykonują to ćwiczenie najdelikatniej pisząc: „błędnie”. Jaka jest więc poprawna technika pompek? Czytaj dalej!
Prawidłowa technika wykonania klasycznych pompek:
Pozycja początkowa to mus wykonania podporu przodem, czyli pozycji, gdzie tułów oraz kończyny dolne znajdują się w jednej linii – nieruchomo, a cały ciężar ciała opiera się na wyprostowanych rękach oraz palcach stóp. Wzrok skierowany jest do przodu, nogi i stopy są złączone, palce dłoni są skierowane do przodu, a rozstaw rąk w klasycznych pompkach to troszkę więcej niż szerokość barków. Ruch odbywa się poprzez ugięcie rąk w łokciach aż do uzyskania w ramionach kąta prostego. Inaczej pisząc, klatka piersiowa ma prawie dotknąć podłoża. Trzeba pamiętać o zachowaniu sztywności tułowia, który musi przez cały czas trwania ćwiczenia znajdować się w jednej linii z nogami. Tak usztywnione ciało z boku ma wyglądać jak „deska”, która porusza się w górę i w dół.
Pompki angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, prostownik grzbietu oraz mięśnie brzucha. Te dwa ostanie związane są z obowiązkiem trzymania ciała w jednej linii.
Modyfikacje – czyli jak można uatrakcyjnić pompki:
Różnorodność tego ćwiczenia można osiągnąć poprzez zmiany w szerokości rozstawu rąk, poprzez zmiany ułożenia dłoni oraz poprzez zastosowanie przyborów dodatkowych. Ilość kombinacji z takiego pojmowania pompek wynosi ponad 100 – co z pewnością zabiję rutynę oraz uatrakcyjni wykonywanie pompek.
Modyfikacja nr 1: Zmiana rozstawu rąk:
pompki z wąskim rozstawem rąk (Główny nacisk: triceps, najszerszy grzbietu, klatka)
pompki ze średnim rozstawem rąk (Główny nacisk: środkowa części klatki piersiowej)
pompki z szerokim rozstawem rąk (Główny nacisk: zewnętrzna części klatki piersiowej, czworoboczny
Modyfikacja nr 2. Ułożenie dłoni – wiąże się z oddaleniem lub przybliżeniem łokci od/do tułowia:
pompki z palcami skierowanymi do przodu (Główny nacisk - cała klatka piersiowa
pompki z palcami skierowanymi na zewnątrz (Główny nacisk: zewnętrzna część klatki oraz tylna część barków)
pompki z palcami skierowanymi do wewnątrz (Główny nacisk: górna część klatki, przednia część barków)
pompki na palcach (Główny nacisk: klatka piersiowa, mięśnie dłoni)
Modyfikacja nr 3. Zastosowanie przyrządów
pompki z nogami na krześle (Główny nacisk: klatka piersiowa, obręcz barkowa)
pompki o ścianę (Główny nacisk: klatka piersiowa)
pompki z obciążeniem na plecach (Główny nacisk: klatka piersiowa)
pompki na poręczach (Główny nacisk: klatka piersiowa, triceps, barki)
pompki w staniu na rękach przy drabinkach (Główny nacisk: górna część klatki piersiowej, triceps, barki)
Podsumowanie:
Wymienione powyżej trzy modyfikacje można dowolnie przeplatać ze sobą, np. rozstaw rak - szeroki; palce skierowane na zewnątrz, nogi na krześle. Efekt - ponad 100 rodzajów pompek. Zmiany w rozstawie rąk i ułożeniu dłoni niesie ze sobą kolejny walor. Dzięki takim modyfikacjom można w pełni poprawić siłę i wygląd klatki piersiowej wraz z barkami i tricepsem. Pompki bowiem fantastycznie rzeźbią ciało, pompują mięsień i zwiększają siłę dynamiczną. Po drugie, pompki to podstawowe ćwiczenie podtrzymujące efekty zdobyte na siłowni. Po trzecie, idealne w każdym terenie: w domu, na wakacjach, w hotelu, nad jeziorem. Pompki górą.
12 lat, 10 miesięcy ago
12 lat, 10 miesięcy ago
12 lat, 10 miesięcy ago
12 lat, 10 miesięcy ago
12 lat, 10 miesięcy ago
12 lat, 9 miesięcy ago
12 lat, 9 miesięcy ago
12 lat, 9 miesięcy ago
12 lat, 9 miesięcy ago
12 lat, 7 miesięcy ago