Trening cardio – spalacz tłuszczu

Nadmiar tkanki tłuszczowej nie stanowi tylko i wyłącznie domeny osób, które ze sportem mają niewiele wspólnego. Również osoby systematycznie wykonujące treningi borykają się z niechcianą tkanką tłuszczową. Zjawisko to występuje szczególnie w przypadku osób, których głównym celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Treningi takich osób opierają się przede wszystkim na ćwiczeniach siłowych wykonywanych z obciążeniem maksymalnym i submaksymalnym. Również dieta o dodatnim bilansie kalorycznym, którą stosują przyczynia się do odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej. Czy to oznacza, że wysoki udział tkanki mięśniowej w organizmie jest w bezpośredni sposób powiązany z dużą zawartością zbędnej tkanki tłuszczowej? Otóż nie! Bardzo ważne jest, by treningi ukierunkowane na przyrost masy mięśniowej co pewien czas przeplatać planem treningowym ukierunkowanym na poprawę definicji (rzeźby) mięśni. Poza ćwiczeniami stricte siłowymi plan taki powinien zawierać również treningi cardio.

Po co nam tkanka tłuszczowa?

Tkanka tłuszczowa jest tkanką łączną występującą w organizmach zwierzęcych. U ludzi stanowi ona w zależności od płci u kobiet 20 – 25%, natomiast u mężczyzn 14 – 20% masy ciała. Co jest niezwykle istotne tkanka tłuszczowa spełnia u człowieka wiele bardzo ważnych dla prawidłowego działania organizmu funkcji:

• magazynującą,
• termoizolującą,
• energetyczną,
• metaboliczną.

W ludzkim organizmie tłuszcze przechowywane są w wyspecjalizowanych komórkach nazywanych adipocytami. Komórki te poza pełnieniem funkcji magazynującej odpowiadają również za syntetyzowanie (wytwarzanie) tkanki tłuszczowej. Najwięcej tkanki tłuszczowej w ludzkim organizmie znajduje się pod skórą (tkanka tłuszczowa podskórna) oraz w trzewiach (tkanka tłuszczowa trzewna).

Kiedy spalamy tłuszcze?

Jak powszechnie wiadomo mięśnie do wykonywania swojej pracy potrzebują substancji energetycznych. Jednym z podstawowych składników energetycznych ludzkiego organizmu jest tkanka tłuszczowa. Z jednego grama tłuszczy ludzki organizm syntetyzuje prawie cztery razy więcej energii niż z analogicznej ilości węglowodanów. Dlaczego więc tłuszcze nie są spalane w trakcie treningu siłowego? Wynika to z tego, iż do utleniania tłuszczy dochodzi przede wszystkim w warunkach tlenowych – aby doszło do przekształcenia tłuszczy w energię, do komórek mięśniowych musi być dostarczona odpowiednia ilość tlenu. Ze względu na swoją specyfikę ćwiczenia siłowe zalicza się do ćwiczeń anaerobowych. Jest to grupa ćwiczeń, w trakcie realizacji których do organizmu dostarczana jest mniejsza ilość tlenu niż wynosi zapotrzebowanie. W związku z tym, w trakcie treningu siłowego w ciele człowieka dominują przede wszystkim przemiany energetyczne beztlenowe. Jednak nawet w warunkach tlenowych ludzki organizm rozpoczyna utlenianie tłuszczy dopiero po wykorzystaniu zapasów węglowodanów organizmu (glikogenu mięśniowego, glikogenu wątrobowego oraz glukozy).

Trening cardio

Znając charakterystykę utleniania tłuszczy, z łatwością możemy zaplanować odpowiedni dla naszych celów trening cardio. Niezwykle istotny jest czas jego trwania – powinien przekraczać 20-25 minut. Wynika to z tego, iż w pierwszej kolejności ludzki organizm spala węglowodany, a dopiero po nich rozpoczyna utlenianie tłuszczy. Równie ważne są warunki w jakich dochodzi do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej – warunki tlenowe. Właśnie z tego względu trening cardio powinien być prowadzony w zakresie intensywności umiarkowanej. W utrzymaniu tego zakresu pomoże nam tętno. Treningiem cardio może być każdy rodzaj aktywności fizycznej, którą jesteśmy w stanie wykonywania przez dłuży czas, ze stałą (umiarkowaną) intensywnością. Do najbardziej popularnych ćwiczeń cardio zalicza się

• bieganie,
• jazdę na rowerze,
• pływanie,
• stepper,
• orbitrek,
• Nordic Walking,
• spacery,
• jazdę na rolkach.

Biegaj, pływaj, spaceruj, pedałuj....

Trening cardio poza spalaniem zbędnej tkanki tłuszczowej przyczynia się także do powstania w ludzkim organizmie szeregu niezwykle pozytywnych zmian. Przede wszystkim zwiększa wytrzymałość, dzięki czemu rzadziej się męczymy i możemy dłużej ćwiczyć (również na siłowni). Ponadto poprawia funkcjonowanie układu krążenia i układu oddechowego. Treningi cardio sprawiają również, że do krwi dostaje się więcej endorfin – hormonów szczęścia, co pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Mnogość ćwiczeń, które można wykorzystać w treningu cardio sprawia, że każdy, niezależnie od płci, wieku i stopnia wytrenowania znajdzie odpowiedni dla siebie rodzaj ruchu.