Chwytaj prawidłowo

Nawet najbardziej skuteczny plan treningowy i najlepsze ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, jeśli będą wykonywane nieprawidłowo technicznie. Co więcej, nieprawidłowe wykonywanie niektórych ćwiczeń może przyczynić się do groźnej kontuzji, której nawet wyleczenie nie przywróci pełnej sprawności naszemu ciału. Stąd też przed rozpoczęciem swojej przygody z ćwiczeniami siłowymi, w przygotowaniu teoretycznym, należy uwzględnić zapoznanie się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. W tym celu można zaznajomić się ze szczegółowym opisem zaplanowanych ćwiczeń lub też obejrzeć film z ich poprawnym technicznie wykonaniem. Oczywiście nie zastąpią one samodzielnego wykonania ćwiczenia, pozwolą jednak poznać podstawy ich prawidłowej realizacji.

Wspólny element

Nie ma jednej uniwersalnej techniki, która sprawdza się w każdym ćwiczeniu. Stąd też należy opanować prawidłową technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń, które będziemy stosowali w treningach siłowych. Oczywiście dla bardzo podobnych ćwiczeń, na przykład wyciskania sztangi w leżeniu na ławce poziomej z różnym rozstawem chwytu (od wąskiego po szeroki), prawidłowa technika ich wykonania będzie różniła się tylko niewielkimi detalami. Elementem prawidłowej techniki ruchu, wspólnym dla większości ćwiczeń siłowych jest chwyt.

Prawidłowy chwyt

Dłonie stanowią niejako połączenie między sprzętem treningowym (sztangą, hantlami, rączką wyciągu, uchwytem atlasu), a bodźcowaną partią ciała. Właśnie z tego względu prawidłowy chwyt przyrządu treningowego jest niezwykle istotny. Musi on być na tyle mocny, by zapewnić stabilność obciążenia zewnętrznego. Jest to szczególnie istotne w ćwiczeniach wykorzystujących wolny ciężar, na przykład hantle. Ponadto uchwyt powinien umożliwiać również komfortowe wykonywanie ćwiczenia – nie powinien sprawiać bólu i prowadzić do różnego rodzaju niedogodności (na przykład skurczów mięśni).

Otwarty czy zamknięty?

Wyróżniamy dwa rodzaje chwytu – otwarty i zamknięty. Ten pierwszy charakteryzuje się tym, iż dłoń nie obejmuje całego gryfu. Z kolei w chwycie zamkniętym gryf otoczony jest przez dłoń – kciuk niejako „zamyka” uchwyt dookoła gryfu. Chwyt otwarty bardzo często nazywany jest „małpim chwytem”. Wynika to z tego, iż małpy nie posiadają przeciwstawnego kciuka, stąd też nie mogą objąć gałęzi całą dłonią. Z racji tego, iż chwyt zamknięty pozwala na lepszą kontrolę nad sprzętem treningowym, to zaleca się jego stosowanie osobom początkującym. Chwyt otwarty wykorzystywany jest najczęściej przez bardziej zaawansowanych bywalców siłowni, którzy do perfekcji opanowali technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Dobierz chwyt do swojej budowy

By chwyt umożliwiał komfortowe wykonywanie ćwiczenia musi uwzględniać budowę anatomiczną osoby ćwiczącej. Doskonałym przykładem ćwiczenia, w którym dobór optymalnego chwytu i odpowiedniego sprzętu jest uwarunkowany budową anatomiczną jest ćwiczenie bodźcujące mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy) wykonywane sztangą. O tym, czy komfortowy uchwyt w tym ćwiczeniu zapewni sztanga prosta, czy też sztanga łamana decyduje tak zwany kąt łokciowy. Jest to kąt zawarty pomiędzy ramieniem i przedramieniem. Osoby, które charakteryzują się wyraźnie zaznaczonym kątem łokciowym (w staniu, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, ręce odwrócone kciukami na zewnątrz – przedramię jest znacznie wygięte na zewnątrz) powinny wykonywać to ćwiczenie oraz jego modyfikacje ze sztangą łamaną. Zastosowanie sztangi łamanej przez takie osoby niweluje bolesność oraz odciąża stawy nadgarstka.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj