Ćwiczenia na barki

Funkcje i budowa mięśni naramiennych

Mięsień naramienny jest mięśniem powierzchniowym zlokalizowanym nad stawem barkowym oraz guzkami kości ramiennej. Pełni on szereg ważnych funkcji takich jak: odwodzenie do poziomu kończynę górną w stawie ramiennym, przodozginanie i nawracanie ramienia, tyłozginanie i odwracanie ramienia oraz stabilizacja stawu ramiennego.
Mięsień naramienny podzielony jest na trzy części zwane też aktonami: część przednią, boczną oraz tylną. Podział ten wynika z trójgłowej budowy tego mięśnia oraz wpływu wywieranego na każdą głowę w zależności od ruchu. Akton przedni odpowiedzialny jest w głównej mierze za przodozginanie, akton boczny za odwodzenie, natomiast akton tylni za tyłozginanie.

Trening barków – jak powinien wyglądać

Tworząc trening na barki należy uwzględnić motorykę tego mięśnia oraz podział anatomiczny na trzy aktony. Ważne jest, aby żadna z głów nie została pominięta. Stosując się do tej zasady mięśnie naramienne dostaną impuls do wszechstronnego rozwoju. Podczas konstruowania treningu barków należy pamiętać o ich udziale w treningach na inne partie mięśniowe. Pełniąc rolę mięśni pomocniczych mięśnie te również wymagają regeneracji, która powinna być adekwatna do wysiłku. Tak więc, dobierając ćwiczenia na barki należy uwzględnić ich stan zmęczenia w wyniku poprzednich treningów. Nieuwzględnienie tej zależności może spowodować, że jedne głowy mięśni naramiennych zostaną przetrenowane, a inne niedotrenowane.

Najlepsze ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie sztangielek od obojczyka z obrotem w górę siedząc (arnoldki)

Ćwiczenie to oddziałuje na wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych. Siedząc na ławce z oparciem, ze sztangielkami trzymanymi w okolicy barków, w ramionach zwróconych dłoniami do siebie, należy wykonać wycisk sztangielek w górę wykonując obrót tak by dłonie były skierowane przed siebie. Podczas fazy wycisku następuje faza wypuszczenia powietrza, natomiast podczas powrotu głęboki wdech.

2. Odwrotne rozpętki na maszynie

Siedząc na maszynie należy oprzeć klatkę piersiową o poduszkę maszyny w celu stabilizacji pozycji wyjściowej. Chwytając rączki maszyny następuje ruch tyłozginania bokiem wraz z wydechem, następnie powrót do pozycji wyjściowej z wdechem. Należy pamiętać, aby ramiona były podczas całego ruchu skierowane w bok niczym przedłużenie obojczyka, a łokcie skierowane w tył.

3. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok stojąc

Stojąc w delikatnym rozkroku, ze sztangielkami trzymanymi w opuszczonych wzdłuż tułowia ramionach należy wykonać unoszenie ramion bokiem w górę do momentu osiągnięcia linii obojczyka, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby zachować delikatne ugięcie w stawie łokciowym, ponieważ utrzymując podczas ruchu wyprost w stawie łokciowym można nabawić się kontuzji. Podczas wznosu następuje faza wydechu, natomiast podczas opuszczania faza wdechu.

4. Naprzemianstronne wznosy ramion ze sztangielkami w przód

Stojąc w rozkroku, trzymając sztangielki w opuszczonych ramionach należy wykonać naprzemianstronne wznosy sztangielek przodem w górę. Sztangielki należy wznosić w równym tempie zwracając uwagę na fazy wdechu i wydechu. Nie należy wykonywać powtórzeń szarpanych ponieważ jest to bardzo kontuzjogenne.

5. Krążenia barkami w tył

Trzymając sztangielki w opuszczonych wzdłuż tułowia ramionach należy wykonać ruch krążenia barkami w tył. Ruch powinien być płynny i korzystać z pełnego zakresu ruchu. Ćwiczenie to oddziałuje nie tylko na mięśnie naramienne, lecz również na górną część mięśnia czworobocznego zwaną też kapturami.

6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Ćwiczenie to można wykonać zarówno siedząc jak i stojąc. Pozycja siedząca odciąża lędźwie oraz zapewnia lepszą stabilizację. Trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków należy wycisnąć ją przodem w górę. Podczas wycisku następuje faza wydechu, natomiast podczas powrotu faza wdechu.

Przykładowy trening barków

1. Wyciskanie sztangielek od obojczyka z obrotem w górę siedząc 4 serii x 8 powtórzeń
2. Odwrotne Rozpętki na maszynie 4 serii x 15 powtórzeń
3. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok stojąc 4 serii x 12 powtórzeń
4. Naprzemianstronne wznosy ramion ze sztangielkami w przód 3 serii x 10 powtórzeń
5. Krążenia barkami w tył 3 serii x 15 powtórzeń