Ćwiczenia na uda

Ćwiczenia na uda – o czym należy pamiętać

Grupa mięśniowa jaką są mięśnie kończyn dolnych jest jedną z większych partii naszego organizmu. Posiada również wiele mięśni odpowiedzialnych za zupełnie różnorodne ruchy zarówno w stawie biodrowym, kolanowym jak i skokowym. Jak wiadomo, to dzięki skurczom mięśni wykonywane są wszelakie ruchy. Tak więc na ruch prostowania w stawie kolanowym są odpowiedzialne zupełnie inne mięśnie, niż za ruch uginania w owym stawie. Chcąc rozwinąć wszechstronnie mięśnie kończyn dolnych, program treningowy powinien być dostosowany tak, aby obejmował jak najwięcej mięśni, a więc zawierał dużą gamę różnych ruchów. Z tego względu dużą partię jaką jest kończyna dolna można podzieli na takie podgrupy jak: prostowniki stawu kolanowego, zginacze stawu kolanowego oraz zginacze stawu skokowego. Głównym mięśniem, a zarazem jedynym odpowiedzialnym za prostowanie w stawie kolanowym jest mięsień czworogłowy uda, natomiast za zginanie w stawie kolanowym największą rolę oprócz mięśnia półbłoniastego, półścięgnistego oraz krawieckiego odgrywa mięsień dwugłowy uda.

Ćwiczenia na uda

a) Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud

1. Przysiad ze sztangą – ćwiczenie to można wykonać zarówno ze sztangą trzymaną na karku jak i trzymaną z przodu na barkach. Rozstaw stóp na szerokość barków spowoduje, że mniej więcej w równym stopniu zaangażowane zostaną wszystkie głowy czworogłowego. Palce stup powinny być delikatnie zrotowane do zewnątrz. Nie należy wykonywać zbyt dużego skłonu podczas przysiadu ani odrywać pięt. Najlepiej by ruch sztangi był prostopadły do podłoża. Podczas przysiadu należy zrobić wdech, natomiast podczas wstawania wydech.
2. Wyciskanie platformy suwnicy w leżeniu – leżąc na oparciu poduszki suwnicy, nogi powinny być ustawione na platformie po środku w rozstawieniu na szerokość barków o lekko zrotowanych palcach do zewnątrz. Inne położenie stup skoncentruje się na danym aktonie mięśnia, a nie wszystkich w niemalże równym stopniu. Ruchem jest wypchnięcie platformy poprzez wyprost w stawach kolanowych. Należy pamiętać by nie prostować nóg do końca, gdyż jest to kontuzjogenne. Podczas wypchnięcia następuje faza wydechu natomiast podczas powrotu faza wdechu.
3. Prostowanie nóg na maszynie – siedząc na maszynie na mięśnie czworogłowe ud należy ustawić nogi na szerokość miednicy palcami skierowanymi do siebie. Ruchem jest wyprost ud wraz z wydechem. Podczas powrotu należy zrobić wdech.

b) Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud

1. Uginania nóg na maszynie leżąc przodem – leżąc na maszynie do mięśni dwugłowych ud o stopach rozstawionych na szerokość miednicy oraz palcach ugiętych grzbietowo należy przysunąć wałek maszyny do pośladków poprzez ugięcie w stawie kolanowym. Podczas wznosu następuje faza wydechy, natomiast podczas powrotu faza wdechu.
2. Przysiady Bułgarskie – wykonując wykrok, nogę zakroczną ustawiamy na ławce poziomej z tyłu. Należy wykonać przysiad w tył i w dół tak aby goleń była ustawiona prostopadle do podłoża podczas ruchu. Podczas przysiadu następuje faza wdechu, natomiast podczas powrotu należy wykonać wydech.
3. Martwy ciąg na prostych nogach - ćwiczenie bardzo podobne do tradycyjnego martwego ciągu. Jedyna różnica to taka, że stopy są złączone i nagi wyprostowane. Ruchem jest wypchnięcie miednicy w tył i opuszczenie sztangi. Nie trzeba opuszczać aż do podłoża, tylko w granicach możliwości.

c) Ćwiczenia na mięśnie łydek

1. Wspięcia na palce ze sztangą – trzymając sztangę na plecach należy wykonać wspięcia na palce. Rozstawienie stóp na szerokość miednicy angażuje mniej więcej całe mięśnie brzuchate łydki.
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc – siedząc na maszynie o nogach ugiętych należy wykonać wspięcia na palce na podeście maszyny. Rozstawienie stóp na szerokość miednicy angażuje mniej więcej całe mięśnie brzuchate łydki.

Przykładowy trening nóg

1. Prostowanie nóg na maszynie 3x12
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 4x7
3. Wyciskanie platformy suwnicy w leżeniu 3x10
4. Przysiady Bułgarskie 3x10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
6. Wspięcia na palce ze sztangą 3x12
7. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x15