Czy więcej znaczy lepiej?

Rozpoczęcie systematycznych treningów w jakiejkolwiek dyscyplinie sportu wiąże się, zwłaszcza w początkowej fazie, z wieloma emocjami i chęcią uzyskania jak najlepszych rezultatów. Dotyczy to zarówno osób, które trenują amatorsko, jak i tych, którzy marzą o zdobyciu olimpijskiego złota. Dlatego też niezwykle istotne jest, zwłaszcza w pierwszym etapie szkolenia sportowego, by trener niejako „hamował” swoich podopiecznych. W gorszej sytuacji są osoby, które ćwiczą we własnym zakresie – nie korzystają z pomocy trenera, gdyż muszą jednocześnie pogodzić rolę trenera i ćwiczącego.

Im więcej tym lepiej?

Powyższego założenia „przestrzegają” przede wszystkim osoby, które dopiero co rozpoczynają swoją przygodę z systematycznymi treningami. Warto jednak podkreślić, iż nie jest to tylko i wyłącznie ich domena – również osoby z dłuższym stażem treningowym bardzo często kierują się tą zasadą. Jednak, czy jest ona prawidłowa? Odpowiedź na to pytanie uzyskamy analizujące przede wszystkim treningi siłowe ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej.

Optymalny czas trwania treningu

Czas trwania treningów zależy przede wszystkim od celu treningowego. Treningi, których głównym celem jest poprawa definicji (rzeźby) mięśni oraz zwiększenie wytrzymałości siłowej lub szybkościowej będą trwały krócej, niż te, które mają na celu na przykład zbudowanie masy mięśniowej, czy też poprawę szybkości oraz siły. Warto jednak pamiętać, że nawet w przypadku dwóch ostatnich celów treningowych – budowie masy mięśniowej i poprawie szybkości oraz siły, poszczególne treningi nie mogą przeciągać się i trwać w nieskończoność. Głównymi czynnikami ograniczającymi długość treningu jest zmęczenie oraz ilość energii i substancji energetycznych zmagazynowanych w organizmie.

Energia

Energia niezbędna do wykonywania ruchów jest zmagazynowana w organizmie pod postacią adenozynotrifosforanu – ATP. Przyjmuje się, że w mięśniach poprzecznie prążkowanych człowieka znajdują się 24 mmole ATP na każdy kilogram suchej masy mięśniowej. Warto jednak podkreślić, iż ilość ta wystarcza jedynie na 2 sekundy bardzo szybkiego biegu. Dlatego też organizm musi „na bieżąco” wytwarzać energię niezbędną do kontynuowania pracy wykonywanej przez mięśnie. W tym celu ATP pozyskiwane jest na drodze przemian energetycznych (beztlenowych i tlenowych) z różnego rodzaju substancji energetycznych. Jedną z nich jest glikogen.

Glikogen

Wyniki przeprowadzonych badań pozwoliły określić, iż w ciele dorosłego mężczyzny o masie ciała wynoszącej 70 kilogramów znajduje się około 70 gram glikogenu wątrobowego oraz 450 gram glikogenu mięśniowego. Przyjmuje się, że taka ilość energii pozwala przeprowadzić skuteczny trening siłowy trwający nie więcej niż godzinę. Co prawda pod wpływem systematycznych treningów oraz stosowaniu diety bogatej w węglowodany może dojść do zwiększenia zawartość glikogenu w organizmie do poziomu mniej więcej 135 gram w wątrobie i około 900 gram w mięśniach. Warto jednak podkreślić, iż nawet taka zawartość glikogenu pozwala jedynie na realizowanie treningów siłowych trwających maksymalnie 90 minut.

Zmęczenie

Możemy wyróżnić dwa rodzaje zmęczenia:

• zmęczenie ośrodkowe
• zmęczenie obwodowe

Zmęczenie ośrodkowe objawia się przede wszystkim narastającą ciężkością pracy, zmniejszeniem się motywacji, a także spadkiem koncentracji uwagi i sprawności psychomotorycznej. Z kolei podstawowym objawem zmęczenia obwodowego jest zmęczenie pracujących mięśni przejawiające się przede wszystkim spadkiem generowanej przez nie siły i szybkości ich skurczów.

Trenuj, ale z umiarem!

Systematyczne treningi stanowią niewątpliwe najważniejszy czynnik decydujący o osiągnięciu wyznaczonego celu treningowego. Warto jednak pamiętać, że ich nadmiar jest bardzo niebezpieczny, gdyż zamiast do celu może doprowadzić do przetrenowania. Równie istotne jest to, że do zmian adaptacyjnych (na przykład przyrostu masy mięśniowej) dochodzi nie w czasie treningów, a po ich zakończeniu w czasie regeneracji pomiędzy poszczególnymi treningami.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj