Hipertrofia mięśniowa – czym jest trening hipertroficzny?

Co to jest hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia mięśniowa jest zjawiskiem zwiększania wielkości tkanek pod względem rozszerzenia poszczególnych elementów w komórkach. Zjawisko to jest potocznie zwane jako "dodawanie mięśni". Istnieją dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej :
a) Hipertrofia miofibrylarna- polega na rozroście włókien mięśniowych.
b) Hipertrofia sarkoplazmatyczna - polega na wzroście objętości płynu w mięśniach złożonego z wody, minerałów oraz węglowodanów (glikogenu). Taki wzrost znacznie wpływa na tzw. "pompę mięśniową".
Obie powyższe hipertrofie nie występują w stanie odizolowanym od siebie. Tak więc należy podejść kompleksowo do treningów, ponieważ w konsekwencji treningu hipertroficznego wpłyniemy na rozwój każdej z nich.

Trening hipertroficzny – na czym polega

HST (Hypertrophy Specyfic Traning) posiada nieco inne założenia niż tradycyjne treningi ukierunkowane na rozwój masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że jest z nimi sprzeczny. Głównym założeniem treningu hipertroficznego jest bodźcowanie każdej partii mięśniowej co dwa dni, tak aby maksymalny odstęp pomiędzy konkretną grupą mięśniową wynosił 48 godzin. Trening HST zaliczany jest do treningów intensywnych, w których priorytetem jest skrócenie przerw między seriami, kosztem redukcji obciążenia. Tak więc, inteligentny wybór ćwiczeń skróci przerwy między seriami, co wpłynie bardzo korzystnie na efektywność treningu. Myśląc o treningu hipertroficznym nie można zapomnieć o takich cechach jak systematyka oraz częste treningi stopniowo przeciążające mięśnie o charakterze siłowym. Ćwiczeniami stosowanymi w treningu hipertroficznym są przeważnie ćwiczenia wielostawowe takie jak: wyciskania, przysiady, martwe ciągi, wiosłowania oraz ćwiczenia na drążkach i wyciągach. Korzystne jest zaczerpnięcie ćwiczeń z takich dyscyplin jak dwubój czy Crossfit.
Chcąc wyciągnąć jak najwięcej korzyści z treningu HST należy stosować metodę progresji obciążenia. Tak więc w każdym następnym treningu należy zwiększyć ciężar kosztem liczby powtórzeń. Ten sposób warunkuje wywołanie szoku dla organizmu, który wpływa na zwiększenie aktywności insulinopodobnego czynniku wzrostu, nasilenia procesu syntezy białek oraz wzrostu procesów selektywnych prostaglandyn. To właśnie wzrost stężenia i poziomu aktywności powyższych składowych utrzymuje się w organizmie do 48 godzin, dlatego w celu utrzymania takich zmian, kolejny trening należy wykonać dwa dni później. Takie cykliczne szokowanie włókien mięśniowych wpływa na uzyskanie dodatniego bilansu azotowego, który jest niezbędny do rozwoju nowych włókien mięśniowych, co w konsekwencji wpływa na zwiększenie procesów anabolicznych.

Trening hipertroficzny - zastosowanie

Trening hipertroficzny można stosować w dwojaki sposób:
a) Używając mniejszych ciężarów przy dłuższym czasie trwania treningu.
b) Używając dużych ciężarów w krótkim dynamicznym treningu.

Zasady treningu hipertroficznego:

1. Trening należy wykonywać w odstępie 48 godzin.
2. Zakres serii na daną grupę mięśniową powinien wahać się w granicy 1-3 serie.
3. Podobnie jak w treningu systemem FBW należy zacząć trening od ćwiczeń na większe partię mięśniowe, a kończyć ćwiczeniami na mniejsze partie.
4. W przypadku gdy jakaś partia odstaje od reszty, należy ją traktować priorytetowo.
5. Jednostka treningowa powinna trwać 45-60 minut.
6. Trening powinien być oparty w głównej mierze na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów.
7. Przed rozpoczęciem treningu hipertroficznego należy sprawdzić swoje maksymalne wyniki w poszczególnych ćwiczeniach w celu dobrania jak najbardziej odpowiedniego obciążenia.
8 W celu urozmaicenia treningów zalecane jest stosowanie mniejszych mikrocyklów z innymi zestawami ćwiczeń przeplatanych ze sobą np. 1,3,5 tydzień należy zastosować jeden mikrocykl, natomiast 2,4,6 tydzień drugi
9. Po 6-8 tygodniach cyklu treningowego należy zastosować tydzień treningów o mniejszej intensywności w celu roztrenowania organizmu.
10. Zalecane jest aby podczas pierwszego treningu w tygodniu w ćwiczeniach stosować po 15 ruchów w serii, drugiego po 10 ruchów, natomiast podczas trzeciego tylko 5 powtórzeń. Ciężar powinien być tak dostosowany, aby na każdym treningu dać z siebie sto procent.

Przykładowy plan treningowy ukierunkowany na hipertrofię mięśniową

Mikrocykl pierwszy (tydzień 1,3,5)

1. Przysiad za sztangą z tyłu na barkach
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4.Wyciskanie hantli w górę siedząc
5. Uginania przedramion z hantlami stojąc
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
7. Wspięcia na palce z wykorzystaniem maszyny SMITH
8. Wznosy nóg w zwisie na drążku

Mikrocykl drugi (tydzień 2,4,6)

1. Przysiad ze sztangą z przodu
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc
6. Wyciskanie francuskie hantla nad głowę siedząc
7. Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych8. Allachy