Najczęstsze błędy popełniane podczas budowania masy mięśniowej

1. Zbyt duże nabieranie masy, również tłuszczowej (zjawisko bulkingu)

Zbyt szybkie i duże nabieranie masy nie jest korzystnym zjawiskiem. Organizm jest w stanie budować tylko określoną ilość mięśni w ciągu danego czasu. Dlatego nadmierne przyrosty wagi wiążą się z nabieraniem również niechcianej tkanki tłuszczowej. Wiele osób uważa jednak, że aby budować masę należy się "zalać". Jest to tak zwane zjawisko bulkingu. Innymi słowy, ludzie folgują zasadzie, że im więcej przytyją tym lepiej. Niestety nabieranie tkanki tłuszczowej nie ma nic wspólnego z budowaniem masy mięśniowej. Metoda ta nie działa i wręcz przeszkadza w osiągnięciu celu. Cierpliwe i spokojnie zwiększanie kalorii buduje suchą masę mięśniową, na której właśnie tak bardzo wszystkim zależy.

2. Wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń izolowanych

Ćwiczenia izolowane dobrze wpływają na definicję mięśnia, ponieważ odseparowują jego pracę. Natomiast nie sprawdzają się podczas budowania masy mięśniowej. Stanowią zbyt słaby impuls dla organizmu. Trening należy opierać o ćwiczenia wielostawowe, tj.: przysiady, ciągi i wyciskania. Reszta ćwiczeń jest dodatkiem, który ma ukierunkować nasze ciało. Głównym impulsem do rozrostu włókien zawsze będą najcięższe ćwiczenia, bez których osiągnięcie celu jest praktycznie niemożliwe. Zamiast maszyn używaj wolnych ciężarów. Organizm najlepiej reaguje na bodźce, które są dla niego naturalne.

3. Spalanie zbyt dużej ilości kalorii poza siłownią

Nadmierny wydatek energetyczny poza siłownią jest bardzo często niewliczany w codzienny bilans kaloryczny. To może powodować mniejsze, niż spodziewane, przyrosty i efekty. Czasem zdarza się również, że zamiast budować mięśnie następuje ich redukcja, ponieważ np. rodzaj wykonywanej pracy zużywa zbyt dużą ilość kalorii w stosunku do tych jakie są dostarczane z pożywieniem. Najlepszą opcją jest kontrolowanie i zredukowanie zużycia energii poza treningami, bądź odpowiednie zbilansowanie diety.

4. Trzymanie się zbyt niskiej liczby powtórzeń

Zbyt niska liczba powtórzeń nie sprawdzi się przy budowaniu masy. Będzie świetnie rozwijać naszą siłę, jednak mięśnie potrzebują do wzrostu mocniejszego impulsu. Dlatego należy mieszać ze sobą formy treningowe. Warto przeplatać niską ilość powtórzeń (4-8) z umiarkowaną (9-12), a nawet wysoką (20-50). W taki sposób oddziałujemy na mięśnie holistycznie, rozwijając wszystkie rodzaje włókien.

5. Pomijanie szejka potreningowego

Potreningowy szejk pełni bardzo ważną rolę. Ma on za zadanie uzupełnić kalorie oraz białko, które będzie przez najbliższy czas syntezowane zdecydowanie szybciej. Po treningu powstaje tak zwane okno anaboliczne, które dobrze jest wykorzystać. Według naukowców, wypicie węglowodanowo-białkowego koktajlu bezpośrednio po treningu zwiększa ilość receptorów testosteronu. Oznacza to, że można przyśpieszyć proces budowania masy mięśniowej. Warto o tym pamiętać.

6. Nie wypijasz dostatecznej ilości wody

Woda ma wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim rozrzedza krew i usuwa z niej toksyny. Wspomaga także transport tlenu i składników odżywczych do wszystkich komórek ciała. Dzięki temu, mięśnie są odpowiednio odżywione i mogą się rozwijać. Sugeruje się picie od 0,03 do 0,04 litra wody na kg masy ciała. Dla osoby ważącej 100 kg daje to 4 litry wody dziennie.

7. Spożywanie napojów stymulujących w ciągu dnia

Napoje stymulujące, jak np. kawa, świetnie sprawdzą się przed treningiem, aby pobudzić organizm. Przełoży się to na większe ciężary i bardziej intensywny trening. Jednak w trakcie dnia powinieneś ich unikać, ponieważ mogą działać niekorzystnie na twój organizm, szczególnie jeśli nie czujesz już ich działania.

8. Niewystarczająca ilość snu

Sen stanowi bardzo istotny element treningu. To podczas niego regenerujemy się, a komórki ulegają podziałom. Inaczej mówiąc, podczas snu nasze mięśnie rosną. Warto zapewnić sobie wystarczającą jego ilość w trakcie doby, ponieważ zbyt mała ilość będzie skutkować podniesieniem poziomu kortyzolu. Przekłada się to także na zmęczenie, efektywność pracy oraz treningu. Bez odpowiedniej ilości snu można zapomnieć o efektach.

9. Zbyt małe spożycie białka

Białko stanowi budulec dla naszego ciała. Bez odpowiednich jego ilości rozrost mięśni staje się niemożliwy. Optymalna ilość, jaką powinno się dostarczać do organizmu u osoby aktywnej fizycznie, waha się pomiędzy 1,5, a 2,2 gramów na 1 kilogram masy ciała. Warto kontrolować ilość zjadanego o białka w trakcie doby. Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża jego ilość może spowolnić proces budowania mięśni.

10. Zbyt małe spożycie węglowodanów

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii i bez nich nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Po treningu pomagają uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego. Przyczyniają się także do wyrzutu insuliny, którego po wysiłku bardzo chcemy. Węglowodany zapobiegają rozpadowi białek. Odpowiednia ich ilość sprawia także, że zwiększa się ilość wolnego testosteronu, który można wykorzystać w celach sylwetkowych.

11. Zbyt małe spożycie zdrowych tłuszczy

Tłuszcze stanowią jeden z trzech podstawowych makroskładników. Ich odpowiednia podaż jest potrzebna do tworzenia hormonów, w tym testosteronu. Dodatkowo sprzyjają one regeneracji i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Zaleca się włączenie do diety odpowiednich ilości tłustego mięsa, jajek, orzechów, oliwy z oliwek, czy też oleju kokosowego i lnianego.

12. Nie starasz się poprawić wrażliwości insulinowej

Należy pamiętać, że insulina jest hormonem, na który mamy największy wpływ. Można wykorzystać ją również w celach anabolicznych. I właśnie z tego powodu należy poprawić swoją wrażliwość na ten hormon. Pomaga w tym odpowiedni trening, sen oraz racjonalna dieta. Dodatkowo sprawdzą się substancje takie jak: resveratrol oraz probiotyki.

13. Nieutrzymywanie środowiska zasadowego

Zbyt zakwaszony organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, a co za tym idzie - budować mięśni. Dlatego warto utrzymywać zasadowe środowisko w swoim organizmie. Nasza dieta sprzyja obniżeniu pH. Powszechnie występujący cukier, alkohol, używki, a nawet gluten i papierosy, nie sprzyjają utrzymaniu optymalnej wartości pH. Lekiem na to mogą być m.in. warzywa, woda o wyższym pH, czy zielone szejki. W ten sposób każdy z nas może sobie pomóc poprawić samopoczucie i w pełni możliwości budować mięśnie.

Błędy popełniane podczas budowania masy - podsumowanie

Podsumowując, wyżej wymienione punkty to jedynie przykłady błędów popełnianych podczas budowania masy mięśniowej. Warto mieć świadomość o ich istnieniu i w jaki sposób można im przeciwdziałać. Nie należy powielać utrwalonych powszechnie znanych stereotypów, jeśli zależy nam na budowaniu czystej masy mięśniowej.