Trening 5x5

Trening Full Body Workout

Trening FBW jest treningiem obejmującym ćwiczenia na wszystkie partie ciała w jednej jednostce treningowej. Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia złożone czy też izolowane, trening powinien obejmować wszystkie główne grupy mięśniowe. Chcąc skonstruować idealny trening Full Body Workout należy kierować się takimi zasadami jak:
- kolejność ćwiczenia poszczególnych partii
- adekwatna do wielkości partii mięśniowej ilość ćwiczeń oraz serii.
Zaletą treningu FBW jest jego łatwość w dostosowaniu do celu. Jest to metoda plastyczna, wiec z łatwością można go dopasować do różnych indywidualnych założeń, począwszy od budowaniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, a na sile kończąc.

Trening 5x5 – na czym polega?

Trening 5x5 jest odmianą treningu Full Body Workout ukierunkowany na rozwój siły mięśniowej. Dwie piątki w nazwie sugerują główną zasadę treningową, czyli wykonanie w każdym ćwiczeniu pięciu serii po pięć powtórzeń. Jako, że trening FBW 5x5 nastawiony jest na rozwój siły mięśniowej, ćwiczenia zawarte w planie treningowym powinny być ćwiczeniami złożonymi. Zaleca się tu szczególnie: przysiady ze sztangą, wiosłowania, wyciskania sztangi na ławce oraz różnego rodzaju martwe ciągi.
Ćwiczenia izolowane mogą nie przynieść oczekiwanego efektu. Nawiązując do struktury treningu na silę, oprócz małej ilości powtórzeń, która w tym wypadku wynosi pięć, należy również wydłużyć czas przerwy pomiędzy seriami do 2-3 minut. Aby trening 5x5 przyniósł oczekiwane efekty, należy być systematycznym oraz sumiennym. Ciężar powinien być tak dostosowany, aby z trudem, ale samemu w prawidłowy sposób móc wykonać 5 ruchów. Delikatna pomoc partnera treningowego jest tu mile widziana, aby dać radę wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie. Założenie zbyt dużego ciężaru może przynieść nieoczekiwane kontuzje. Lepiej iść małymi krokami cały czas do przodu, niż dużymi tylko do czasu.

Trening 5x5 – podstawowe ćwiczenia

Podstawowymi ćwiczeniami, na których powinien opierać się trening 5x5 są:
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu - klasyczny przysiad ze sztangą. Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość miednicy. Podczas przysiadu następuje faza wdechu, natomiast wstając faza wydechu.
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - w opadzie tułowia w przód, należy chwycić sztangę na szerokość barków podchwytem z opuszczonymi rakionami. Wraz z wydechem należy przyciągnąć sztangę do brzucha, następnie powróci do pozycji wyjściowej z wdechem.
3. Martwy ciąg - podstawowa wersja wykonania o nogach rozstawionych na szerokość nieco węższą niż szerokość barków. W przysiadzie należy chwycić sztangę oraz poprzez wstanie i wyprost tułowia przejść do pozycji stojącej wykonując wydech, następnie wrócić do pozycji wyjściowej wraz z wdechem.
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - leżąc na ławce poziomej należy chwycić sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Po wyjęciu ze stojaków należy opuścić sztangę na klatkę piersiową wraz z wdechem, następnie wycisnąć ciężar wykonują wydech.
5. Wyciskanie sztangi z obojczyków w górę stojąc - chwyt sztangi mniej więcej na szerokość barków. Podczas wyciska sztangi w górę należy wykonać wydech, natomiast powracając do pozycji wyjściowej wdech.
6.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - leżąc na ławce poziomej z ramionami wyciągniętymi przed siebie należy chwycić sztangę łamaną nachwytem. Ruch polega na opuszczenia sztangi do czoła wraz z wdechem oraz wyciśnięciu ciężaru w górę wykonując wydech.
7. Ugięcia przedramion z prostym gryfem stojąc - po przyjęci stabilnej pozycji wyjściowej z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia trzymającymi prosty gryf podchwytem należy unieść ciężar poprzez ugięcie w stawie łokciowym wykonując wydech. Następnie powrót do pozycji początkowej wraz z wdechem

Przykładowy trening FBW 5x5

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening FBW 5x5. Treningi należy wykonywać co drugi dzień. Tak więc jednego tygodnia występują cztery treningi: poniedziałek, środa, piątek i niedziela. Drugiego tygodnia natomiast trzy treningi: wtorek, czwartek i sobota.

Trening 5x5:

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 5x5
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 5x5
3. Marty ciąg 5x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
5. Wyciskanie sztangi z obojczyka w górę stojąc 5x5
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 5x5
7. Ugięcia przedramion z prostym gryfem stojąc 5x5