Trening Split – zasady treningu dzielonego

Trening Split – ogólna charakterystyka

Trening Split, inaczej zwany treningiem dzielonym, jak sama nazwa wskazuje polega umownym dzieleniu mięśni na konkretne partie mięśniowe i trenowaniu wybranej grupy bądź grup na jednej sesji treningowej. Typ metody podziałowej ma na celu zwiększenie intensywności treningu, poprzez wykonywanie większej ilości ćwiczeń, powtórzeń, serii na każdą część ciała. W odróżnieniu do Full Body Workout, w którym ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji, trening Split zakłada, że na jednym treningu ćwiczone będą jedna lub dwie grupy mięśniowe.
Metod podziału jest kilka. Arnold Schwarzenegger stosował najchętniej podział „push- pull”, czyli trening poprzez ruchy przyciągające (np. podciąganie, wiosłowania) i ruchy odpychające (pompki, wyciskania).
Innym sposobem podziału jest trójpodział na mięśnie przednie, tylne oraz dolne, co w praktyce oznacza osobny dzień dla pleców z tricepsami i kapturami, osobny dla klatki z barkami i bicepsami, oraz dzień nóg i brzucha.
Najprostszym sposobem jest podział na mięśnie górnej i dolnej połowy ciała i ćwiczenie ich na oddzielnych treningach. Istotą treningu Split jest uszanowanie prawa mięśnia do odpoczynku, oraz prawo do wyboru partii wiodącej.

Trening Split na masę

Pobudzenie mięśni do wzrostu następuje zasadniczo w początkowej fazie poprzez dowolny program treningowy. W przypadku osób ze stażem na siłowni dłuższym niż 6 miesięcy należy przyłożyć już większą uwagę do sposobu ustalania obciążeń, ilości powtórzeń i długości przerw między seriami.
Trening Split na masę powinien być wykonywany obciążeniem w granicach 70-80% naszego ciężaru maksymalnego, przy ilości powtórzeń ok. 8-12 i 1,5 minutowymi przerwami między seriami. Jeżeli popuścimy wodzę fantazji i skoncentrujemy się na zwiększaniu ciężarów kosztem ilości powtórzeń, to zmienimy kierunek rozwoju na progres siłowy, który wprawdzie również zakłada przyrosty masowe, jednak w dużo mniejszym stopniu.

Trening Split na rzeźbę

Trening Split na rzeźbę powinien wymuszać na trenujących ruchy oscylujące nad granicą bólu i wytrzymałości fizycznej. Programy rzeźbiące przewidują zwiększoną ilość powtórzeń, od 12 do 16 powtórzeń ( a czasami nawet i więcej), przy krótkich odpoczynkach i szybkim tempie. Ciężar z racji wzmożonej intensywności musi zostać proporcjonalnie pomniejszony, a serie bardzo często wykonywane są do tzw. „załamania”. Treningi na rzeźbę charakteryzują się ponadto dużo krótszym czasem trwania, wynikającym z długości serii. Trening Split na rzeźbę to trening przepełniony bólem, zadyszkami i momentami zwątpienia, jednak dzięki bardzo zindywidualizowanemu podejściu do każdego mięśnia, program ten jest w stanie zagwarantować wyraźne efekty w stosunkowo krótkim czasie.

Trening Split dla początkujących

Mimo tytułowej nazwy, trening Split do pełnej efektywności wymaga już pewnego doświadczenia, obycia ze sprzętem oraz poznania własnego ciała. Istota treningu, oparta na zindywidualizowanym podejściu do każdego mięśnia wymaga od trenującego znajomości swoich możliwości i granic, dlatego dobrym krokiem jest poprzedzenie treningów dzielonych okresem treningów FBW. Trening Split dla początkujących powinien być oparty na najprostszych podziałach i zawierać podstawowe ćwiczenia w ich klasycznych wariantach, jak np. wiosłowania sztangą, klasyczne przysiady czy uginania ramion.

Trening Split dla zaawansowanych

Trening Split dla zaawansowanych, poza standardowymi zasadami, obejmuje kilka dodatkowych metod, znajdujących szczególne zastosowanie w programach masowych:

1. Drop-set

Metoda ta zakłada wykonanie jednej długiej serii zmiennym ciężarem. Pierwotnie dobrany ciężar jest stopniowo obniżany, a wykonywana ilość powtórzeń zostaje bez zmian bądź u ulega zwiększeniu. Np. zaczynamy wyciskanie na ławce 100kg 5 razy, po czym szybko zrzucamy 20 kg i wykonujemy 5 powtórzeń, zrzucamy kolejne 20kg i wykonujemy 8 powtórzeń, a na koniec robimy 10 powtórzeń ciężarem 40 kg.

2. Super-seria

Polega na wykonaniu 2 ćwiczeń w ciągu, bez, albo z minimalna przerwą, na partie antagonistyczne, np. biceps/triceps

3. Gigant-seria

Gigant-seria jest metodą obwodową, która polega na połączeniu w jedną serię nawet do 3-4 ćwiczeń na jedną partię. Celem tej drastycznej metody jest pobudzenie mięśnia do wzrostu poprzez bombardowanie go z każdej możliwej strony, przy użyciu stopniowo malejącego obciążenia i wykorzystaniu zarówno fazy pozytywnej ruchu jak i fazy negatywnej.

4. Metoda treningu dzielonego

Dzielimy mięśnie na dwie grupy, górną bez mięśni brzucha i dolną z mięśniami brzucha. Ustawiając treningi wg zasady, iż grupę górną trenujemy w poniedziałki i czwartki, zaś dolną we wtorki i piątki, możemy ćwiczyć bardziej intensywnie i mamy więcej czasu na regenerację ćwiczonych mięśni.

5. Metoda treningu podwójnie dzielonego

Polega na ćwiczeniu jednych mięśni rano a drugich wieczorem. Przy takim układzie treningów możemy poświęcać ćwiczonym mięśniom więcej uwagi i ćwiczyć je bardziej intensywnie.

6. Metoda treningu potrójnie dzielonego

Przy dobrej lub dobrze wspomaganej regeneracji można ćwiczyć trzy razy dziennie (rano, w południe i wieczorem) po jednej grupie mięśni na każdym treningu.