Dobra dieta = sukces w zawodach

Każdy trening ma swoje zadania i cele, które należy uwzględnić podczas opracowywania diety dla zawodnika. Chociaż można wyróżnić pewne wspólne cechy w jadłospisie każdego sportowca (takie jak np. lekkostrawność, eliminacja smażenia potraw na korzyść gotowania, pieczenia i duszenia,ograniczenie tłuszczu), to inne cele i wymagania stawia się posiłkowi np. dla kulturysty, a inne dla maratończyka. Podczas opracowywania posiłku należy więc wziąć pod uwagę rodzaj dyscypliny i treningu. Pomocny może być podział zawodów na 3 grupy: wytrzymałościowe, siłowe i szybkościowe.

Jeśli biegasz na długie dystanse

Pożywienie osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe (np. maraton, biegi i chody długodystansowe, gry zespołowe) powinno zostać wzbogacone w węglowodany oraz witaminy takie jak: C, B1, B2,PP.Dieta taka powinna zawierać przede wszystkim więcej owoców dostarczających dużo glukozy i fruktozy, takich jak: winogrona czy owoce suszone (rodzynki, morele, śliwki, daktyle). Zaleca się także podawanie takich produktów jak dżemy, konfitury i miody. Natomiast w celu wzbogacenia pożywienia w witaminy z grupy B podaje się napoje mleczne z dodatkiem suszonych drożdży z rodzaju Sacharomyces cervisie (drożdże piwne).

Jeśli podnosisz ciężary

Przy treningach siłowych (podnoszenie ciężarów, zapasy, pchnięcia, rzuty) należy wzbogacić dietę przede wszystkim w białko pochodzenia zwierzęcego. W menu sportowca powinny więc znaleźć się chude mięsa (np. z kurczaka, indyka, cielęcina, wołowina), ryby, mleko,sery i jajka. Dietę można też wzbogacić w odżywki białkowe oraz witaminowo- mineralne.

Jeśli biegasz na krótkie dystanse

W okresie treningu szybkościowego (biegi, pływanie) wzbogaca się pożywienie sportowca w produkty zawierające dużo fosforu, co związane jest ze zwiększoną przemianą materii w mięśniach. Najlepsze źródła fosforu to: mleko, sery, orzechy, jaja i drożdże.

Posiłki w dniu zawodów

Oczywiście do zawodów nie należy przystępować na czczo, lecz w zależności od tego, o której godzinie rozpoczyna się konkurencja, poprzestać na śniadaniu lub na obiedzie. Przyjmuje się, iż do zawodów można przystąpić najwcześniej po upływie 1,5-2 godzin od śniadania oraz po 3-4 godzinach od obiadu. Ma to związek z procesami trawiennymi. Podczas spożywania posiłku oraz w czasie jego trawienia, przewód pokarmowy jest lepiej ukrwiony niż mięśnie (zawsze najlepiej ukrwiony jest ten narząd, który w danej chwili pracuje). W momencie rozpoczęcia treningu lub startu w zawodach następuje przepływ krwi do mięśni szkieletowych. Jeśli więc start nastąpiłby zbyt wcześnie, kiedy to pokarm znajdowałby się jeszcze w żołądku, trawienie zostałoby upośledzone, a zawodnik mógłby odczuwać pewne dolegliwości (bóle brzucha, kolki, wymioty).

Bardzo ważne jest, aby zawodnik znał reakcje swojego organizmu. Przed samym startem mogą wystąpić bowiem 2 niepożądane sytuacje:

- pod wpływem stresu zawodnik może stać się osowiały i milczący, a tempo przemiany materii może być zwolnione, co niestety może przełożyć się na spowolnienie perystaltyki jelit i doprowadzić do zaparć. Jeśli zawodnik zna swój organizm, to będzie wiedział, że w dniu startowym musi pić więcej płynów oraz spożywać pokarmy bogate w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, kasze)

- może też mieć miejsce zupełnie odwrotna reakcja organizmu na stres. Zawodnik będzie podniecony konkurencją, przemiana materii będzie wzmożona i pojawi się biegunka. Taki zawodnik powinien spożywać pokarmy, które nie będą drażniły błony śluzowej jelit, a więc potrawy z ryżem, puree ziemniaczane, pieczone jabłka, pieczywo pszenne. Absolutnie powinien natomiast unikać: razowego pieczywa, kasz, warzyw strączkowych, fermentowanych produktów mlecznych, surowych owoców i warzyw.

Napoje przed zawodami

Na kilka godzin przed rozgrzewką poprzedzającą zawody, sportowiec powinien pić wodę mineralną oraz płyny zawierające węglowodany. Ok. 60-90 minut przed startem zaleca się spożycie ok. 400-700 ml płynów. Czas ten pozwoli na ewentualne wydalenie z moczem nadwyżki płynów jeszcze przed zawodami.

Przed samym startem

Na 1,5 godziny lub 15 minut przed zawodami warto podać porcję glukozy (np. kostkę cukru). Wtedy to początek konkurencji przypadnie na moment wzrastania poziomu glukozy we krwi, organizm będzie więc w pełnej gotowości do startu.