7 największych błędów treningowych popełnianych przez początkujących

1. Myślisz, że najpierw musisz zgubić tłuszcz, aby zacząć ćwiczyć

Bardzo wiele osób wychodzi z założenia, że ćwiczenia są za trudne, ponieważ łapią zadyszką po wejściu na 3 piętro. Takie osoby uważają, że najpierw muszą schudnąć, by móc zacząć normalnie trenować. Nie jest to prawda w żadnym wypadku! Jest to najczęściej zwykła wymówka wynikająca ze strachu przed czymś nowym, przed wyjściem do ludzi. Oznacza także kompleksy i takie osoby mogą zrobić 2 rzeczy.

Po pierwsze, aby spalić tkankę tłuszczową należy zmienić sposób odżywiania. Oznacza to, że należy wykluczyć z diety słodycze, fast foody i inne śmieciowe jedzenie. Zacząć spożywać zdrowe, pełnowartościowe posiłki. Należy zwiększyć ilość białka w diecie i zmniejszyć ilość węglowodanów. 

Drugą rzeczą jest rozpoczęcie treningów w domu. Nie koncentruj się w takim wypadku wyłącznie na bieganiu, jeżdżeniu na rowerze i generalnie na ćwiczeniach typu cardio. Badania pokazują, że ludzie trenujący w taki sposób tracą mnóstwo masy mięśniowej. Czasem więcej, niż tkanki tłuszczowej. Wykonuj proste ćwiczenia ciężarem własnego ciała. Pompki, brzuszki, przysiady itd. Pomoże ci to spalić tkankę tłuszczową oraz zachować masę mięśniową. Jednak najlepszym rozwiązaniem będzie po prostu pójść na siłownie. Nie martw się, każdy kiedyś zaczynał.

2. Nie masz sprecyzowanego planu treningowego

Wielu początkujących przychodzi na siłownie i robi wszystko to co akurat przyjdzie im do głowy. Najczęściej przesiadują na maszynach treningowych, bojąc się spytać kogoś o pomoc. Zdecydowanie nie przyniesie to efektów. Należy sprecyzować plan treningowy. By tego dokonać należy najpierw wyznaczyć konkretne, realne i mierzalne cele treningowe. Nie wiesz jak to zrobić? Skontaktuj się ze specjalistą. W przeciwnym razie będziesz trenować miesiącami bez żadnych zauważalnych efektów.

3. Myślisz w kategoriach „wszystko albo nic”

Myślenie w kategoriach wszystko albo nic, jest bardzo niebezpieczne. Przede wszystkim jednak niepraktyczne. Sprowadza się do skupiania się na tym czego nie mamy, zamiast na tym co mamy i dokąd zmierzamy. Zdarzają się dni kiedy nie mamy siły, było ciężko i zwyczajnie nie jesteśmy wstanie iść na trening. Mamy też czasem ochotę na ciastko. W momencie, w którym raz odpuścisz trening, lecz nadrobisz go innego dnia nic złego się nie stanie. Tak samo jeśli zjesz raz na jakiś czas ciastko. Świat się nie kończy i nie okaże się, że wybrałeś przeciętność. Pamiętaj, że nawet najwięksi mistrzowie miewali chwile słabości. To normalne.

Musisz dostosować swój plan żywieniowy oraz treningowy realnie do swoich możliwości. Zamiast narzucać sobie reżim treningów codziennie najpierw pozwól swojemu ciału się przyzwyczaić do wysiłku. Trenuj od 2 do 4 razy w tygodniu maksymalnie. To samo tyczy się jedzenie. Rygorystyczne diety redukcyjne nie działają w większości przypadków. Wysiada psychika. Dlatego wszystko wykonuj spokojnie i stopniowo.

4. Myślisz, że jeśli opuścisz trening to nic się nie stało

W punkcie 3 napisałem, że możesz odpuścić trening jeśli akurat był to ciężki dzień i nie masz siły, bądź źle się czujesz. I faktycznie nic się wtedy nie stanie pod warunkiem, że ten trening nadrobisz innego dnia. Niestety często osoby początkujące odpuszczają treningi z myślą „raz nic się nie stanie”. Potem pojawia się kolejny raz i kolejny. Takie postępowanie oddala cię od sukcesu i od celu jaki sobie wyznaczyłeś. Wybierając wyjście na piwo ze znajomymi zamiast przybliżenie się do wymarzonej sylwetki lub wyniku sportowego sprawia, że marnujesz tylko swój czas. Musisz ustalić priorytety. Nie iść na trening ze względów choroby to co innego niż ze względu na zwykłe lenistwo. Pamiętaj o tym!

5. Nie uczysz się poprawnej techniki lub kopiujesz to co robią inni

Zamiast opanować poprawną technikę kopiujesz ruchy swoich kolegów. Oni często nie są wstanie wykonać poprawnego ruchu ze względów na ograniczenia ruchomości jakich się nabawili źle ćwicząc. Wątpię, że chcesz podążać za nimi. Zastanów się czy na pewno wykonujesz jakieś ćwiczenie poprawnie. Nie mając pewności lepiej zapytać instruktora i poprosić o pomoc niż robić sobie krzywdę. Nie naśladuj także największych „mięśniaków” na siłowni. Oni mają zdecydowanie większe doświadczenie niż ty i niekoniecznie taki sam cel treningu. Poza tym są na innym poziomie wytrenowania, a jednocześnie nie masz pewności, czy aby na pewno wykonują poprawny ruch.

6. Robisz zbyt dużo na jednym treningu

Łączenie na jednym treningu sesji siłowej i cardio jest niewskazane. Trening dla osoby początkującej powinien trwać około 60 minut łącznie z rozgrzewką i cool downem po wysiłku. Przeciąganie czasu trwania sesji do 2-3 godzin nie da oczekiwanym rezultatów. Wręcz przeciwnie. Trening nie będzie efektywny, a zmęczenie sprawi, że łatwiej będzie o uraz. Dodatkowo po takim czasie wykorzystane zostaną już zapasy energii i organizm zacznie spalać własne mięśnie.

7. Nie zważasz na rolę diety

Ostatnim błędem, który jest bardzo poważny jest minimalizowanie znaczenia diety. Dieta to nasz sposób żywienia i stanowi 70% naszego wyglądu oraz zdrowia. Jesteś tym co jesz, więc jedząc w restauracjach typu fast food nie licz na wymarzone ciało. Odpowiednie odżywianie ma za zadanie dostarczyć nam mikro- i makroskładników odżywczych (białek, tłuszczy, węglowodanów oraz witamin i minerałów). Bez nich nie będziesz wstanie zmienić swojej sylwetki. Za dużo kalorii sprawi, że będziesz tyć, bez względu na intensywność treningu. Zbyt mała sprawi, że zaczniesz tracić mięśnie. Jedzenie słabej jakości z kolei sprawi, że nie dostarczymy do organizmu wystarczająco witamin i nie będziemy w stanie prawidłowo funkcjonować. Pogorszy się nasze samopoczucie, a także wygląd.

Pamiętaj, że dieta to podstawa sukcesu. Pełny sukces można jednak osiągnąć wyłącznie łącząc dietę z treningiem. Nie miej wymówek, bądź cierpliwy i spokojnie rób swoje.