Węglowodany – rola węglowodanów w diecie

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Węglowodany – rola węglowodanów w diecie
Węglowodany stanowią bardzo ważny składnik zbilansowanej diety. Chociaż ostatnimi czasy modne stają się diety obniżające ich spożycie, to jego całkowita eliminacja ma niekorzystny wpływ na organizm. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w węglowodany, tłuszcze i białko, jednak spośród tych składników pokarmowych to węglowodany stanowią główne źródło łatwo dostępnej energii.

Węglowodany – informacje podstawowe

Składniki takie jak: węglowodany, tłuszcze i białka są zawarte w większości produktów spożywczych, lecz w różnej ilości. Węglowodany stanowią dla organizmu główne źródło energii. Mowa tu nie tylko o energii potrzebnej podczas wysiłku fizycznego, ale również o tej potrzebnej organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i przeprowadzania w jego wnętrzu szeregu reakcji metabolicznych. Ze względu na ich budowę można wyróżnić węglowodany proste i węglowodany złożone. Pierwsze z nich stanowią przystępne źródło energii, są to szybko wchłaniające się małe cząsteczki, podnoszące poziom cukru we krwi. Są błyskawicznie rozkładane do glukozy – najpopularniejszego z cukrów prostych, stanowiącego paliwo dla mózgu.
 
Z kolei węglowodany złożone, mają bardziej skomplikowaną budowę. Ich duża cząsteczka nie podnosi tak gwałtownie poziomu cukru we krwi, a dostarczanie jest bardzo ważne by utrzymywać na stałym poziomie insulinę we krwi. Węglowodany złożone spożyte w posiłku hamują uczucie głodu, ponieważ ich strawienie zajmuje znacznie więcej czasu.
Innym węglowodanem złożonym odpowiadającym za odczucie sytości jest błonnik. Chociaż organizm nie trawi błonnika, pęcznieje on w żołądku, czego rezultatem jest zmniejszenie ilość spożytego posiłku. Ponadto, usprawnia pracę przewodu pokarmowego, wpływając dobroczynnie na usuwanie z jelit resztek pokarmowych.

Źródła węglowodanów

Produktami naturalnymi zawierającymi dużą ilość węglowodanów prostych są przede wszystkim owoce i produkty mleczne, w których składzie znajdziemy laktozę. Jednak na rynku istnieje mnóstwo produktów sztucznie dosładzanych cukrem rafinowanym, popularnie znanym jako cukier biały (sacharoza). Mowa tu o wszelkiego rodzaju słodyczach: cukierkach, ciasteczkach, napojach słodzonych. Olbrzymia ilość cukru sprawia, że produkt stanowi źródło węglowodanów, ale podwyższa znacznie ich kaloryczność, co w połączeniu z brakiem witamin, błonnika i składników odżywczych czyni z nich źródło pustych kalorii. Dodatkowo, poza zwykłą sacharozą, cukier może występować w słodyczach w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, co wraz z wysokim stopniem przetworzenia sprawia, że są one bezpośrednim zagrożeniem dla sylwetki.
 
Skrobie, czyli węglowodany złożone, stanowią główny składnik produktów takich jak: groch, fasola, kukurydza czy ziemniaki. Wśród produktów bogatych w węglowodany znajdują się także produkty pełnoziarniste tj. ryż brązowy, płatki owsiane czy quinoa. Ponadto, produkty skrobiowe mają wysoką zawartość błonnika. Produkty zbożowe wyprodukowane z białej maki rafinowanej również zawierają skrobie, ale mają znacznie mniej witamin z grupy B. Dodatkowo, zawierają mniej błonnika, co powoduje, że jedząc produkty z białej mąki uczucie sytości pojawia się znacznie później.

Węglowodany – które wybrać?

Zdrowy wybór węglowodanów w diecie jest kluczowym czynnikiem w układaniu planu żywieniowego. Powinno się wyeliminować lub możliwie ograniczyć produkty przetworzone, będące źródłem cukrów prostych. Ponadto, należy dbać o właściwy stosunek węglowodanów do białek i tłuszczów. Zbyt duża ich zawartość w diecie spowoduje odłożenie się w postaci tkanki tłuszczowej. Ze względu na to istotna jest proporcja pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi. Znacznie korzystniejsze z punktu widzenia organizmu jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany na śniadanie. Rano organizm potrzebuje dużej ilości energii w celu uruchomienia metabolizmu po okresie wypoczynku w nocy. Z tego względu źródło węglowodanów w postaci dużej ilości cukrów prostych zostanie zużyte niemal natychmiast, zamiast odłożyć się w postaci tłuszczu. Warto wybierać soki niedosładzane, otrzymywane w 100% z owoców z dodatkiem miąższu, który wzbogaci dietę o błonnik. Ponadto, zastrzyk energii w postaci łatwo wchłaniających się cukrów stanowi dobrą alternatywę dla mocnej kawy pitej o poranku.