9 wskazówek jak pozbyć się potreningowego bólu mięśni

Potreningowy ból mięśni

Opóźniona bolesność mięśniowa ma negatywny wpływ na organizm ćwiczącego z kilku przyczyn:

•    naraża go na kontuzję, ponieważ mięśnie są osłabione, a ich zakres ruchomości zmniejszony;
•    zmniejsza motywację do wysiłku fizycznego, zwłaszcza u początkujących, u których ból jest wskaźnikiem którego należy unikać;
•    pogarszają wyniki i efektywność treningową.

Opóźniona bolesność mięśniowa jest uwarunkowane genetycznie, co oznacza, że każdy z ćwiczących odczuwa ją w innym stopniu. Zdarzają się osoby, które nawet po wielu latach treningu odczuwają olbrzymi ból mięśniowy. Są też jednostki, które pomimo braku stażu i doświadczenia treningowego, prawie nigdy nie mają do czynienia z DOMS. Mimo wszystko, w kwestii pojawienia się zjawiska bolesności potreningowej, dla jednych i drugich ważny jest stopień wytrenowania danego mięśnia.

Inną sprawą jest, że każda partia może być bardziej lub mniej podatna na DOMS. Jedne mięśnie mogą boleć nas praktycznie po każdym cięższym treningu, natomiast inne nawet po użyciu ogromnych obciążeń nie dadzą o sobie zbytnio znać. Dodatkowy wpływ na zwiększony poziom bolesności potreningowej ma nieodpowiedni sen i odwodnienie organizmu.

Wskazówki jak pozbyć się potreningowego bólu mięśni

1. Stosuj BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA wspomagają proces regeneracyjny i ochronę tkanki mięśniowej. Mają wpływ na zmniejszenie odczucia DOMS, dzięki zwiększeniu syntezy białek i zmniejszeniu ich procesu rozpadu. Odpowiednia suplementacja aminokwasami jest w stanie zmniejszyć intensywność boleści mięśniowych do 48 godzin po treningu. Prawidłowe dawkowanie BCAA to 1g suplementu na każde 10kg masy ciała przed treningiem. Stosuje się je również po treningu, np. dodając aminokwasy do szejka białkowego, co zwiększy jego podaż i przyspieszy proces regeneracji. Spotyka się pogląd o złudnym działaniu BCAA na organizm, a tym samym wyrzucaniu pieniędzy w błoto. Natomiast najnowsze badania potwierdzają skuteczność aminokwasów rozgałęzionych na wielu polach związanych z treningiem. Stosowanie BCAA np. zmniejszyło poziom kinazy kreatynowej, która jest markerem uszkodzenia włókien mięśniowych. To sugeruje, że włączenie do suplementacji BCAA polepsza regenerację i ochronę mięśni.

2. Zażywaj taurynę

Stosowanie tauryny staje się coraz popularniejsze wśród ćwiczących. Jej właściwości, m.in. pozytywny wpływ na poziom stresu i zmęczenia, korzystne oddziaływanie na układ krążenia i wspomaganie działania BCAA to tylko niektóre doceniane przez sportowców cechy. Połączenie tauryny z aminokwasami rozgałęzionymi zwiększa zawartość wody w włóknach mięśniowych, zmniejszając ryzyko ich uszkodzenia.  Dostarcza tym samym bogatszy profil aminokwasowy do organizmu, hamując powstawanie kinazy kreatynowej. Zmniejsza również działanie stresu oksydacyjnego na organizm, zwiększa dynamikę odbudowy glikogenu mięśniowego oraz poprawia syntezę białek, co prowadzi do szybszej i efektywniejszej regeneracji mięśni, niż przy stosowaniu samego BCAA. Tauryna również aktywuje neuroprzekaźnik GABA, poprawiając tym samym jakość snu i regenerację w trakcie jego trwania.

3. Zażywaj kofeinę

Kofeina to substancja blokująca receptory zmęczenia, która pobudza organizm i pozwala na prowadzenie w cięższych treningach. Jej wpływ na przeciwdziałanie DOMS jest mniej znane, choć okazuje się być jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie boleści mięśniowych. Najnowsze badania udowadniają, że zażywanie przed treningiem 5 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała, ma ogromny wpływ na zwiększenie wytrzymałości w czasie jego trwania i poprawia regenerację po jego skończeniu. W porównaniu do grupy placebo, efekt DOMS utrzymywał się krócej, był mniej odczuwalny, pomimo wykonania intensywniejszego treningu. Po upływie trzech dni całkowicie zniknął. W przypadku kobiet, które wypiły tą samą ilość kofeiny po treningu na 24 i 48 godzin, potreningowe bóle mięśniowe zmniejszyły się od 24 do 48 %, w zależności od rodzaju treningu. Naukowcy potwierdzają, że kofeina blokuje receptory związane z bólem, co zmniejsza jego odczucie. Z tego powodu zaleca się „małą czarną” przed treningiem.

4. Dobrze rozgrzej mięśnie przed treningiem

To fundamentalny punkt każdego treningu, niezależnie od wykonywanej aktywności fizycznej. Nie bez powodu mówi się, że jest to najważniejsza jego część. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, zapobiega kontuzjom i przygotowuje cały organizm do wysiłku jaki ma nastąpić. Odpowiednio rozgrzany mięsień jest w stanie łatwiej wygenerować większą ilość mocy, a dzięki temu ulega też mniejszym uszkodzeniom. Tym samym dzięki właściwej rozgrzewce zmniejsza się ryzyko pojawienia się DOMS.

5. Trenuj częściej lub wykonaj trening oparty tylko na ruchu koncentrycznym

Częstszy trening sprawia, że mięśnie szybciej przyzwyczajają się do wysiłku, a tym samym lepiej się regenerują. Impuls, jaki organizm dostaje w jego czasie, oznajmia, że musi szybko do siebie dojść i przygotować na następny trening. Poleca się zwiększenie ilości jednostek treningowych w ciągu tygodnia, pamiętając o periodyzacji treningu, która umożliwia adaptację i rozwój ćwiczącego.

Trening oparty wyłącznie na ruchu koncentrycznym jest kolejną opcją, która zmniejszy odczucie DOMS. Badania nie do końca wykazują z jakiego powodu taki trening wywołuje mniejsze bóle, choć najprawdopodobniej dzieje się tak z powodu wywołania mniejszego stanu zapalnego.

6. Spróbuj akupunktury lub pracy na punktach spustowych 

Obie metody, działają bardzo podobnie, a mają na celu rozluźnienie spiętego organizmu. Warto zainteresować się kilkoma sesjami akupunktury. Wykorzystywana już od zarania dziejów w medycynie ludowej dalekiego wschodu, ma wiele korzyści prozdrowotnych. W czasie swojego treningu warto skupić się na pracy na punktach spustowych. Choć proces może z początku wydawać się dość bolesny, to uczucie rozluźnienia będzie bardzo przyjemne.

7. Spróbuj maści mentolowych 

Miejscowe wykorzystanie maści mentolowych sprzyja obniżeniu poziomu odczuwalnego bólu nawet do 63%. To świetna metoda na ograniczenie doskwierającego uczucia bolesności mięśniowej. Hamuje ona uczucie bólu dzięki właściwościom mentolu, m.in. blokowanie impulsów nerwów do mózgu. Trzeba pamiętać, że prócz uczucia ulgi, nie przynosi to innej korzyści.

8. Stosuj kurkuminę

Kurkumina ma pozytywny wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego, który pojawia się po wysiłku. Stosować ją można jako suplement – w tym przypadku polecamy połączenie jej z Resveratrolem. Można również używać, np. miejscowo jako krem. Badania wykazały, że przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego zmniejszają odczuwanie bólu w ciągu 6-48 godzin po wysiłku.

9. Pij sok z wiśni i borówek

Soki z wiśni i borówek mogą również przynieść ulgę i przyczynić się do zmniejszenia zjawiska DOMS. Spowodowane jest to ogromną ilością przeciwutleniaczy, które znajdują się w owocach. Antyoksydanty zawarte w owocach znacząco zmniejszają stan zapalny wywołany w czasie wysiłku fizycznego.