Trening FBW (Full Body Workout) 5 10 15

Trening FBW - wprowadzenie

Trening siłowy to najbardziej wszechstronna forma do poprawy siły i wytrzymałości we wszystkich dyscyplinach sportowych. Natomiast trenując siłowo zazwyczaj zależy nam aby poprawić nasz sylwetkę, czyli głownie zwiększyć masę mięśniową, aby nasze mięśnie były bardziej wyeksponowane. Na tym zyskuje się fajny wygląd i dobre samopoczucie. Im osoba bardziej zaawansowana, tym plan treningowy staje się ciekawszy, dając więcej możliwości do poprawy sylwetki poprzez różne typy treningów, metod i technik treningowych. Pamiętajmy, że ćwicząc na siłowni, nie podnosimy ciężaru z punktu A do punktu B, jakby na tym to tylko polegało. Treningi siłowe wymagają dużo techniki i skupienia, czy też tzw. czucia mięśniowego, a to wszystko zdobywamy z biegiem czasu i doświadczenia nabywanego, podnosząc ciężary.

Trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała. To wszechstronny trening na którym ćwiczymy całe ciało na jednej jednostce treningowej, zazwyczaj od dwóch do trzech, a czasami czterech razy w tygodniu. Wszystko jest zależne jak rozłożymy ilość serii na grupy mięśniowe w tygodniu.

Trening FBW - właściwości

W FBW głównie opieramy się o ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, t.j. jak martwy ciąg, wszelakie wiosłowania, wyciskania oraz uginania i prostowania ramion i nóg. Ważną rzeczą jest, aby ćwiczyć grupy mięśniowe na jednostce treningowej w odpowiedniej kolejności, czyli od największej do najmniejszej. Ponieważ jest to bardzo istotne, gdyż małe partie są synergiczne z dużymi, więc i tak będą pracować wraz z dużymi. A ćwicząc małe grupy przed dużymi osłabiają siłę i wytrzymałość w trenowaniu dużej grupy, co przynosi gorsze rezultaty. Trening w oparciu o ćwiczenia wielostawowe jest bardzo korzystny z punktu widzenia naszej gospodarki hormonalnej, gdyż powoduje to wyrzuty naturalnych hormonów, które występują w naszym organizmie, t.j. testosteron, hormon wzrostu, a to z kolei przyczynia się do lepszej jakości przyrostów masy mięśniowej oraz ubytku niechcianej tkanki tłuszczowej.

Trening FBW 5 10 15 - zasady

Na czym polega? Trening FBW 5 10 15 będzie składał się z trzech różnych zakresów powtórzeń, z innego na każdej kolejnej jednostce treningowej. Poprzez zastosowanie tej metody możemy się spodziewać wzrostu siły, masy oraz wytrzymałości mięśniowej. Jest to bardzo wszechstronne zastosowanie treningowe, odbiegające od standardu FBW. Dodatkowo będzie urozmaiceniem, które wprowadzi nowe bodźce dla naszych mięśni. W dalszej części zostaną przedstawione 3 typy treningu:

• Pierwszy trening to FBW VOLUME, w którym zakres powtórzeń będzie wynosił 15.
• Drugi trening to FBW HYPER, w którym zakres powtórzeń będzie wynosił 10.
• Trzeci trening to FBW POWER, w którym zakres powtórzeń będzie wynosił 5.

Tak jak pisaliśmy wcześniej, zróżnicowany zakres powtórzeń będzie pozytywnie wpływał na budowanie siły, masy i wytrzymałość mięśniową. Pamiętajmy, aby oprócz standardowej rozgrzewki, przygotować daną grupę mięśniową do kolejnych ćwiczeń, po to aby uniknąć niechcianej kontuzji!

Trening FBW 5 10 15 - grupa docelowa

Trening FBW jest przeznaczony głównie dla osób początkujących, ale również z powodzeniem mogą go wykonywać osoby zaawansowane, np. odskocznia od tradycyjnego Splita lub braku czasu na większą ilość jednostek treningowych trzy razy w tygodniu. Dobrym zastosowaniem jest również wprowadzenie FBW jako okres roztrenowania lub powrotu do treningów siłowych, przygotowując całe ciało do należytej pracy.

Trening FBW 5 10 15 - przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany poniżej trening FBW 5 10 15 jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy:

• Poniedziałek - FBW VOLUME
• Wtorek - wolne
• Środa - FBW HYPER
• Czwartek - wolne
• Piątek - FBW POWER
• Sobota - wolne
• Niedziela - wolne

Trening FBW VOLUME - zakres powtórzeń - 15

1. Wyciskanie nóg na suwnicy 3 x 15
2. Wiosłowanie sztangielka jednorącz 3 x 15
3. Pompki na poręczach 3 x 15
4. Arnoldki 3 x 15
5. Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 x 15
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 15

Trening FBW HYPER - zakres powtórzeń - 10

1. Przysiad z sztanga z przodu 4 x 10
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 4 x 10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 x 10
6. Naprzemienne uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 x 10

Trening FBW POWER - zakres powtórzeń 5

1. Przysiad klasyczny 5 x 5
2. Wyciskanie na ławeczce poziomej 5 x 5
3. Martwy ciąg klasyczny 5 x 5
4. Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
5. Pompki na poręczach 5 x 5
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 5 x 5

*Brzuch i łydka we własnym zakresie.

Trening FBW 5 10 15 - wprowadzenie

Podsumowując, trening FBW też może się bardzo dobrze sprawdzać w przypadku budowania masy mięśniowej, nie tylko dla osób początkujących, ale także dla zaawansowanych. Niekiedy trening FBW dużo korzystniej wpływa na budowę masy mięśniowej niż jakby to się wydawało, że Split jest lepszy, a przemawia za tym nie mała ilość argumentów. Będąc osobą zaawansowaną wszystko staje bardziej indywidualne, stąd też wiele osób może się świetnie odnaleźć w tym rodzaju treningu, czerpiąc dobre rezultaty w postaci przyrostu masy mięśniowej. Pamiętajmy, to co jest dobre dla jednej osoby, niekoniecznie musi być wskazane dla innej, dlatego musimy być otwarci na różne rodzaje treningów!