Trening obwodowy z hantlami

Na czym polega trening obwodowy z hantlami?

Trening obwodowy to nic innego jak trening składający się z 3-4 serii zwanych obwodami przeplatanymi kilkuminutowymi przerwami. Podczas treningu powinniśmy trenować jedną, maksymalnie dwie grupy mięśniowe. W jednym obwodzie powinno znajdować się od 3 do 10 ćwiczeń takich jak np. wyciskanie hantli czy uginanie przedramion z hantlami.

Obwody możemy sobie mierzyć czasowo np. minuta pracy i 10 sekund przerwy lub ilościowo np. 12 powtórzeń i idziemy do kolejnego ćwiczenia.

Trening obwodowy z hantlami w domu

Trening z hantlami jest świetnym rozwiązaniem dla osób zapracowanych, które nie mają zbyt dużo czasu, żeby chodzić na siłownię. Taki trening możemy z powodzeniem wykonywać w domu; będą nam tylko potrzebne hantle oraz trochę zapału do pracy. Nie ma zbyt dużej różnicy, czy trening z hantlami jest wykonywany w domu, czy na siłowni; i tu i tu wykonujemy takie same ćwiczenia, w ten sam sposób.

Trening z hantlami na masę czy rzeźbę?

Niestety na to pytanie, jak na większość pytań odpowiedź brzmi "to zależy". Wszystko zależy od tego jakie ćwiczenia dobierzemy do naszego planu treningowego. Jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia typowo siłowe takie jak np. wyciskanie hantli stojąc czy wiosłowanie hantlami, to trening będzie wspomagać budowę masy mięśniowej.

Zaś jeśli wybierzemy ćwiczenia, które wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej czyli np. bieg bokserski z hantelkami, to będzie to trening pomocny przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening obwodowy z hantlami - dla kogo?

Trening obwodowy z użyciem hantli nie ma żadnej zalecanej grupy osób które mogą stosować ten trening. Jest to trening który praktycznie każdemu da jakieś korzyści, niezależnie czy jest na masie, czy robi rzeźbę. Zarówno osoby początkujące jak i osoby zaawansowane wyciągną z takiego treningu korzyści.

Jedyną różnicą pomiędzy poszczególnymi grupami będzie dobór ćwiczeń, początkujący powinni wybrać łatwiejsze ćwiczenia, zaś osoby zaawansowane powinny wybrać trudniejsze warianty ćwiczeń.

Trening obwodowy z hantlami - zasady

Istnieje kilka zasad, których powinniśmy przestrzegać, aby nasz trening był jak najbardziej efektywny oraz bezpieczny.

• Przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie powinny być zbyt długie (około 15-20 sekund)
• Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być dłuższe niż 5 minut
• Nie powinniśmy wykonywać po sobie ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową.
• Trening powinien trwać 30-60 minut

Te kilka prostych zasad sprawi, że wyciągniemy więcej korzyści z treningu oraz unikniemy zbędnych kontuzji.

Trening obwodowy z hantlami - przykładowy plan treningowy 3-dniowy

Aby rozpocząć treningi będziemy potrzebować planu treningowego, który powie nam jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać oraz w jakiej ilości.

Trening obwodowy z hantlami - dzień 1

1. Przysiady z hantlami - 12 powtórzeń
2. Unoszenie przedramion z hantlami - 12 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami - 12 powtórzeń na każdą nogę
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 12 powtórzeń
5. Pompki z naprzemiennym unoszeniem hantli - 12 powtórzeń

Pomiędzy ćwiczeniami staramy zachować się najmniejszą przerwę. Pomiędzy seriami przerwa powinna wynosić 0d 3 do 5 minut. Wykonujemy 3-4 obwody podczas całego treningu. Podczas dnia pierwszego głównie pracują mięśnie klatki piersiowej.

Trening obwodowy z hantlami - dzień 2

1. Wyciskanie podłogowe - 12 powtórzeń
2. Spięcia brzucha z hantlem - 20 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie hantli - 12 powtórzeń
4. Rwanie hantli jedną ręką - 25 powtórzeń na każdą rękę
5. Wyciskanie hantli stojąc - 20 powtórzeń

Podobnie jak w poprzednim dniu staramy się zachować jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami, a między seriami odpoczynek powinien trwać 3-5 minut. Wykonujemy 3-4 serie podczas całego treningu. Podczas drugiego dnia ćwiczeń głównie pracują barki oraz brzuch.

Trening obwodowy z hantlami - dzień 3

1. Przysiad z hantlami - 12 powtórzeń
2. Martwy ciąg z hantlami - 12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli siedząc - 15 powtórzeń
4. Rozpiętki z hantlami na podłodze - 12 powtórzeń
5. Arnoldki - 15 powtórzeń

W trzecim dniu podobnie jak w dwóch poprzednich wykonujemy 3-4 serie, pomiędzy który odpoczywamy 3-5 minut. W tym dniu pracuje całe ciało.

Powinniśmy jednakże pamiętać, że jeśli wykonujemy ćwiczenie jednostronne, to gdy wykonujemy je prawą ręką, musimy zrobić tyle samo powtórzeń lewą ręką.

Sprawdź także: Ćwiczenia na barki w domu z hantlami

Trening z hantlami to jedna z podstawowych form treningu na siłowni i w domu oraz jest świetnym sposobem rozwoju mięśni i ciała. Powinniśmy zadbać, aby hantle znalazły miejsce w naszym planie treningowym. Dodatkowo możliwość przeprowadzenia takiego treningu w domu to świetna oszczędność czasu dla osób zabieganych.

🛒 Skorzystaj z planów treningowych trener.pl i miej pewność, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.