Ćwiczenia na barki w domu z hantlami

Mięśnie naramienne - ćwiczenia na barki z hantlami w domu

Aby zrobić solidny trening na barki, wcale nie potrzebujemy karnetu na siłownię ani specjalistycznego sprzętu; wystarczy nam odrobina czasu w domu i hantelki. Trzeba pamiętać, że barki to nie jeden mięsień, a grupa mięśni, więc ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby trening obejmował całą grupę.

Trening barków - Wyciskanie hantli nad głowę

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie powinieneś:

1. Stan wyprostowany i rozstaw stopy trochę szerzej niż szerokość barków.
2. Zacznij wypychać hantle ponad głowę, aż do maksymalnego wyprostu ramion
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz poprzednie kroki

Jak przy każdym ćwiczeniu powinniśmy pamiętać o odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń. Jeśli wykonamy wznosy hantli poprawnie technicznie to zapewnimy sobie zaangażowanie mięśni grzbietu oraz mięśni naramiennych.

Mięśnie naramienne - Wznosy hantli naprzemiennie

Aby wykonać wznoszenie hantli do przodu naprzemiennie będziemy potrzebować tylko hantli:

1. Stań wyprostowany w lekkim rozkroku oraz chwyć hantle nachwytem.
2. Podnieś jedną rękę (pamiętając, żeby była lekko zgięta w łokciu) przed siebie na wysokość klatki piersiowej.
3. Opuść powoli rękę i analogicznie podnieś drugą rękę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jest to podstawowe ćwiczenie w treningu barków, które rozwija wiele partii górnej części ciała. Jeśli ta wersja ćwiczenia jest dla nas zbyt łatwa, możemy sobie je utrudnić unosząc ramiona powyżej linii barków, a nawet nad głowę; możemy również zwiększać obciążenie. Musimy jednak pamiętać, aby zwiększać ciężar z umiarem ponieważ, zbyt duże obciążenie znacznie zwiększa ryzyko kontuzji (szczególnie narażony jest staw barkowy).

Ćwiczenia na barki - Wznosy hantli w opadzie tułowia

Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia to kolejne świetne ćwiczenie które powinno się znaleźć w planie treningowym

1. Stań w lekkim rozkroku trzymając w rękach hantle (pamiętaj! Trzymaj je nachwytem!)
2. Zegnij się w pasie pochylając się do przodu, ręce powinny swobodnie zwisać.
3. Robiąc wdech unieś ramiona tak, żeby stworzyły prostą linię.
4. Opuść ramiona wypuszczając powietrze z płuc.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jest to ćwiczenie, które wykonywane regularnie zagwarantuje nam silne barki. Dodatkowo przez pracę w opadzie tułowia angażuje ono dodatkowo mięśnie pleców.

Ćwiczenia na mięśnie naramienne - Odwodzenie ramion w bok z hantlami

Odwodzenie ramion w bok z hantelkami angażuje do pracy szczególnie mięśnie naramienne, które nadają barkom kulistości. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie powinieneś:

1. Stanąć w pozycji stojącej trzymając hantelki w dłoniach, a nogi powinny być rozstawione na szerokość barków.
2. ściągnij łopatki i powoli podnoś ręce na boki aż do momentu kiedy ręce będą w jednej linii z barkami (twoje ciało powinno mieć teraz kształt litery T)
3. Powoli opuść ręce w dół ciała, tym samym wracają do pozycji wyjściowej i powtórz

Jak wyżej wspominałem ćwiczenie to za sprawą zaangażowania mięśni naramiennych nada naszym barkom kulistości. Oczywiście jak przy wszystkich poprzednich ćwiczeniach, tak i w tym należy dbać o poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń.

Zobacz także: Zbuduj duże barki

Ćwiczenia na barki z hantlami w domu – przykładowy plan treningowy

1. Wznosy hantli na siedząco (ćwiczenie 1) - 8-10 powtórzeń x 2-3 serie
2. Wznosy hantli do przodu naprzemiennie (ćwiczenie 2) - 8-10 powtórzeń x 2-3 serie
3. Wznosy hantli na bok w opadzie tułowia (ćwiczenie 3) - 8 powtórzeń x 2-3 serie
4. Odwodzenie ramion w bok (ćwiczenie 4) - 8-10 powtórzeń x 2-3 serie

Pomiędzy ćwiczeniami zaleca się 1-2 minuty przerwy, a pomiędzy seriami 3-4 minuty przerwy.

Jest to tylko przykładowy plan do wykonania w domu, jeśli jednak mamy czas, żeby iść na siłownię, to spokojnie ćwiczenia z hantlami może nam zastąpić wyciskanie sztangi lub podciąganie sztangi do wysokości barków. Jeśli taki trening jest dla nas zbyt łatwy, to możemy zwiększyć ilość powtórzeń lub serii, a także zwiększyć obciążenie. Jeśli chcemy dołożyć jakieś ćwiczenia to musimy pamiętać, że barki to nie jeden mięsień, a grupa mięśni, więc najlepsze ćwiczenia to takie, które angażują całą grupę.

Oczywiście należy pamiętać o prawidłowej technice, co nie tylko zwiększy zaangażowanie mięśni w trening, ale także uchroni nas przed wieloma kontuzjami.

Warto także skorzystać z oferty planu treningowego trener.pl, gdzie znajdziesz dopasowane do siebie ćwiczenia na barki i nie tylko.

Sprawdź także: 4 akcesoria przydatne do ćwiczenia w domu