Jak prawidłowo nawodnić organizm – fakty i mity o nawadnianiu

Jak prawidłowo nawodnić organizm - wprowadzenie

Niedostateczna ilość płynów doprowadza do odwodnienia, dlatego też należy pić często w umiarkowanych ilościach, ponieważ organizm nie może magazynować wody. Badacze sugerują, że powinniśmy wypijać 1 litr płynu na każde spożyte 1000 kilokalorii.

Nawadnianie podczas treningu

Ilość płynów, które tracimy zależą:

• od intensywności ćwiczeń,
• długości ćwiczeń,
• temperatury i wilgotności otoczenia,
• wzrostu i masy ćwiczącego,
• kondycji ćwiczącego.

Poniżej przedstawiamy zalecane ilości płynów do wypicia w każdej z poniższych sytuacji:

1. Przed ćwiczeniami. Zaleca się picie 400-600 ml płynu na około 2 h przed ćwiczeniami, aby nawodnić organizm.
2. Podczas ćwiczeń. Nawadniamy się na początku treningu, w trakcie, w regularnych odstępach. Najlepiej wypić 150-350 ml co 15-20 min
3. Po ćwiczeniach. Spożywamy około 1,5 raza więcej płynu utraconego podczas ćwiczeń. Jak to wyliczymy? Ważymy się przed i po treningu, litr potu odpowiada utracie 1 kg masy ciała. Zaleca się uzupełnić płyny przynajmniej 450-675 ml płynu na każde 0,5 kg utraconej masy ciała.

Co należy pić?

Należy pić wodę, jeśli wykonujemy trening o umiarkowanej intensywności, trwający mniej niż godzinę.

W przypadku ćwiczeń intensywnych zaleca się spożycie napojów sportowych:

Woda gazowana czy niegazowana?

Gazowane napoje powodują u większości ćwiczących lekką zgagę , dolegliwości żołądkowe, uczucie sytości, co powoduje mniejsze nawadnianie się podczas treningu.

Czym się różnią napoje sportowe?

Wyróżniamy trzy napoje sportowe:

• hipotoniczny,
• izotoniczny
• hipertoniczny

Różnią się one między sobą zawartością węglowodanów i elektrolitów. Napój hipotoniczny zawiera mniej niż 4 g węglowodanów na 100 ml, izotoniczny między 4 a 8, natomiast hipertoniczny zawiera więcej niż 8 g. Węglowodany w napojach przyspieszają absorpcję wody i dostarczają dodatkowego źródła energii.

Czy kofeina to dobry pomysł?

Kofeina poprawia wydolność organizmu, zwiększa refleks, intensyfikuje utlenianie kwasów tłuszczowych, oszczędza ilość glikogenu oraz poprawia nastrój. Najwięcej kofeiny zawierają napoje sportowe, w których w skład wchodzą kofeina lub guarana, kawa mielona, rozpuszczalna i herbata.

Odwodnienie organizmu - objawy

Pierwsze symptomy odwodnienia organizmu to:

• ospałość,
• ogólne poczucie znużenia,
• bóle głowy,
• utrata apetytu,
• zawroty głowy
• nudności.

Utrata zaledwie 2% wagi wpływa negatywnie na zdolność do ćwiczeń oraz spada wydolność tlenowa od 10 do 20%. Utrata powyżej 4% powoduje nudności, wymioty i biegunki, powyżej 8% dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu, osłabieniu i dezorientacji, powyżej 10% halucynacje, zapaść krążeniowa, udar cieplny.
W jaki sposób sami jesteśmy w stanie sprawdzić czy nie jesteśmy odwodnieni? Wielu trenerów i instruktorów radzi ćwiczącym obserwować wydalany mocz, gdyż jego kolor jest zaskakująco dokładnym sposobem oceny stany nawodnienia organizmu. O ciemnym kolorze, produkowany w małych ilościach wskazuje właśnie na odwodnienie organizmu i stanowi sygnał, że powinniśmy wypić więcej wody zanim zaczniemy ćwiczyć.