Jak prawidłowo nawodnić organizm – fakty i mity o nawadnianiu
Jak prawidłowo nawodnić organizm - wprowadzenie
Niedostateczna ilość płynów doprowadza do odwodnienia, dlatego też należy pić często w umiarkowanych ilościach, ponieważ organizm nie może magazynować wody. Badacze sugerują, że powinniśmy wypijać 1 litr płynu na każde spożyte 1000 kilokalorii.
Codzienny wydatek energii |
Minimalny dzienny pobór płynu |
2000 kcal |
2 litry |
2500 kcal |
2,5 litra |
3000 kcal |
3 litry |
3500 kcal |
3,5 litra |
4000 kcal |
4 litry |
Nawadnianie podczas treningu
Ilość płynów, które tracimy zależą:
- od intensywności ćwiczeń,
- długości ćwiczeń,
- temperatury i wilgotności otoczenia,
- wzrostu i masy ćwiczącego,
- kondycji ćwiczącego.
Poniżej przedstawiamy zalecane ilości płynów do wypicia w każdej z poniższych sytuacji:
- Przed ćwiczeniami. Zaleca się picie 400-600 ml płynu na około 2 h przed ćwiczeniami, aby nawodnić organizm.
- Podczas ćwiczeń. Nawadniamy się na początku treningu, w trakcie, w regularnych odstępach. Najlepiej wypić 150-350 ml co 15-20 min
- Po ćwiczeniach. Spożywamy około 1,5 raza więcej płynu utraconego podczas ćwiczeń. Jak to wyliczymy? Ważymy się przed i po treningu, litr potu odpowiada utracie 1 kg masy ciała. Zaleca się uzupełnić płyny przynajmniej 450-675 ml płynu na każde 0,5 kg utraconej masy ciała.
Co należy pić?
Należy pić wodę, jeśli wykonujemy trening o umiarkowanej intensywności, trwający mniej niż godzinę.
W przypadku ćwiczeń intensywnych zaleca się spożycie napojów sportowych:
Długość i intensywność ćwiczeń |
Napój |
Ćwiczenia trwające do 30 min |
Woda |
Niska/umiarkowana intensywność ćwiczeń trwających mniej niż godzinę |
|
Ćwiczenia o dużej intensywności trwające mniej niż godzinę |
Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne |
Ćwiczenia o dużej intensywności trwające ponad godzinę |
Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne, napoje zawierające polimery glukozy |
Woda gazowana czy niegazowana?
Gazowane napoje powodują u większości ćwiczących lekką zgagę , dolegliwości żołądkowe, uczucie sytości, co powoduje mniejsze nawadnianie się podczas treningu.
Czym się różnią napoje sportowe?
Wyróżniamy trzy napoje sportowe:
- hipotoniczny,
- izotoniczny
- hipertoniczny
Różnią się one między sobą zawartością węglowodanów i elektrolitów. Napój hipotoniczny zawiera mniej niż 4 g węglowodanów na 100 ml, izotoniczny między 4 a 8, natomiast hipertoniczny zawiera więcej niż 8 g. Węglowodany w napojach przyspieszają absorpcję wody i dostarczają dodatkowego źródła energii.
Czy kofeina to dobry pomysł?
Kofeina poprawia wydolność organizmu, zwiększa refleks, intensyfikuje utlenianie kwasów tłuszczowych, oszczędza ilość glikogenu oraz poprawia nastrój. Najwięcej kofeiny zawierają napoje sportowe, w których w skład wchodzą kofeina lub guarana, kawa mielona, rozpuszczalna i herbata.
Odwodnienie organizmu - objawy
Pierwsze symptomy odwodnienia organizmu to:
- ospałość,
- ogólne poczucie znużenia,
- bóle głowy,
- utrata apetytu,
- zawroty głowy
- nudności.
Utrata zaledwie 2% wagi wpływa negatywnie na zdolność do ćwiczeń oraz spada wydolność tlenowa od 10 do 20%. Utrata powyżej 4% powoduje nudności, wymioty i biegunki, powyżej 8% dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu, osłabieniu i dezorientacji, powyżej 10% halucynacje, zapaść krążeniowa, udar cieplny.
W jaki sposób sami jesteśmy w stanie sprawdzić czy nie jesteśmy odwodnieni? Wielu trenerów i instruktorów radzi ćwiczącym obserwować wydalany mocz, gdyż jego kolor jest zaskakująco dokładnym sposobem oceny stany nawodnienia organizmu. O ciemnym kolorze, produkowany w małych ilościach wskazuje właśnie na odwodnienie organizmu i stanowi sygnał, że powinniśmy wypić więcej wody zanim zaczniemy ćwiczyć.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!